Informatie

Waar komt extra bloed vandaan om je spieren te vullen tijdens het sporten?


Laten we zeggen dat ik naar de sportschool ga en wat gewichten per uur til. Gedurende deze tijd zullen mijn armen groeien door de "pomp" - het extra bloed dat naar binnen stroomt om de spieren te voeden. Ik heb bijvoorbeeld ongeveer 2-3 centimeter toename gemeten alleen in de diameter van de bovenarm (biceps+triceps).

Maar waar kwam dit bloed vandaan? En als mijn armen groter werden, aangezien ik hetzelfde gewicht heb, betekent dat dat een deel van mijn lichaam kleiner moet zijn geworden, toch?


Het bloed komt uit de reservoirs van het lichaam:

  • milt (meestal erytrocyten) [1]
  • lever [2]
  • aderen (waarschijnlijk het belangrijkste bloedreservoir aangezien ze 50-60% van het volume bevatten) [3]

In pathologische situaties, als hypovolemie optreedt, kan bloed ook komen van:

  • splachnisch vaatbed [5]

Maar wat trekt het bloed aan in de spier? Het fenomeen wordt actieve hyperemie genoemd:

Actieve hyperemie is de toename van de doorbloeding van organen (hyperemie) die gepaard gaat met een verhoogde metabole activiteit van een orgaan of weefsel. Een voorbeeld van actieve hyperemie is de toename van de bloedstroom die gepaard gaat met spiercontractie, ook wel inspanning of functionele hyperemie in skeletspier. De bloedstroom neemt toe omdat het verhoogde zuurstofverbruik tijdens spiercontractie de productie van vasoactieve stoffen stimuleert die de weerstandsvaten in de skeletspier verwijden [4].


Referenties:

  1. De menselijke milt als erytrocytenreservoir bij duikgerelateerde interventies. Kurt Espersen, Hans Frandsen, Torben Lorentzen, Inge-Lis Kanstrup, Niels J. Christensen. Journal of Applied PhysiologyMei 2002,92(5)2071-2079;DOI: 10.1152/japplphysiol.00055.2001
  2. Lautt WW, Greenway CV. Hepatische veneuze compliantie en rol van de lever als bloedreservoir. Ben. J. Fysiol. 1976 aug;231(2):292-5. PubMed PMID: 961879.
  3. Michael J. Gregory, Ph.D. De circulatie systeem. Gelicentieerd onder CC-BY-NC-SA-3.0
  4. Richard E. Klabunde, PhD. Cardiovasculaire fysiologie concepten. Actieve hyperemie. Beschikbaar op http://www.cvphysiology.com/Blood%20Flow/BF005.htm (geraadpleegd op 03.08.2014)
  5. Blaber AP, Hinghofer-Szalkay H, Goswami N. Herverdeling van het bloedvolume tijdens hypovolemie. Aviat Space Environ Med. 2013 januari;84(1):59-64. PubMed PMID: 23305001.

Hoe komt er extra bloed vandaan om je spieren te vullen tijdens het sporten?

Bloed pompt (bloed) en zuigt (lymfe). Er zijn veel pompen in ons lichaam

  • thoracale pomp
  • gladde spieren
  • ademhalingspomp

die samenwerken om het bloed aan de perifere circulatie te leveren. Deze pompen bieden ons Puls-, Vasomotorische tonus en Ademhalingsgolven die, wanneer ze samenwerken, kunnen leiden tot lokale hyperemie of congestie; zie mijn antwoord alleen over deze golven hier in de thread Wat betekent onregelmatige hartslag in eenvoudige taal?.

Volgens de wet van Starling gaat alles wat in het hart gaat, daar weer naar buiten. Zie dit antwoord over verhoogde positie op de veneuze terugkeer die vergelijkbaar is met de oefening op de veneuze terugkeer. Gladde musculatuur herbergt bloed naar de veneuze terugkeer.

Waarom wordt je spier groter tijdens het sporten?

Er zijn veel redenen die kunnen worden verklaard door het Frank-Starling-principe en de wet van Fick. Ze leiden ofwel tot

  • hyperemie (verhoogde lokale bloedstroom) of
  • ophoping

vanwege

  • eiwitinname voor de training
  • verhoogde sympaticus (verminderde parasympaticus; ja, sympathische tonus in het spijsverteringsstelsel en sommige andere systemen is neerwaarts gereguleerd) en bloedstroom door de spier (zie de bovenstaande draad)
  • niet-uitgerekte spier kan tijdens inspanning congestie hebben, wat ook lang na de training als harde spier wordt gevoeld
  • te regelmatig sporten zonder rust kan ook leiden tot congestie

in de ruimtes beschreven in mijn eerdere antwoorden zoals hier over Wat kan de zwelling in een eiwitrijk dieet van wei-eiwitten veroorzaken?:

waar uitleg in mijn eerdere antwoord.

Waar komt het extra bloed vandaan om je spieren te vullen tijdens het sporten?

Vanuit je lichaam (zie het antwoord van Cornelius voor specifieke locaties)

  • aderen 50-60%
  • milt
  • lever

onder fysiologische fijne regulatie waarbij het hart de belangrijkste pomp is (positieve gradiënt) terwijl het zuigende effect (negatieve gradiënt; lymfe) de homeostase stabiel houdt voor het trainen van spieren om hyperemie te handhaven ondersteund door snelle adaptieve gladde musculatuur, vasomotorische tonus en ademhalingspompen (drie soorten golven ).


Als je te snel opstaat, krijg je een kopstoot. Een manier om de symptomen van de hoofdstormloop tegen te gaan, is door uw beenspieren heel intens aan te spannen. Dit dwingt bloed uit je benen en in de rest van je bloedsomloop, inclusief je hoofd. Dit is eigenlijk een tip van mijn huisarts die me altijd is bijgebleven.

Zoals vermeld in de onderstaande links, veroorzaakt het trainen van een spiergroep een overmatige bloedstroom naar deze gebieden, waardoor de bloedvaten kunnen verwijden, waardoor de spieren in deze gebieden opzwellen en groter lijken. Ik realiseer me nu dat dit niets te maken heeft met het head rush-item dat ik hierboven noemde, maar het kan toch een nuttig advies zijn als je allemaal een head-rush krijgt!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479005/

http://www.livestrong.com/article/75670-swell-after-workout/


Dit gebeurt er met je lichaam als je sport

Of je het nu doet om af te vallen, een fitnessdoel te bereiken of - durven we het te zeggen? -- gewoon voor de lol, oefening veranderingen jij.

Er is het rode gezicht en het zweten, het bonzende hart en pompende longen, de boost voor je alertheid en humeur, de voorheen onbestaande drang om over niets anders te praten dan splits en ronden en PB's.

Maar hoewel we allemaal weten dat fysiek actief blijven essentieel is voor een lang, gezond en productief leven, begrijpen we vaak niet precies wat er achter de schermen gebeurt.

We vroegen de experts om ons - van top tot teen - door te nemen wat er in het lichaam gebeurt als we sporten. Neurowetenschapper Judy Cameron, Ph.D., hoogleraar psychiatrie aan de University of Pittsburgh School of Medicine, Tommy Boone, Ph.D., een gecertificeerde inspanningsfysioloog, en Edward Laskowski, MD, mededirecteur van de Mayo Clinic Sports Medicine Centreer de bonen op wat je in beweging krijgt en houdt.

Spieren
Het lichaam doet een beroep op glucose, suiker die het lichaam heeft opgeslagen weg van het voedsel dat we eten in de vorm van glycogeen, voor de energie die nodig is om spieren samen te trekken en beweging te stimuleren.

Het gebruikt ook adenosinetrifosfaat, of ATP, maar het lichaam heeft slechts kleine voorraden van zowel glucose als ATP. Na het snel opgebruiken van deze voorraden, heeft het lichaam extra zuurstof nodig om meer ATP aan te maken. Er wordt meer bloed naar de trainende spieren gepompt om die extra O te leveren. Zonder voldoende zuurstof wordt er in plaats daarvan melkzuur gevormd. Melkzuur wordt meestal binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van een training uit het lichaam gespoeld.

Kleine tranen vormen zich in de spieren die hen helpen groter en sterker te worden terwijl ze genezen. Pijn betekent alleen dat er veranderingen in die spieren optreden, zegt Boone, en duurt meestal een paar dagen.

longen
Uw lichaam heeft mogelijk tot 15 keer meer zuurstof tijdens het sporten, waardoor je sneller en zwaarder gaat ademen. Je ademhalingssnelheid zal toenemen totdat de spieren rond de longen niet sneller kunnen bewegen. Deze maximale capaciteit van het zuurstofverbruik wordt VO max genoemd. Hoe hoger de VO max, hoe fitter iemand is.

Diafragma
Zoals elke spier kan het middenrif vermoeid raken door al die zware ademhaling. Sommigen beweren dat als het middenrif vermoeid raakt, het kan krampen, waardoor een gevreesde zijsteek ontstaat. (Anderen beweren dat een zijsteek het gevolg is van spasmen van de ligamenten rond het diafragma, terwijl anderen geloof dat de spasmen hun oorsprong vinden in de zenuwen die van de bovenrug naar de buik lopen en worden veroorzaakt door een slechte houding!) Diep ademhalen en rekken kan het ongemak tijdens een training verlichten, en preventieve versterking in de sportschool kan de toekomst afweren problemen.

Hart
Wanneer u traint, neemt de hartslag toe om meer zuurstof (via het bloed) in een sneller tempo te laten circuleren. Hoe meer u oefent, hoe efficiënter het hart bij dit proces wordt, zodat u harder en langer kunt trainen. Uiteindelijk verlaagt dit de hartslag in rust bij fitte mensen.

Lichaamsbeweging stimuleert ook de groei van nieuwe bloedvaten, waardoor de bloeddruk bij fitte mensen daalt.

Maag & Darmen
Omdat het lichaam meer bloed naar de spieren pompt, ontneemt het een deel van de systemen en functies die op dit moment niet de hoogste prioriteit hebben, zoals de spijsvertering. Dat kan leiden tot buikklachten. Beweging, opname en afscheiding in maag en darmen kunnen allemaal worden beïnvloed.

Brein
Een verhoogde bloedstroom komt ook de hersenen ten goede. Onmiddellijk zullen de hersencellen op een hoger niveau gaan functioneren, zegt Cameron, waardoor je je tijdens het sporten alerter en wakkerder voelt en daarna meer gefocust.

Wanneer je aan het sporten bent regelmatig, raken de hersenen gewend aan deze frequente bloedstroom en passen ze zich aan door bepaalde genen aan of uit te zetten. Veel van deze veranderingen stimuleren de hersencelfunctie en beschermen tegen ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, Parkinson of zelfs een beroerte, en voorkomen leeftijdsgerelateerde achteruitgang, zegt ze.

Lichaamsbeweging veroorzaakt ook een golf van chemische boodschappers in de hersenen, neurotransmitters genaamd, waaronder endorfines, die vaak worden genoemd als de oorzaak van de mythische 'runner's high'.

De hersenen geven ook dopamine en glutamaat af om die armen en benen in beweging te krijgen, evenals gamma-aminoboterzuur, of GABA, een onbetaalbare neurotransmitter die de zaken daadwerkelijk vertraagt, om je op een soepele en gecontroleerde manier in beweging te houden.

Je zult je waarschijnlijk ook beter voelen dankzij een bult in serotonine, een neurotransmitter die bekend staat om zijn rol bij stemming en depressie.

Zeepaardje
Dit deel van de hersenen is sterk betrokken bij leren en geheugen, en het is een van de weinige delen van de hersenen die nieuwe hersencellen kunnen maken. Lichaamsbeweging vergemakkelijkt dit, dankzij de extra zuurstof in de hersenen.

Zelfs als je stopt met trainen, overleven die nieuwe hersencellen, terwijl veel andere veranderingen in de hersenen tijdens het sporten uiteindelijk terugkeren naar hun normale toestand als je minder actief wordt.

Hypothalamus
De hypothalamus is onder meer verantwoordelijk voor de lichaamstemperatuur en voor de zout- en waterhuishouding. Terwijl je lichaam opwarmt, vertelt het de huid om zweet te produceren om je koel te houden.

Hypofyse
Dit controlecentrum in de hersenen waarschuwt de bijnieren om de hormonen weg te pompen die nodig zijn voor beweging. Ook komen er groeihormonen vrij. Terwijl het lichaam zoekt naar meer brandstof om te verbranden nadat het je glycogeenvoorraden heeft opgebruikt, verandert het in spier of vet, zegt Cameron. Menselijk groeihormoon werkt als een bewaker voor spieren, zegt ze, en vertelt het lichaam om in plaats daarvan vet te verbranden voor energie.

nieren
De snelheid waarmee de nieren het bloed filteren, kan veranderen afhankelijk van uw mate van inspanning. Na intensieve inspanning zorgen de nieren ervoor dat grotere hoeveelheden eiwit in de urine worden gefilterd. Ze zorgen ook voor een betere wateropname, wat resulteert in minder urine, wat waarschijnlijk een poging is om u zo gehydrateerd mogelijk te houden.

Bijnieren
Een aantal van de zogenaamde "stress"-hormonen die hier vrijkomen, zijn eigenlijk cruciaal om te oefenen. Cortisol helpt het lichaam bijvoorbeeld om zijn energievoorraden om te zetten in brandstof. En adrenaline helpt het hart sneller te kloppen, zodat het sneller bloed door het lichaam kan transporteren.

Huid
Naarmate je het tempo opvoert, produceert het lichaam, zoals elke motor, warmte - en moet het afkoelen. De bloedvaten in de huid verwijden zich, waardoor de bloedtoevoer naar de huid toeneemt. De warmte verdwijnt dan via de huid in de lucht.

Eccriene klieren
Op het signaal van de hypothalamus gaat een van de twee soorten zweetklieren, de eccriene klieren, aan het werk. Deze zweetklieren produceren reukloos zweet, een mengsel van water, zout en kleine hoeveelheden andere elektrolyten, rechtstreeks op het huidoppervlak. Wanneer dit zweet in de lucht verdampt, daalt je lichaamstemperatuur.

Apocriene klieren
Dit tweede type zweetklier wordt voornamelijk aangetroffen in met haar bedekte gebieden, zoals de hoofdhuid, oksels en liezen. Deze zweetklieren produceren vetter zweet, meestal als reactie op: emotioneel stress, die kan leiden tot geur wanneer bacteriën op de huid het beginnen af ​​​​te breken, volgens de Mayo Clinic.

Gezicht
De haarvaten dicht bij het huidoppervlak in het gezicht verwijden zich ook, omdat ze zich inspannen om warmte af te geven. Voor sommige sporters kan dit leiden tot een bijzonder rood gezicht na een training.

Gewrichten
Trainen legt extra gewicht op de gewrichten, soms tot vijf of zes keer meer dan je lichaamsgewicht, zegt Laskowski.
Enkels, knieën, heupen, ellebogen en schouders hebben allemaal heel verschillende functies, maar werken op vergelijkbare manieren. Elk gewricht is bekleed met dempend weefsel aan de uiteinden van de botten, kraakbeen genaamd, evenals zacht weefsel en smeervloeistof, om een ​​soepele en gemakkelijke beweging te bevorderen. Ligamenten en pezen zorgen voor stabiliteit.

Na verloop van tijd kan de demping rond de gewrichten beginnen te slijten of te degenereren, zoals gebeurt bij mensen met artrose, de meest voorkomende vorm van artritis.

Illustraties van Getty en door Jan Diehm voor de Huffington Post.

Dit verhaal verschijnt in nummer 71 van ons wekelijkse iPad-magazine, Huffington, beschikbaar op vrijdag 18 oktober in de iTunes App Store.


Waar komt spiergroei vandaan?

Wanneer iemand consequent weerstandstraining doet, kunnen ze spiergroei opmerken. De groei is te wijten aan een verhoogd water, aantal myofibrillen en bindweefsel.

Wetenschappers splitsen hypertrofie vaak op in twee soorten:

  • Sarcoplasmatische hypertrofie vergroot de spieromvang door het volume van sarcoplasmatische vloeistof in de spiercel te vergroten.
  • Myofibrillaire hypertrofie (ook wel “functionele hypertrofie'8221 genoemd) vergroot de spieromvang door de contractiele eiwitten te vergroten.

Sommige mensen in de fitnessindustrie zullen beweren dat bodybuilders sarcoplasmatische hypertrofie vertonen en dat hun spieren er 'gezwollen' uitzien, terwijl gewichtheffers myofibrillaire hypertrofie vertonen en dat hun spieren 'dichter'8221 zijn.

Bodybuilder GewichtheffenR

Spiergroei en vezeltypes

Hoewel groei in alle soorten spiervezels kan voorkomen, verschillen verschillende soorten spiervezels in hun groeipotentieel. Fast-twitch-vezels hebben meer kans dan slow-twitch-vezels om te groeien bij intensieve krachttraining. Dit kan een van de redenen zijn waarom atleten zoals sprinters groter en gespierder zijn dan duursporters, en waarom zwaardere belastingen de neiging hebben om meer spiergroei te stimuleren dan lichte belastingen.

Spiergroei en hormonen

Spiergroei wordt verder beïnvloed door het type lichaamsbeweging, voedingsinname en hormonale status. Het type lichaamsbeweging en de hormonale status beïnvloeden de verdeling van voedingsstoffen - met andere woorden, of u meer spieren krijgt, hangt af van het soort activiteit dat u doet en uw hormonale omgeving, die beide uw lichaam vertellen waar de voedingsstoffen die u eet, moeten worden toegewezen.

Eet veel, train hard en herstel veel, en je bouwt spieren op. Wees ondervoed, zit niet en wees gestrest - en je zult het niet doen.

Hormonen die spiergroei moduleren erbij betrekken:

  • groeihormoon
  • testosteron
  • IGF-1
  • cortisol
  • beta-endorfine, en
  • hormoon van de bijschildklieren.

Zie hier voor meer informatie over enkele van deze hormonen:


Waar komt extra bloed vandaan om je spieren te vullen tijdens het sporten? - Biologie

Artikel beoordeeld:
Charge, S.B.P., en Rudnicki, MA (2004). Cellulaire en moleculaire regulatie van spierregeneratie. Fysiologische beoordelingen, deel 84, 209-238.

Invoering
Personal trainers en fitnessprofessionals besteden vaak talloze uren aan het lezen van artikelen en het onderzoeken van nieuwe trainingsprogramma's en trainingsideeën voor het ontwikkelen van spierfitness. Echter, grotendeels vanwege de fysiologische complexiteit, zijn maar weinig fitnessprofessionals zo goed geïnformeerd over hoe spieren zich daadwerkelijk aanpassen en groeien aan de steeds toenemende overbelastingseisen van lichaamsbeweging. In feite is skeletspier het meest aanpasbare weefsel in het menselijk lichaam en spierhypertrofie (toename in omvang) is een uitgebreid onderzocht onderwerp, maar wordt nog steeds beschouwd als een vruchtbaar onderzoeksgebied. Deze kolom zal een korte update geven van enkele van de intrigerende cellulaire veranderingen die optreden die leiden tot spiergroei, ook wel de satellietceltheorie van hypertrofie genoemd.

Trauma aan de spier: de satellietcellen activeren
Wanneer spieren intensief worden getraind, zoals bij een weerstandstraining, is er een trauma aan de spiervezels dat in wetenschappelijk onderzoek spierletsel of -beschadiging wordt genoemd. Deze verstoring van de organellen van spiercellen activeert satellietcellen, die zich aan de buitenkant van de spiervezels tussen de basale lamina (basismembraan) en het plasmamembraan (sarcolemma) van spiervezels bevinden om te prolifereren naar de plaats van de verwonding (Charge en Rudnicki 2004) . In wezen begint een biologische inspanning om beschadigde spiervezels te herstellen of te vervangen met het samensmelten van de satellietcellen en tot de spiervezels, wat vaak leidt tot een toename van het dwarsdoorsnede-oppervlak van de spiervezels of hypertrofie. De satellietcellen hebben maar één kern en kunnen zich vermenigvuldigen door te delen. Terwijl de satellietcellen zich vermenigvuldigen, blijven sommige achter als organellen op de spiervezel, terwijl de meerderheid differentieert (de procescellen ondergaan terwijl ze rijpen tot normale cellen) en samensmelten tot spiervezels om nieuwe spiereiwitten (of myofibrillen) te vormen en/of te herstellen. beschadigde vezels. Zo zullen de myofibrillen van de spiercellen in dikte en aantal toenemen. Na fusie met de spiervezel dienen sommige satellietcellen als bron van nieuwe kernen om de groeiende spiervezel aan te vullen. Met deze extra kernen kan de spiervezel meer eiwitten synthetiseren en meer contractiele myofilamenten creëren, bekend als actine en myosine, in skeletspiercellen. Het is interessant om op te merken dat grote aantallen satellietcellen worden gevonden in slow-twitch spiervezels in vergelijking met fast-twitch spiervezels in dezelfde spier, omdat ze regelmatig celonderhoudsherstel ondergaan bij dagelijkse activiteiten.

Groeifactoren
Groeifactoren zijn hormonen of hormoonachtige verbindingen die satellietcellen stimuleren om de toename van de spiervezelgrootte te produceren. Van deze groeifactoren is aangetoond dat ze de spiergroei beïnvloeden door de activiteit van satellietcellen te reguleren. Hepatocytengroeifactor (HGF) is een belangrijke regulator van de activiteit van satellietcellen. Het is aangetoond dat het de actieve factor is in beschadigde spieren en mogelijk ook verantwoordelijk is voor het migreren van satellietcellen naar het beschadigde spiergebied (Charge en Rudnicki 2004).
Fibroblastgroeifactor (FGF) is een andere belangrijke groeifactor bij spierherstel na inspanning. De rol van FGF kan zijn in het proces van revascularisatie (vorming van nieuwe bloedcapillairen) tijdens spierregeneratie (Charge en Rudnicki 2004).
Veel onderzoek is gericht op de rol van insuline-achtige groeifactor-I en –II (IGF's) bij spiergroei. De IGF's spelen een primaire rol bij het reguleren van de hoeveelheid spiermassagroei, het bevorderen van veranderingen die optreden in het DNA voor eiwitsynthese en het bevorderen van spiercelherstel.
Insuline stimuleert ook de spiergroei door de eiwitsynthese te verbeteren en de opname van glucose in de cellen te vergemakkelijken. De satellietcellen gebruiken glucose als brandstofsubstraat, waardoor hun celgroeiactiviteiten mogelijk worden. En glucose wordt ook gebruikt voor intramusculaire energiebehoeften.

Groeihormoon staat ook zeer bekend om zijn rol bij spiergroei. Weerstandsoefening stimuleert de afgifte van groeihormoon uit de voorkwab van de hypofyse, waarbij de vrijgekomen niveaus erg afhankelijk zijn van de trainingsintensiteit. Groeihormoon helpt het vetmetabolisme op gang te brengen voor energieverbruik in het spiergroeiproces. Ook stimuleert groeihormoon de opname en opname van aminozuren in eiwitten in skeletspieren.
Ten slotte beïnvloedt testosteron ook spierhypertrofie. Dit hormoon kan de groeihormoonrespons in de hypofyse stimuleren, wat de cellulaire aminozuuropname en eiwitsynthese in de skeletspieren verbetert. Bovendien kan testosteron de aanwezigheid van neurotransmitters op de vezelplaats verhogen, wat kan helpen om weefselgroei te activeren. Als steroïde hormoon kan testosteron interageren met nucleaire receptoren op het DNA, wat resulteert in eiwitsynthese. Testosteron kan ook een soort regulerend effect hebben op satellietcellen.

Spiergroei: het 'grotere' 146 plaatje
De vorige bespreking laat duidelijk zien dat spiergroei een complex moleculair biologisch celproces is dat een samenspel van talrijke cellulaire organellen en groeifactoren omvat, die optreden als gevolg van weerstandsoefening. Voor cliënteducatie moeten echter enkele belangrijke toepassingen worden samengevat. Spiergroei vindt plaats wanneer de snelheid van spiereiwitsynthese groter is dan de snelheid van spiereiwitafbraak. Zowel de synthese als de afbraak van eiwitten worden gecontroleerd door complementaire cellulaire mechanismen. Weerstandsoefening kan de hypertrofie van de spiercellen en de daaruit voortvloeiende krachtstoename diepgaand stimuleren. Het tijdsverloop voor deze hypertrofie is echter relatief traag en het duurt over het algemeen enkele weken of maanden om duidelijk te worden (Rasmussen en Phillips, 2003). Interessant is dat een enkele inspanning de eiwitsynthese stimuleert binnen 2-4 uur na de training, die tot 24 uur hoog kan blijven (Rasmussen en Phillips, 2003). Sommige specifieke factoren die van invloed zijn op deze aanpassingen, zijn handig om aan uw klanten te benadrukken.

Alle onderzoeken tonen aan dat mannen en vrouwen zeer gelijkaardig reageren op een stimulus voor weerstandstraining. Vanwege geslachtsverschillen in lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling en hormoonspiegels, zal het geslacht echter een wisselend effect hebben op de mate van hypertrofie die men mogelijk kan bereiken. Ook zullen grotere veranderingen in spiermassa optreden bij personen met meer spiermassa aan het begin van een trainingsprogramma.

Veroudering bemiddelt ook cellulaire veranderingen in spieren die de werkelijke spiermassa verminderen. Dit verlies van spiermassa wordt sarcopenie genoemd. Gelukkig is aangetoond dat de nadelige effecten van veroudering op de spieren worden beperkt of zelfs ongedaan worden gemaakt met regelmatige weerstandsoefeningen. Belangrijk is dat weerstandsoefeningen ook het bindweefselharnas dat de spieren omringen verbetert, wat het meest gunstig is voor blessurepreventie en bij fysieke revalidatietherapie.

Erfelijkheid onderscheidt het percentage en de hoeveelheid van de twee duidelijk verschillende vezeltypes. Bij mensen worden de cardiovasculaire vezels op verschillende tijdstippen rode, tonische, Type I, slow-twitch (ST) of slow-oxidative (SO) vezels genoemd. Daarentegen worden de anaërobe-type vezels de witte, fasische, Type II, fast-twitch (FT) of fast-glycolytic (FG) vezels genoemd. Een verdere onderverdeling van Type II vezels zijn de IIa (snel-oxidatieve-glycolytische) en IIb (snel-glycolytische) vezels. Het is vermeldenswaard dat de soleus, een spier die betrokken is bij de staande houding en het lopen, over het algemeen 25% tot 40% meer Type I-vezels bevat, terwijl de triceps 10% tot 30% meer Type II-vezels bevat dan de andere armspieren. (Foss en Ketyian, 1998). De verhoudingen en soorten spiervezels variëren sterk tussen volwassenen. Er wordt gesuggereerd dat de nieuwe, populaire periodiseringsmodellen van oefentraining, die lichte, matige en hoge intensiteitstrainingsfasen omvatten, de verschillende spiervezeltypen van het lichaam op bevredigende wijze overbelasten, terwijl ze ook voldoende rust bieden om de eiwitsynthese te laten plaatsvinden.

Samenvatting van spierhypertrofie
Weerstandstraining leidt tot trauma of letsel van de cellulaire eiwitten in spieren. Dit zorgt ervoor dat celsignaleringsberichten satellietcellen activeren om een ​​cascade van gebeurtenissen te starten die leiden tot spierherstel en -groei. Er zijn verschillende groeifactoren bij betrokken die de mechanismen van verandering in het aantal en de grootte van eiwitten in de spier reguleren. De aanpassing van spieren aan de overbelasting van weerstandsoefeningen begint onmiddellijk na elke inspanning, maar het duurt vaak weken of maanden voordat het zich fysiek manifesteert. Het meest aanpasbare weefsel in het menselijk lichaam is skeletspier, en het is opmerkelijk opnieuw gemodelleerd na continue en zorgvuldig ontworpen trainingsprogramma's voor weerstandsoefeningen.


Hoe beïnvloeden hormonen de spiergroei?

Omdat je hormonen enigszins verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de activiteit van satellietcellen, is het alleen maar logisch dat ze ook een cruciale rol spelen bij spiergroei en -regeneratie. Testosteron en mecho-groeifactor in insulinegroeifactor zijn slechts twee van de belangrijke spiergroeimechanismen om te overwegen.

De meeste mensen die gewichtheffen zijn zich bewust van de invloed van testosteron op hun gewichthefproces, en er zijn aanwijzingen dat testosteron de synthese van eiwitten intensiveert, eiwitafbraak voorkomt en andere anabole hormonen voedt terwijl het satellietcellen activeert.

Hoewel 98% van het testosteron in je lichaam niet beschikbaar is voor gebruik en meestal in het lichaam wordt aangetroffen, is krachttraining geweldig in het vrijgeven van testosteron en het sensibiliseren van spiercelreceptoren voor het plotseling beschikbare testosteron. Testosteron helpt ook om meer neurotransmitters af te geven aan het gebied met beschadigde vezels, zodat ze weefselgroei kunnen activeren.

De insulinegroeifactor, aan de andere kant, is geweldig in het activeren van satellietcellen die spiergroei stimuleren en het werkt ook om de opname van glucose te vergemakkelijken, de opname van aminozuren (wat eiwitten aanmaakt) in de skeletspieren te stimuleren en het verbetert de eiwitten fusie.


Is er concurrentie tussen spieren om de beschikbare zuurstof en doorbloeding, en welke spier komt eerst?

De bloedstroom in de skeletspieren kan bij mensen variëren van 2 tot 4 L⋅kg −1 ⋅min −1. Een vergelijkbare, gelijktijdige vraag van alle spieren zou een cardiale output vereisen die veel groter is dan de hoogste die nooit is geregistreerd. Daarom is er concurrentie om het beperkte, beschikbare hartminuutvolume, een "taart" die moet worden verdeeld over alle skeletspieren tijdens inspanning van het hele lichaam. Een andere vraag is of er een hiërarchie is tussen ademhalings- en bewegingsspieren en welke spiergroep van de ledematen een groter of kleiner deel van de taart krijgt, van het totale beschikbare hartminuutvolume. Het is duidelijk dat de bloedstroom verdeeld is over de verschillende ledematenspieren. In feite vermindert de toevoeging van armoefeningen aan beenoefeningen de bloedstroom in de benen, terwijl de toevoeging van beenoefeningen aan armoefeningen de bloedstroom in de armen vermindert [10]. Omgekeerd is het nog niet helemaal duidelijk of de ademhalingsspieren een hogere prioriteit hebben dan de bewegingsspieren. Het verhogen of verlagen van de ademhalingsarbeid had het wederzijdse effect op de bloedstroom in de trainende benen, wat suggereert dat de ademhalingsspieren een soort dominantie vertonen over de bewegingsspieren [11]. Bij getrainde wielrenners is de bloedtoevoer naar de ribbenkastspieren (intercostales) echter lager tijdens inspanning dan wanneer hetzelfde ventilatieniveau wordt gehandhaafd bij afwezigheid van beweging van de ledematen, wat suggereert dat de bloedstroom op dezelfde manier wordt geregeld als andere spieren met geen bewijs van prioriteit boven ledematenspieren [12]. Het is waarschijnlijk dat, zoals verschillende dierstudies suggereren, de bloedstroom naar het middenrif minder wordt beïnvloed door sympathische stimulatie dan andere skeletspieren, maar dit moet nog worden bevestigd. Zeker, minder bloedtoevoer naar de ademhalingsspieren bevordert onvoldoende zuurstoftransport en draagt ​​bij aan het bepalen van vermoeidheid tijdens zware, aanhoudende inspanning, wanneer de arteriële zuurstofsaturatie kan dalen tot <85%. Bovendien zou verwacht kunnen worden dat een vermindering van de bloedstroom in de ledematen en het zuurstoftransport als reactie op vermoeiend werk van de ademhalingsspier de functie van de bewegingsspieren van de ledematen zou aantasten [13]. Oefening met hypoxie verergert deze effecten en het verhoogde ademhalingswerk tijdens hypoxie draagt ​​aanzienlijk bij aan zowel de spiervermoeidheid van de ledematen als de vermindering van de inspanningstolerantie.


Fitness en lichaamsbeweging

Bewegen we voldoende?
van onze dagelijkse bezigheden?

De meeste Amerikanen krijgen weinig intensieve lichaamsbeweging op het werk of in de vrije tijd. Tegenwoordig vereisen slechts een paar banen krachtige fysieke activiteit. Mensen rijden meestal in auto's of bussen en kijken in hun vrije tijd tv in plaats van fysiek actief te zijn. Activiteiten zoals golfen en bowlen bieden mensen enig voordeel. Maar ze bieden niet dezelfde voordelen als regelmatige, krachtigere lichaamsbeweging.

Er zijn aanwijzingen dat zelfs activiteiten met een lage tot matige intensiteit zowel op korte als op lange termijn voordelen kunnen hebben. Als ze dagelijks worden gedaan, helpen ze het risico op hartaandoeningen te verlagen. Dergelijke activiteiten omvatten plezier wandelen, traplopen, tuinieren, tuinwerk, matig tot zwaar huishoudelijk werk, dansen en thuisoefeningen. Krachtigere lichaamsbeweging kan de conditie van het hart en de longen helpen verbeteren, wat nog meer consistente voordelen kan bieden voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Tegenwoordig herontdekken veel mensen de voordelen van regelmatige, krachtige lichaamsbeweging - activiteiten zoals zwemmen, stevig wandelen, hardlopen of touwtjespringen. Dit soort activiteiten worden soms "aëroob" genoemd - wat betekent dat het lichaam zuurstof gebruikt om de energie te produceren die nodig is voor de activiteit. Aërobe oefeningen kunnen uw hart en longen conditioneren als u ze minstens 30 minuten, 3-4 keer per week met de juiste intensiteit uitvoert.

Maar je hoeft niet te trainen als een marathonloper om fysiek fitter te worden! Elke activiteit die je in beweging brengt, zelfs als het maar een paar minuten per dag is, is beter dan helemaal geen. Voor inactieve mensen is het de kunst om aan de slag te gaan. Een goede manier is om tijdens je lunchpauze 10-15 minuten te wandelen. Andere ideeën in dit pamflet zullen u helpen in beweging te komen en een actiever leven te leiden.


Wat zijn de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging?

Dit zijn de voordelen die vaak ervaren worden door mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen.

  • geeft je meer energie
  • helpt bij het omgaan met stress
  • verbetert je zelfbeeld
  • verhoogt de weerstand tegen vermoeidheid
  • helpt tegen angst en depressie
  • helpt je te ontspannen en je minder gespannen te voelen
  • verbetert het vermogen om snel in slaap te vallen en goed te slapen
  • biedt een gemakkelijke manier om een ​​activiteit te delen met vrienden of familie en een kans om nieuwe vrienden te ontmoeten
  • verstevigt je spieren
  • verbrandt calorieën om extra kilo's kwijt te raken of helpt u op uw gewenste gewicht te blijven
  • helpt uw ​​eetlust onder controle te houden

Je moet 3.500 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt om 1 pond te verliezen. Als u wilt afvallen, kan regelmatige lichaamsbeweging u op twee manieren helpen.

Ten eerste kunt u uw gebruikelijke hoeveelheid calorieën eten, maar actiever zijn. Bijvoorbeeld: een persoon van 200 pond die dezelfde hoeveelheid calorieën blijft eten, maar besluit elke dag stevig te wandelen gedurende 1 1/2 mijl, zal in 1 jaar ongeveer 14 pond verliezen. Of ten tweede kun je minder calorieën eten en actiever zijn. Dit is een nog betere manier om af te vallen.

Ongeveer driekwart van de energie die je elke dag verbrandt, komt van wat je lichaam gebruikt voor zijn basisbehoeften, zoals slapen, ademen, voedsel verteren en achterover leunen. Een persoon verbrandt slechts een kleine hoeveelheid calorieën met dagelijkse activiteiten zoals zitten. Elke fysieke activiteit naast wat u normaal doet, zal extra calorieën verbranden.

De gemiddelde calorieën die een persoon van 150 pond per uur verbruikt, staan ​​​​hieronder vermeld. (Een lichter persoon verbrandt minder calorieën, een zwaarder persoon verbrandt meer.) Aangezien voor de meeste activiteiten geen exacte caloriecijfers beschikbaar zijn, zijn onderstaande cijfers uit verschillende bronnen gemiddeld en geven ze de relatieve kracht van de activiteiten weer.

Werkzaamheid Calorieën verbrand
Fietsen 6 mph 240 kcal/uur.
Fietsen 12 mph 410 kcal/uur.
Langlaufen 700 kcal/uur.
Joggen 5 1/2 mph 740 kcal/uur.
Joggen 7 mph 920 cal./uur.
Touwtje springen 750 kcal/uur.
Op zijn plaats rennen 650 cal./uur.
Lopen 10 mph 1280 cal./uur.
Zwemmen 25 m/min. 275 kcal/uur.
Zwemmen 50 m/min. 500 katten./uur.
Tennis-singles 400 kcal/uur.
Lopen 2 mph 240 kcal/uur.
3 mph lopen 320 kcal/uur.
Wandelen 4 1/2 mph 440 kcal/uur.

De calorieën die aan een bepaalde activiteit worden besteed, variëren in verhouding tot iemands lichaamsgewicht. Een persoon van 100 pond verbrandt bijvoorbeeld 1/3 minder calorieën, dus je zou het aantal calorieën vermenigvuldigen met 0,7. Voor een persoon van 200 pond, vermenigvuldig met 1,3.

Harder of sneller werken voor een bepaalde activiteit zal de verbruikte calorieën slechts licht verhogen. Een betere manier om meer calorieën te verbranden, is door meer tijd aan uw activiteit te besteden.

  • helpt u productiever te zijn op het werk
  • verhoogt uw capaciteit voor fysiek werk
  • bouwt uithoudingsvermogen op voor andere fysieke activiteiten
  • verhoogt de spierkracht
  • helpt uw ​​hart en longen efficiënter te werken

Overweeg de voordelen van een goed geconditioneerd hart:

In 1 minuut met 45 tot 50 slagen pompt het hart van een goed geconditioneerde persoon dezelfde hoeveelheid bloed als het hart van een inactieve persoon in 70 tot 75 slagen pompt. Vergeleken met het goed geconditioneerde hart pompt het gemiddelde hart tot 36.000 keer meer per dag, 13 miljoen keer per jaar.

Je beter voelen, eruitzien en werken - al deze voordelen van regelmatige lichaamsbeweging kunnen je helpen om meer van je leven te genieten.

De voordelen en de risico's vergelijken

Moet u beginnen met een regelmatig trainingsprogramma? Overweeg de manieren waarop fysieke activiteit u ten goede kan komen en weeg ze af tegen de mogelijke risico's.

  • meer energie en capaciteit voor werk en vrije tijd
  • grotere weerstand tegen stress, angst en vermoeidheid, en een betere kijk op het leven
  • meer uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit
  • verbeterde efficiëntie van het hart en de longen
  • verlies van extra kilo's of lichaamsvet
  • helpen om op het gewenste gewicht te blijven
  • verminderd risico op een hartaanval
  • spier- of gewrichtsblessures
  • hitte-uitputting of hitteberoerte op warme dagen (zelden) verergering van bestaande of verborgen hartproblemen


Moet ik eerder een arts raadplegen?
Ik start een oefenprogramma?

De meeste mensen hoeven geen dokter te zien voordat ze beginnen, omdat een geleidelijk, verstandig trainingsprogramma minimale gezondheidsrisico's met zich meebrengt. Sommige mensen moeten echter medisch advies inwinnen.

Gebruik de volgende checklist om erachter te komen of u een arts moet raadplegen voordat u begint of uw lichamelijke activiteit aanzienlijk verhoogt.*

Markeer de items die op u van toepassing zijn:

Als u een of meer items heeft gecontroleerd, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Als u geen items heeft aangevinkt, kunt u beginnen met een geleidelijk, verstandig programma van verhoogde activiteit, afgestemd op uw behoeften. Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u een van de bovengenoemde lichamelijke symptomen voelt wanneer u met uw trainingsprogramma begint.

* Deze checklist is ontwikkeld op basis van verschillende bronnen, met name de Physical Activity Readiness Questionnaire, British Columbia Ministry of Health, Department of National Health and Welfare, Canada (herzien 1992).


Wat als ik een hartaanval heb gehad?

Regelmatige, stevige lichaamsbeweging kan het risico op een nieuwe hartaanval helpen verminderen. Mensen die na een hartaanval regelmatig lichaamsbeweging in hun leven opnemen, vergroten hun overlevingskansen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de kwaliteit van uw leven verbeteren - hoe u zich voelt en eruitziet. Het kan u helpen meer te doen dan voorheen zonder pijn (angina pectoris) of kortademigheid.

Als u een hartaanval heeft gehad, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat u een veilig en effectief trainingsprogramma volgt. Het advies van uw arts is erg belangrijk omdat het kan helpen hartpijn te voorkomen en verdere schade door overmatige inspanning te voorkomen.

Mythe 1. Van sporten word je moe.

Naarmate ze fysiek fitter worden, voelen de meeste mensen dat fysieke activiteit hen nog meer energie geeft dan voorheen. Regelmatige, matige tot stevige lichaamsbeweging kan u ook helpen vermoeidheid te verminderen en stress te beheersen.

Mythe 2. Trainen kost te veel tijd.

Het kost maar een paar minuten per dag om meer lichamelijk actief te worden. Om uw hart en longen te conditioneren, hoeft regelmatige lichaamsbeweging niet meer dan ongeveer 30 tot 60 minuten te duren, drie of vier keer per week. Als je geen 30 minuten in je schema hebt voor een trainingspauze, probeer dan twee perioden van 15 minuten of zelfs drie perioden van 10 minuten te vinden. Als je eenmaal ontdekt hebt hoeveel je van deze trainingspauzes geniet, wil je er misschien een gewoonte van maken! Dan wordt lichamelijke activiteit een natuurlijk onderdeel van uw leven.

Mythe 3. Alle oefeningen geven je dezelfde voordelen.

Alle fysieke activiteiten kunnen je plezier geven. Activiteiten met een lage intensiteit - indien dagelijks uitgevoerd - kunnen ook enkele gezondheidsvoordelen op de lange termijn hebben en uw risico op hartaandoeningen verlagen. Maar alleen regelmatige, stevige en aanhoudende oefeningen zoals stevig wandelen, joggen of zwemmen verbeteren de efficiëntie van uw hart en longen en verbranden aanzienlijk extra calorieën. Andere activiteiten kunnen u andere voordelen opleveren, zoals meer flexibiliteit of spierkracht, afhankelijk van het type activiteit.

Mythe 4. Hoe ouder je bent, hoe minder beweging je nodig hebt.

We hebben de neiging om minder actief te worden naarmate we ouder worden, en daarom moeten we ervoor zorgen dat we voldoende lichaamsbeweging krijgen. Over het algemeen hebben mensen van middelbare leeftijd en ouderen baat bij regelmatige lichaamsbeweging, net als jongeren. Leeftijd hoeft geen beperking te zijn. In feite verhoogt regelmatige lichamelijke activiteit bij ouderen hun vermogen om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren. Het is belangrijk, ongeacht uw leeftijd, het activiteitenprogramma af te stemmen op uw eigen fitnessniveau.

Mythe 5. Je moet atletisch zijn om te kunnen sporten.

De meeste fysieke activiteiten vereisen geen speciale atletische vaardigheden. Veel mensen die schoolsporten moeilijk vonden, hebben zelfs ontdekt dat deze andere activiteiten gemakkelijk te doen en leuk zijn. Een perfect voorbeeld is wandelen - een activiteit waarvoor geen speciaal talent, atletisch vermogen of uitrusting vereist is.

Hoe helpen verschillende activiteiten mijn hart en longen?

Sommige soorten activiteiten zullen de conditie van uw hart en longen verbeteren als ze levendig, aanhoudend en regelmatig zijn. Activiteiten met een lage intensiteit conditioneren het hart en de longen niet veel. Maar ze kunnen andere gezondheidsvoordelen op de lange termijn hebben.

De onderstaande kolommen beschrijven drie soorten activiteiten en hoe deze uw hart beïnvloeden.

Kolom A - Deze krachtige oefeningen zijn vooral nuttig als ze regelmatig worden gedaan. Om je hart en longen te conditioneren, beveelt de AHA aan dat je ze minstens 30 minuten, drie of vier keer per week doet, op meer dan 50 procent van je inspanningscapaciteit. (Zie streefhartslagzones.) Andere gezondheidsexperts suggereren een kortere periode voor activiteiten met een hogere intensiteit. Deze oefeningen kunnen ook meer calorieën verbranden dan degenen die niet zo krachtig zijn.

Kolom B - Deze activiteiten zijn matig krachtig, maar nog steeds uitstekende keuzes. Als ze 30 minuten of langer stevig worden gedaan, drie of vier keer per week, kunnen ze ook je hart en longen conditioneren.

Kolom C - Deze activiteiten zijn niet krachtig of aanhoudend. Ze hebben nog steeds voordelen - ze kunnen plezierig zijn, de coördinatie en spiertonus verbeteren, spanning verlichten en ook helpen om wat calorieën te verbranden.

Deze en andere activiteiten met een lage intensiteit - zoals tuinieren, werken in de tuin, huishoudelijk werk, dansen en thuisoefeningen - kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen als u ze dagelijks doet.

EEN
Conditie doen
hart en longen
B
Kan conditioneren
hart en longen
C
Niet doen
veel conditie
Aerobic Dansen Bergafwaards skiën Badminton
Fietsen Basketbal Basketbal
Langlaufen Veld hockey Bowling
Wandelen (bergop) Gymnastiek Kroket
Ijshockey Handbal Amerikaans voetbal
Joggen Racquetball Tuinieren
Touwtje springen Voetbal Golf (te voet of met de kar)
Roeien Squash Huiswerk
Op zijn plaats rennen Tennissen (enkelspel) Pingpong
Trappen lopen Volleybal Shuffleboard
Stationair fietsen Matig lopen Sociaal dansen
Zwemmen Softbal
Stevig wandelen Rustig wandelen

De sleutel tot een succesvol programma is het kiezen van een activiteit (of activiteiten) die u leuk vindt. Zelfs matige activiteitsniveaus hebben belangrijke gezondheidsvoordelen. Hier zijn enkele vragen die u kunnen helpen bij het kiezen van de juiste soort activiteit voor u:

1. Hoe fit ben je fysiek?

Als u een tijdje inactief bent geweest, wilt u misschien beginnen met wandelen of zwemmen in een comfortabel tempo. Door te beginnen met minder inspannende activiteiten kunt u fitter worden zonder uw lichaam te belasten. Als u eenmaal in een betere conditie bent, kunt u desgewenst geleidelijk overschakelen naar een meer krachtige activiteit.

Als u ouder bent dan 40 en niet actief bent geweest, vermijd dan zeer inspannende programma's zoals joggen wanneer u voor het eerst begint. Bouw de eerste paar maanden de duur en intensiteit van uw activiteit geleidelijk op. Wandelen en zwemmen zijn bijzonder goede vormen van lichaamsbeweging voor alle leeftijden.

3. Welke voordelen wil je van sporten?

If you want the benefits of exercise that condition your heart and lungs, check the activities in columns A and B. These activities - as well as those listed in column C - also give you other benefits as described in this booklet.

4. Do you like to exercise alone or with other people?

Do you like individual activities such as swimming, team sports such as soccer, or two-person activities such as racquetball? How about an aerobics class or ballroom dancing? Companionship can help you get started and keep going. If you would like to exercise with someone else, can you find a partner easily and quickly? If not, choose another activity until you can find a partner.

5. Do you prefer to exercise outdoors or in your home?

Outdoor activities offer variety in scenery and weather. Indoor activities offer shelter from the weather and can offer the convenience of exercising at home as with stationary cycling. Some activities such as bench stepping, running in place or jumping rope can be done indoors or outdoors. If your activity can be seriously affected by weather, consider choosing a second, alternate activity. Then you can switch activities and still stay on your regular schedule.

6. How much money are you willing to spend for sports equipment or facilities?

Many activities require little or no equipment. For example, brisk walking only requires a comfortable pair of walking shoes. Also, many communities offer free or inexpensive recreation facilities and physical activity classes.

7. When can you best fit the activity into your schedule?

Do you feel more like being active in the morning, afternoon, or evening? Consider moving other activities around. Schedule your activity as a regular part of your routine. Remember that exercise sessions are spread out over the week and needn't take more than about 10 to 15 minutes at a time.

By choosing activities you like, you will be more likely to keep doing them regularly and enjoying the many benefits of physical activity.

Build up slowly If you've been inactive for a long while, remember it will take time to get into shape. Start with low- to moderate-level activities for at least several minutes each day. See the sample walking program, for example. You can slowly increase your time or pace as you become more fit. And you will feel more fit after a few weeks than when you first started.

How hard should I exercise?

It's important to exercise at a comfortable pace. For example, when jogging or walking briskly you should be able to keep up a conversation comfortably. If you do not feel normal again within 10 minutes of stopping exercise, you are pushing yourself too much.

Also, if you have difficulty breathing, experience faintness or prolonged weakness during or after exercising, you are exercising too hard. Simply cut back.

If your goal is to improve the fitness of your heart and lungs, you can find out how hard to exercise by keeping track of your heart rate. Your maximum heart rate is the fastest your heart can beat. Exercise above 75 percent of your maximum heart rate may be too strenuous unless you are in excellent physical condition. Exercise below 50 percent gives your heart and lungs little conditioning.

Therefore, the best activity level is 50 to 75 percent of this maximum rate. This 50-75 percent range is called your target heart rate zone.

When you begin your exercise program, aim for the lower part of your target zone (50 percent) during the first few months. As you get into better shape, gradually build up to the higher part of your target zone (75 percent). After 6 months or more of regular exercise, you can exercise at up to 85 percent of your maximum heart rate - if you wish. However, you do not have to exercise that hard to stay in good condition.

To find your target zone, look for the age category closest to your age in the table below and read the line across. For example, if you are 30, your target zone is 95 to 142 beats per minute. If you are 43, the closest age on the chart is 45 the target zone is 88 to 131 beats per minute.

Leeftijd Target HR Zone
50-75%
Average Maximum
Heart Rate 100%
20 years 100-150 beats per min. 200
25 years 98-146 beats per min. 195
30 years 95-142 beats per min. 190
35 years 93-138 beats per min. 185
40 years 90-135 beats per min. 180
45 years 88-131 beats per min. 175
50 years 85-127 beats per min. 170
55 years 83-123 beats per min. 165
60 years 80-120 beats per min. 160
65 years 78-116 beats per min. 155
70 years 75-113 beats per min. 150

Your maximum heart rate is approximately 220 minus your age. However, the above figures are averages and should be used as general guidelines.

Note: A few high blood pressure medicines lower the maximum heart rate and thus the target zone rate. If you are taking high blood pressure medications, call your physician to find out if your exercise program needs to be adjusted.

To see if you are within your target heart rate zone, take your pulse immediately after you stop exercising.

    When you stop exercising, quickly place the tips of your first two fingers lightly over one of the blood vessels on your neck (carotid arteries) located to the left or right of your Adam's apple. Another convenient pulse spot is the inside of your wrist just below the base of your thumb.

Some people find that exercising within their target zone seems too strenuous. If you start out lower, that's okay, too. You will find that with time you'll become more comfortable exercising and can increase to your target zone at your own rate.

How long should I exercise?

That depends on your age, your level of physical fitness, and the level of intensity of your exercise. If you are inactive now, you might begin slowly with a 10-15 minute walk or other short session, three times a week. As you become more fit, you can do longer sessions or short sessions more often.

If you're active already and your goal is to condition your heart and lungs, try for a minimum of 30 minutes at your target heart rate zone. Each exercise session should include:

Begin exercising slowly to give your body a chance to limber up and get ready for more vigorous exercise. Start at a medium pace and gradually increase it by the end of the 5-minute warm-up period.

Note: With especially vigorous activities such as jumping rope, jogging or stationary cycling, warm up for 5-10 minutes by jumping rope or jogging slowly, warming up to your target zone. It is often a good idea to do stretching exercises after your warm-up period and after your exercise period. Many of these stretching exercises can be found in books on sports medicine and running. Below are three stretches you can use in your warm-up period and after your cook down period. Each of these exercises help stretch different parts of your body. Do stretching exercises slowly and steadily, and don't bounce when you stretch.

Wall push: Stand about 1 1/2 feet away from the wall. Then lean forward pushing against the wall, keeping heels flat. Count to 10 (or 20 for a longer stretch), then rest. Repeat one to two times. Palm touch: Stand with your knees slightly bent. Then bend from the waist and try to touch your palms to the floor. Count to 10 or 20, then rest. Repeat one to two times. If you have lower back problems, do this exercise with your legs crossed.

Toe touch: Place your right leg level on a stair, chair, or other object. With your other leg slightly bent, lean forward and slowly try to touch your right toe with right hand. Hold and count to 10 or 20, then repeat with left hand. Do not bounce. Then switch legs and repeat with each hand. Repeat entire exercise one to two times.

Exercising within your target zone 30-60 minutes

Build up your exercising time gradually over the weeks ahead until you reach your goal of 30-60 minutes. Once you get in shape, your exercising will last from 30 to 60 minutes depending on the type of exercise you are doing and how briskly you do it. For example - for a given amount of time, jogging requires more energy than a brisk walk. Jogging will thus take less time than walking to achieve the same conditioning effect. For two examples of how to build up to the goal of 30-60 minutes, see "Two Sample Exercise Programs".

After exercising within your target zone, slow down gradually. For example, swim more slowly or change to a more leisurely stroke. You can also cool down by changing to a less vigorous exercise, such as changing from running to walking. This allows your body to relax gradually. Abrupt stopping can cause dizziness. If you have been running, walking briskly, or jumping rope, repeat your stretching and limbering exercises to loosen up your muscles.

How often should I exercise?

If you are exercising in your target zone, exercise at least three or four times per week (every other day). If you are starting with less intense exercise, you should try to do at least something every day.

Exercising regularly is one of the most important aspects of your exercise program. If you don't exercise at least three times a week, you won't experience as many of the benefits of regular physical activity as you could or make as much progress. Try to spread your exercise sessions throughout the week to maximize the benefits. An every-other-day schedule is recommended and may work well for you.

What if I miss a few sessions?

Whenever you miss a few sessions (more than a week), you may need to resume exercising at a lower level than before. If you miss a few sessions because of a temporary, minor illness such as a cold, wait until you feel normal before you resume exercising.

If you have a minor injury, wait until the pain disappears. When you resume exercising, start at one-half to two-thirds your normal level, depending on the number of days you missed and how you feel while exercising.

Whatever the reasons for missing sessions, don't worry about the missed days. Just get back into your routine and think about the progress you will be making toward your exercise goal.

Is there a top limit to exercising?

That depends on the benefits you are seeking.

Anything beyond 60 minutes daily of a vigorous or moderately vigorous activity, such as those in columns A and B, will result in little added conditioning of your heart and lungs. And it may increase your risk of injury.

If you want to lose extra pounds or control your present weight, there is no upper limit in that the longer you exercise, the more calories you burn off. But remember that the most effective weight loss program includes cuffing down on calories in addition to exercise.

Remember: How you exercise is just as important as the kind of activity you do. Your activity should be brisk, sustained and regular - but you can do it in gradual steps. Common sense and your body will tell you when you are exercising too long or too hard. Don't push yourself to the point where exercise stops being enjoyable.

Here are some tips to help you stay physically active:

    Set your sights on short-term as well as long-term goals. For example, if your long-term goal is to walk 1 mile, then your short- term goal can be to walk the first quarter mile. Or if your long-term goal is to lose 10 pounds, then focus on the immediate goal of losing the first two or three pounds. With short-term goals you will be less likely to push yourself too hard or too long. Also, think back to where you started. When you compare it to where you are now, you will see the progress you've made.

By continuing to be active regularly, you'll be building a good health habit with benefits you can enjoy throughout your life.


How can I become more active throughout my day?

To become more physically active throughout your day, take advantage of any opportunity to get up and move around. Hier zijn enkele voorbeelden:

    Use the stairs - up and down - instead of the elevator. Start with one flight of stairs and gradually build up to more.

Whatever your age, moderate physical activity can become a good health habit with lifelong benefits.

Are there any risks in exercising?

The most common risk in exercising is injury to the muscles and joints. This usually happens from exercising too hard or for too long - particularly if a person has been inactive for some time. However, most of these injuries can be prevented or easily treated as explained in "Effective ways to avoid injuries".

Heat exhaustion and heat stroke

If precautions are not taken during hot, humid days, heat exhaustion or heat stroke can occur - although they are fairly rare. Heat stroke is the more serious of the two. Their symptoms are similar:

Heat exhaustion Heat stroke
duizeligheid duizeligheid
hoofdpijn hoofdpijn
misselijkheid misselijkheid
verwardheid thirst
body temperature below normal muscle cramps
sweating stops
high body temperature

The last two symptoms of heat stroke are important to know. If the body temperature becomes dangerously high, it can be a serious problem.

Both heat exhaustion and heat stroke can be avoided if you drink enough liquids to replace those lost during exercise.

In some cases, people have died while exercising. Most of these deaths are caused by overexertion in people who already had heart conditions. In people under age 30, these heart conditions are usually congenital heart defects (heart defects present at birth). In people over age 40, the heart condition is usually coronary artery disease (the buildup of deposits of fats in the heart's blood vessels). Many of these deaths have been preceded by warning signs such as chest pain, lightheartedness, fainting and extreme breathlessness. These are symptoms that should not be ignored and should be brought to the attention of a doctor immediately.

Some of the deaths that occur during exercise are not caused by the physical effort itself. Death can occur at any time and during any kind of activity - eating, sleeping, sifting. This does not necessarily mean that a particular activity caused the death - only that the two events happened at the same time.

No research studies have shown that physically active people are more likely to have sudden, fatal heart attacks than inactive people. In fact, a number of studies have shown a reduced risk of sudden death for people who are physically active.

Exercising too hard is not beneficial for anyone, however, and is especially strenuous for out-of-shape, middle-aged and older persons. It is very important for these people to follow a gradual and sound exercise program.

If you consider the time your body may have been out of shape, it is only natural that it will take time to get it back into good condition. A gradual approach will help you maximize your benefits and minimize your risks.

Effective ways to avoid injuries

The most powerful medicine for injuries is prevention. Here are some effective ways to avoid injuries:

    Try not to set your goals too high - otherwise you will be tempted to push yourself too far too quickly.

  • Exercising too much can cause injuries to joints, feet, ankles and legs. So don't make the mistake of exercising beyond early warning pains in these areas or more serious injuries may result. Fortunately, minor muscle and joint injuries can be readily treated by rest and aspirin.

    Pain or pressure in the left or mid-chest area, left neck, shoulder or arm during or just after exercising. (Vigorous exercise may cause a side stitch while exercising - a pain below your bottom ribs - which is not the result of a heart problem.)

4. For outdoor activities, take appropriate precautions under special weather conditions.

    Exercise during the cooler and/or less humid parts of the day such as early morning or early evening after the sun has gone down.

    Wear one layer less of clothing than you would wear if you were outside but not exercising. It's also better to wear several layers of clothing rather than one heavy layer. You can alwaysremove a layer if you get too warm.

    If you've eaten a meal, avoid strenuous exercise for at least 2 hours. If you exercise vigorously first, wait about 20 minutes before eating.


Phase 1: Desire (You start to really want sex.)

The Cleveland Clinic lists desire, or the feeling that you want to have sex, as the official start of the sexual response cycle, and for seriously good reason: It can be a huge part of getting mentally and physically ready for sex for some people. But it’s also a pretty big area of sexual science interest because of how differently it can present in men and people with penises vs. women and people with vaginas.

"In the beginning of a relationship, many women do experience spontaneous desire the way it's portrayed in the media, as couples ripping each other’s clothes off after a single sexy glance," sex therapist Ian Kerner, Ph.D., author of She Comes First, vertelt ZELF. "But research has borne out that for many women, desire is responsive, meaning that it responds to something that comes before it, [like physical arousal]."

So, for some people with vaginas (especially when in a shiny new relationship or when getting together with a new, exciting partner), desire might set off a sexual domino effect. But for others, desire may not kick in until na the sexual stuff has commenced (consensually, of course). Even though that may not go along with the typical portrayals of desire and sex, it’s totally normal, says Kerner.

Here’s what can happen if you experience desire as the first part of your sexual response cycle, per the Cleveland Clinic. Not every person will experience all of these during the desire phase, but it’s a good general overview of the possibilities:

3. You might start to notice your skin flushing in areas like your chest and back. (This is fittingly called a “sex flush.”)

4. "Your body releases more nitric oxide,” says Dr. Abdur-Rahman. This triggers effects like increasing blood supply to various parts of your body, including your vagina and cervix, he explains, which in turn leads to a multitude of other changes.

5. First up: the phenomenon sometimes called tenting, which is when your vagina dilates. The purpose of that dilation is theoretically to make it easier for a penis to fit in there, says Dr. Abdur-Rahman, which is unsurprisingly heteronormative, given human biology’s purpose to continue the species. The good thing is that even if you’re having sex with someone who doesn’t have a penis, this can make it easier for things like fingers and sex toys to fit inside you, too. There’s also a theory that “[tenting] creates a sort of suctioning action that helps direct sperm to the cervix," Dr. Abdur-Rahman says, though that’s still up for debate.

6. Made of the same kind of erectile tissue as a penis, your clitoris has the ability to get "erect" once it begins receiving that extra blood flow. This can make it more sensitive to stimulation.

7. Your labia minora (inner vaginal lips) also swell with extra blood.

8. As do your vaginal walls. (Sensing a pattern here?)

9. That extra blood flow also helps to increase vaginal lubrication, which can make insertion happen more easily and feel better to boot.

10. Also due to that excess blood flow, your nipples may become erect and feel more sensitive. In fact, all areas of your breasts might feel more sensitive the more turned on you get, so encourage your partner to explore. "Some things that may feel uncomfortable at [the] beginning of sex, like, oh, that itches, tickles, or hurts, may actually feel really good [as you get more turned on]," says Kerner.

11. Your muscles start tensing up in the buildup to eventual orgasm and the resulting physical release.


Tissue Fluid: Formation and Functions | Plasma | Blood | Biologie

In this article we will discuss about:- 1. Definition and Sources of Tissue Fluid 2. Composition of Tissue Fluid 3. Functions 4. Aggregation.

Definition and Sources of Tissue Fluid:

Tissue fluid is formed from the plasma by process of diffusion and filtration. This fluid occupies the intracellular space and forms the connecting link in the transport of nutrition, gases and the metabolic end products between blood capillaries, tissue cells and the lymph. It constitutes the internal environment of the body, which surrounds tissue cells.

Tissue fluid is derived from two sources:

The amount of tissue fluid formed from blood depends upon:

(b) The difference of pressure between the capillary and the tissue fluid, and

(c) The difference of colloidal osmotic pressure of blood and tissue fluid.

It is obvious that anything that increases the capillary permeability will increase the amount of tissue fluid formed. Regarding blood pressure and osmotic pressure, it is known that at the arterial end of capillaries, the average blood pressure is about 32 mm of Hg and at the venous end, 10 mm of Hg.

The colloidal osmotic pressure at both ends is same (25 mm of Hg on the average). At the arterial end, the net filtration pressure which is the difference between the two is 7 mm of Hg towards the tissue (interstitial) fluid. At the venous end due to fall in blood or hydrostatic pressure, the filtration pressure is 15 mm of Hg to the opposite side, i.e., from tissue fluid to the capillary (Fig. 5.2).

The amount of tissue fluid formed from the tissue cells depends upon the degree of metabolic activity of the cells. Tissue cells produce water as an end product of metabolism. This metabolic water is added to the already existing tissue fluid. More the degree of activity more will be the metabolic water formed and consequently the amount of tissue fluid will increase.

Two important exceptions to the capillary pressure are:

(a) In capillaries of the lungs, hydrostatic pressure about 6 mm of Hg, and

(b) In capillaries of the kidneys, glomerular hydrostatic pressure about 60 to 70 mm of Hg.

If the hydrostatic pressure is increased within capillaries, then it will interfere the return of materials to the lymphatic’s or capillaries and will result in excess accumulation of tissue fluid (i.e., oedema).

Composition of Tissue Fluid:

It is very difficult to obtain a pure sample of tissue fluid hence, its exact composition is not known. It is believed that its composition is same as that of lymph, excepting that its protein content is negligible and as such, its colloidal osmotic pressure is very low.

The composition and volume of tissue fluid is regulated by constant interchange with blood and lymph. It has been mentioned above that filtration of tissue fluid takes place at the arterial end of the capillaries. At the venous end of the capillary the blood pressure is very low—about 10 mm of Hg and the colloidal osmotic pressure is much higher. These two factors help in drawing away just as much fluid comes out from the arterial side. As we know that water content of tissue fluid is derived from two sources—blood and tissue cells.

The amount of water that goes out of blood is drawn in again at the venous side of the capillaries. But vascular capillaries cannot draw away the amount of metabolic water formed by the tissue cells. It is for the drainage of this excess water that the lymphatic system has developed. Thus it will be seen that blood and lymph remain as if on two sides of tissue fluid and try to keep it constant in volume and composition by continuous interchange.

Specific gravity of the tissue fluid is about 1.015 to 1.023. It may contain a few erythrocytes. But regarding the white cells, the tissue fluid contains a good number of lymphocytes and a small number of granulocytes. Blood proteins and nutrient contents of it are very low. It does not contain platelets and may also clot, but with a very slow process. It contains higher concentration of waste products but glucose, salt and water contents are more or less same as those are present in blood.

Functions of Tissue Fluid:

l. It constitutes the internal medium in which the tissue cells are bathed. The cells draw in oxygen and nutrition from the tissue fluid and excrete their metabolites into it. Hence, tissue fluid may be regarded as the medium which supplies all the immediate requirements of the cell.

ii. It acts as a great reservoir of water, salts, nutrition, etc. This function is very important. Under any condition, in which the blood volume is increased or diminished, physical forces are set up by which the blood volume is kept constant with the help of the tissue reserve. For example in haemorrhage, the capillary pressure becomes very low and goes below the colloidal osmotic pressure in the capillary which remains same.

Due to this higher O.P in the capillaries, water is drawn in from the tissue spaces, so that blood volume is restored. When water is drawn away from blood, such as due to diuresis, excessive sweating or diarrhoea, blood volume and blood pressure will be lowered, but the plasma proteins will be more concentrated. This will increase the colloidal O.P. of blood. This increased osmotic pressure of plasma and reduced blood pressure will increase the rate of absorption from the tissue fluid, and thus blood volume will be kept constant.

On the other hand, when blood volume increases, as for instance, by intravenous injection of large quantities of isotonic saline, fluid will pass out into the tissue spaces due to two causes:

A. Saline will dilute the colloids and reduce the colloidal osmotic pressure.

B. Increased volume of blood will raise the blood pressure and cause more filtration. Both these factors will cause more fluid to run out into the tissue spaces, until blood volume comes back to the original level.

Aggregation of Tissue Fluid:

Swelling or oedema observed sometimes in different parts of the body is due to the aggregation of the tissue fluid.

This might result from several factors:

l. Increased capillary permeability resulting from dilated, damaged or inflammated capillary.

ii. Increase in the capillary pressure which might be due to changes in posture (in lower extremities it is due to continued standing), obstruction to veins or rise in the venous pressure as observed in the cardiac failure.

iii. Blockage of lymphatic nodes or vessels, as a result of inflammation of the node or blockages by very small worms like that of Filaria.

NS. Loss of the plasma proteins whether due to malnutrition or excessive loss resulting from the renal damage, causes decrease in plasma osmotic pressure and excessive aggregation of the tissue fluid.

v. Renal disease causes impairment of excretion of urine and the resulting water retention causes increase in the tissue fluid.

vi. Unfamiliar exercise might cause swelling due to accumulation of metabolites.

vii. Ingestion of a large amount of salts results in retention of water. Adrenal cortical extract also produces similar effects.


Waar het op neerkomt:

That was a lot of science-backed information. Here it is in short:

Glucose is the primary source of energy for the body and brain

Glycogen is the name for stored glucose

Glycogen depletion happens when we run out of glycogen stores because of lack of food or intense exercise

Glycogen in the muscles can only be used by that muscle

Glycogen stored in the liver can be used throughout the body

Carb-containing foods restore glycogen most effectively

When following a low-carb diet, your body needs time to adjust to a new fuel source


Where does extra blood come from to fill your muscles during exercise? - Biologie

As we’ve learned our bodies are complicated systems made up of cells, tissues, organs, and organ systems. In order for life to function properly, however, these systems must work together. Organs often perform roles in multiple systems, due to their unique functions. In this section, we’ll learn how systems work together, and we’ll learn about a few essential life functions that require work from multiple body systems.

Leerdoelen

  • Discuss how different body systems interact with one another
  • Explain how different organ systems relate to one another to maintain homeostasis
  • Explain how different organ systems work together to maintain blood solute levels


Bekijk de video: WAT DOET EEN BLOEDZUIGER? - TOPDOKS EXTRA (November 2021).