Informatie

Effect van koude douches na intensieve training


Wat is het effect van koude douches na een zeer intensieve training (lichaam volledig bedekt met zweet, hoge pols, verhoogde lichaamstemperatuur)?

Ik ben vooral geïnteresseerd in hoe het de transpiratie beïnvloedt.


Koud douchen (10-15 ℃) na een training of training heeft veel voordelen:

  • Het helpt bij het verlagen van de temperatuur van de beschadigde weefsels door bloedvaten te vernauwen.

  • Kou helpt de zenuwuiteinden te verdoven, wat zorgt voor onmiddellijke plaatselijke pijnverlichting.

  • Verlaagt de hartslag en verhoogt de bloedsomloop.

  • Het minimaliseert ontstekingen en helpt u sneller te herstellen.

  • Het is effectiever in het verlichten van vertraagd optredende spierpijn, die over het algemeen één tot vier dagen na enige fysieke activiteit optreedt.

  • Het verlaagt de urinezuurspiegels, dus het is gunstig voor mensen die lijden aan: jicht.

  • Het stimuleert glutathion niveaus in het lichaam, wat een zeer gunstige antioxidant is.

Degenen die koude douches moeten vermijden:

1] Degenen die lijden aan hartaandoeningen als vernauwing van bloedvaten kunnen leiden tot een hartaanval.

2] Mensen met hoge bloeddruk, omdat bloedvaten vernauwen en de toevoer van bloed naar verschillende organen, met name de hersenen, kan verminderen.

Ijsbad:

Bij sporttherapie is een ijsbad, of soms onderdompeling in koud water of koudetherapie, een trainingsregime dat gewoonlijk volgt op een periode van intensieve inspanning waarbij een substantieel deel van het menselijk lichaam wordt ondergedompeld in een bad met ijs of ijswater gedurende een beperkte duur. Hoewel het steeds populairder wordt en geaccepteerd wordt onder atleten in verschillende sporten, is de methode controversieel, met een risico op onderkoeling, met de mogelijkheid van shock die leidt tot een plotselinge dood. Veel atleten hebben onderdompeling in koud water gebruikt na een intensieve training in de overtuiging dat het lichamelijk herstel versnelt; de interne fysieke processen worden echter niet goed begrepen en blijven ongrijpbaar. Over het algemeen is onderzoek naar de gezondheidseffecten van onderdompeling in koud water als onderdeel van een atletisch trainingsregime niet doorslaggevend, waarbij sommige onderzoeken een mild voordeel suggereren, zoals het verminderen van spierbeschadiging en -ongemak en het verlichten van spierpijn met vertraagde aanvang, terwijl andere onderzoeken suggereren dat onderdompeling in koud water kan langzame spiergroei en interfereren met een algemeen trainingsregime.

[Bron 1]

[Bron 2]

Misschien ben je ook geïnteresseerd in:

[Vraag 1]

[Vraag 2]


Referenties:

- Een koude douche is misschien gunstiger voor uw conditie [Dr. Mercola].

- Koude douche na het sporten.

- Effecten van hydrotherapie op verschillende systemen van het lichaam (NCBI)

- De effecten van onderdompeling in koud water en herstel van ontsteking

- IJsbad (Wikipedia)

- 8 do's en don'ts van IJsbad


Waarom ik douches beëindig met koud water

Wanneer de meeste mensen de woorden "koud water" horen, is het laatste wat ze willen doen, hun lichaam erin onderdompelen. Hoewel een spoeling met koud water je wakker maakt, heeft een scheutje koud water eigenlijk een aantal gezondheidsvoordelen.

Verbetert de bloedsomloop
Afwisselen tussen warm en koud water kan uw bloedvaten (aders en slagaders) versterken en daardoor de integriteit van uw cardiovasculaire systeem verbeteren. Bovendien kan het helpen om gifstoffen in het lichaam uit te filteren, omdat het vernauwing en daaropvolgende ontspanning van de bloedvaten stimuleert. Dit kan helpen om de bloedtoevoer naar de weefsels te optimaliseren, wat zelfs kan helpen om de bloeddruk te reguleren. Een gezonde bloedcirculatie verbetert ook de hersteltijd van inspannende oefeningen.

Lymfestroom
Een ander cruciaal onderdeel van het lichaam dat wordt aangetast door koude douches is het lymfestelsel. Het lymfestelsel helpt bij het afvoeren van afvalstoffen uit cellen. Dit verhoogt de afweer van het lichaam tegen infecties.

Verlicht depressie
Onderzoek aan de Virginia Commonwealth University School of Medicine heeft uitgewezen dat korte, koude douches de "blauwe vlek" van de hersenen kunnen stimuleren. Dit is de primaire bron van noradrenaline in de hersenen, waarvan wordt gedacht dat het helpt bij het verminderen van depressie.

Stressvermindering
Een recente studie heeft aangetoond dat koude douches kunnen werken als een methode van lichte oxidatieve stress, waaraan het lichaam zich in de loop van de tijd aanpast. In wezen helpt dit mechanisme het lichaam om de tolerantie te verhogen en zich aan te passen aan stress.

Gezonde huid
Koud water kan je huid er gezonder uit laten zien door je poriën te sluiten. Een van de beste manieren om je huid (en haar) te verbeteren, is door koud te douchen. Bovendien is het gratis! Volgens sommige dermatologen kan koud water onze huid helpen door te voorkomen dat deze te veel natuurlijke oliën verliest. Je haar krijgt hetzelfde voordeel.

Atletisch herstel
Sporters nemen na een intensieve training vaak een ijsbad om sneller te herstellen. Maar je hebt geen hightech trainingsfaciliteit nodig om deze voordelen te kunnen behalen. Neem gewoon een koude douche. Het kan helpen bij het verwijderen van melkzuur, dat zich opbouwt bij inspanning.

Versterkt de immuniteit
Volgens een studie uitgevoerd door het Thrombosis Research Institute in Engeland, zagen personen die dagelijks koude douches namen een toename van het aantal virusbestrijdende witte bloedcellen in vergelijking met personen die warme douches namen.

Verhoogt energie
Elke keer als ik een douche beëindig met koud water, voel ik me verkwikt. De koude spoeling stimuleert een bloedstroom door je lichaam die helpt de lethargie van de vorige nachtrust af te schudden.

Personen met bepaalde cardiovasculaire aandoeningen moeten voorzichtig zijn als ze van plan zijn een koude douche te nemen, omdat dit een te grote schok voor het lichaam kan veroorzaken. Deze personen moeten met een medische professional spreken voordat ze deelnemen aan koude douches.

Aan de slag met koudwaterdouches

Begin met het geleidelijk verlagen van de temperatuur van het water, zodat uw lichaam zich kan aanpassen.

  1. Begin met warm water of uw normale douchetemperatuur.
  2. Als je klaar bent om te spoelen, draai je de kraan gewoon op koud. Probeer eerst ongeveer 10 seconden te besteden en werk tot 30 seconden voordat u uit de douche stapt.

Je zult de voordelen zien na de eerste douche, en het wordt alleen maar beter naarmate je doorgaat!


Moet een man een koude douche nemen na een training?

Misschien sport je dagelijks. Of misschien sport je maar een paar keer per week, ondanks je goede bedoelingen. We zijn hier niet om te praten over hoe vaak je zou moeten sporten -- dat is trouwens 2,5 uur matige activiteit per week. We zijn hier om te praten over het enige dat u waarschijnlijk gemeen heeft met bijna elke andere atleet. In welk fitnessniveau u zich momenteel bevindt, één ding is zeker: u zult waarschijnlijk na die training een douche willen.

Als je aan het trainen bent, verhoogt je hart hoeveel zuurstofrijk bloed het naar je spieren pompt. Je doet warming-upoefeningen om je lichaam klaar te maken voor de fysiologische stress die oefening kan veroorzaken, en je moet altijd tijd maken na je training om af te koelen. Vergelijkbaar met hoe je je lichaam in beweging hebt gebracht met een warming-up, kan slechts vijf tot tien minuten oefening met lage intensiteit helpen dat licht gevoel in het hoofd te verminderen en je spieren sneller te laten herstellen. Wanneer u plotseling stopt met uw activiteit, verzamelt het bloed zich in uw spieren in plaats van terug te stromen naar uw hart. Dat is het punt van afkoelen.

En na je cooling-down? De meesten van ons springen onder de douche om spier- en gewrichtspijn te verlichten, en niemand zal beweren dat een lekkere, stomende hete douche goed voelt voor vermoeide spieren. Die douche na de training helpt ook om zweet en bacteriën van je huid te wassen. Een koude douche is echter een ander verhaal, met een ander resultaat.

Laten we eens kijken wat de kou kan doen.

Post-workout: afkoelen met een koude douche

Een warme douche stimuleert de bloedstroom naar je huid en kalmeert je spieren. Je ontspant. Je voelt je goed. Een koude douche doet het tegenovergestelde. Als reactie op de koude temperatuur zal uw lichaam zijn best doen om uw interne organen te beschermen, door het bloed aan te moedigen om weg te stromen van de buitenste ledematen en de huid. Waarom is dit goed?

Wanneer u oefent, neemt uw hartslag toe om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. Melkzuur hoopt zich op in spieren wanneer ze geen zuurstof meer hebben, een normaal verschijnsel wanneer uw training intensief is en uw lichaam zijn energiereserves (glucose) aangaat om aan de intense energiebehoefte te voldoen. Als mensen het hebben over 'het voelen van een brandwond', is het het melkzuur dat achter die beet zit.

Koude temperaturen direct na je cooling-down helpen je hartslag te verlagen en je bloedsomloop te verhogen, wat op zijn beurt helpt om je hersteltijd te verkorten. Het verhoogde bloedniveau dat door uw hart wordt gepompt om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen, zal zich niet in uw vermoeide spieren ophopen, en die spieren zullen het melkzuur sneller verwijderen.

Bovendien kan lichaamsbeweging ervoor zorgen dat spieren ontstoken raken - de zwelling veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezel - en een koude douche kan helpen om ontsteking van de weke delen en de bijbehorende pijn te minimaliseren.

Over het algemeen kan een koude douche na aërobe training helpen om de bloedvaten te vernauwen en uw metabolische activiteit te verminderen, wat gelijk staat aan minder weefselbeschadiging en minder zwelling. Duursporters willen misschien iets intensers proberen als onderdeel van hun cooling-down: ijsbaden. Een ijsbad houdt in dat je 15 tot 20 minuten na de training in koud water wordt geweekt, en je kunt de temperatuur verlagen als je je aan de kou begint aan te passen. Begeleid uw koude douche met een sportmassage, en u zult niet alleen de opbouw van melkzuur in uw post-workout spieren verminderen om pijn en zwelling te verminderen, maar u zult ook uw bloedsomloop stimuleren en strakke spieren losmaken.

Bekijk de volgende pagina voor meer informatie over de voordelen van koude douches en ijsbaden.

Watertherapie met contrasterende temperatuur is een techniek waarbij u afwisselend in warm en koud water dompelt als onderdeel van uw herstel van uw training. Een studie gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport wees uit dat atleten die deze therapie probeerden, een significante verlaging van zowel de hartslag als de bloedlactaatspiegels hadden in vergelijking met degenen die alleen hun reguliere afkoelingsmethoden van lage intensiteit gebruikten.


Kan een koude douche de spiergroei na de training ten goede komen?

Je hebt er jongens over horen praten, maar kan een koude douche echt de spiergroei na een training ten goede komen? Je gelooft niet meteen wat je hoort. Dus je gaat online en zoekt ernaar. Wel, we zijn blij dat je dit artikel hebt gevonden. Laten we direct naar het onderwerp gaan.

Relatie tussen koude douche en spiergroei

Laten we eerst eens kijken naar de grootste claim dat koude douches testosteron verhogen. En met een snelle observatie van gerelateerde onderzoeken, is het vrij overtuigend dat de effecten van koude douches op testosteron op zijn best verwaarloosbaar zijn.

Sommigen suggereren zelfs dat onderdompeling in koud water het serumtestosteron zou kunnen verlagen. In dezelfde lijn van mogelijke negatieve effecten van koude douches in vergelijking met het gebruik van actief herstel, zoals cardio-cycling met lage intensiteit, kan koud water spieropbouwende factoren zoals T-bouwende luteïniserende hormonen, spiersatellietcellen en spiereiwitsynthese belemmeren via remming van de mTOR-route.

Koud water vermindert ook ontstekingen, wat eigenlijk zou kunnen werken tegen spierhypertrofie, omdat ontstekingen als groeisignaal kunnen dienen. En zoals de onderzoeken laten zien, zagen de proefpersonen inderdaad een kleinere winst in spieren en kracht na onderdompeling in koud water na de training. Maar ook al is het niet de beste manier om de winst te maximaliseren, er zijn nog steeds enkele mogelijke voordelen aan het nemen van koude douches.

Van koud water is aangetoond dat het T-helpercellen en lymfocyten verhoogt, wat uw immuunsysteem kan verbeteren. Er zijn ook aanwijzingen dat het antioxidanten kan verhogen, maar het effect verdwijnt na verloop van tijd.

Het onderzoek

Omdat uit onderzoek blijkt dat bèta-endorfines en elektrische impulsen naar de hersenen toenemen, kunnen koude douches ook een antidepressief effect hebben.

Qua conditie bestaat de kans dat het nemen van koude douches kan helpen om meer vet te verbranden. Het zal dit doen door bruin vet te activeren als je het koud hebt om je warm te houden. Ook als je in contact komt met koud water, zul je dat in eerste instantie opmerken en in shock reageren. Deze reactie wordt verklaard door koude activering van uw sympathische zenuwstelsel, of ook wel bekend als 'vecht- of vluchtsysteem', wat de alertheid zal verhogen.

Dit kan hypothetisch een groot voordeel zijn voor degenen die 's ochtends douchen en een beetje wakker moeten worden. Tot slot, zoals eerder vermeld, kunnen koude douches ontstekingen verminderen. Hoewel dit niet het beste is voor spiergroei, kan de vermindering van ontsteking, die leidt tot de vermindering van metabolieten, enigszins helpen bij het verminderen van spierpijn.

De afweging voor minder groei om minder pijnlijk te zijn, is iets om te overwegen. Het is belangrijk om te vermelden dat bijna al deze onderzoeken gebruik maakten van onderdompeling in koud water, zoals zitten in een koud, temperatuurgecontroleerd bad. Wat niet hetzelfde is als een koude douche nemen, waarbij het water over het hele lichaam loopt en de exacte temperatuur niet bekend is. Of deze verschillende koelmethoden vergelijkbare resultaten zullen opleveren, staat ter discussie.

Dus, wat is het oordeel over koude douches?

Voor het grootste deel is het niet echt nodig en kan het je winst schaden als je het na een training doet. Als je ervoor kiest om er een te nemen, neem het dan 's ochtends voor de training om de voordelen van alertheid te plukken met een scheutje betere immuunfunctie en vetverbranding.

Voor degenen die goede resultaten zien van hun trainingen terwijl ze warme douches nemen, hoeft er niets te veranderen. Zorg er uiteindelijk voor dat je niet vergeet te douchen, of het nu warm of koud is.

Wat voor soort douche heb je het liefst warm of koud? Deel gerust uw mening hieronder.


Koude douches kunnen angst en stress verminderen

Dus nu zullen sommigen van jullie misschien zeggen: …

“hel, nee! als ik een koude douche neem, ben ik aan het schreeuwen, hyperventileren en op en neer springen van de pijn. Dat lijkt me geen erg chille bezigheid. Wat geeft. ”

Eerlijk genoeg, maar dat is in het midden van het nemen van hen. Koude douches zijn inderdaad een stressfactor, wat betekent dat het je hele zenuwstelsel in het moment activeert, maar NADAT je klaar bent, gebeurt de magie!

Wist je dat alleen al door 's ochtends twee minuten koud te douchen?

  • Je hebt de rest van de dag een lagere hartslag
  • Je bloeddruk zal de rest van de dag wat lager zijn
  • Je HRV zal hoger zijn (de variaties tussen hartslagen maak je geen zorgen, het is een goede zaak)
  • Je stresshormoon “cortisol” zal de rest van de dag lager zijn
  • Je stresscentrum in de hersenen wordt minder actief
  • Je stresstolerantie zal de rest van de dag hoger zijn. Met andere woorden, je wordt weerbaarder tegen stress

Dus als we naar al deze aanwijzingen kijken, is het vrij eenvoudig te begrijpen hoe koude douches alle vormen van angst kunnen verminderen, van paniekaanvallen tot sociale angst.

…en alles daartussenin.

Daarnaast kunnen koude douches ook de neurotransmitter '8220serotonine'8221 verhogen, die onder andere verantwoordelijk is voor het verminderen van angst en ons een gezond zelfbeeld geeft.

Om nog maar te zwijgen, koude douches zullen JOU en je zenuwstelsel leren hoe je je op je gemak kunt voelen als je je ongemakkelijk voelt.

Als je daar regelmatig in het ijskoude water staat, zul je de kunst beheersen om ongemakkelijke situaties niet de overhand te laten krijgen, en dit zal natuurlijk ook een effect hebben op andere gebieden van je leven.


Resultaten

Van de 4229 kandidaten die werden gescreend op geschiktheid werden 3018 deelnemers ingeschreven (figuur 1). Verlies voor follow-up was 12% na 30 dagen en 19,6% na 90 dagen. Tabel 1 laat zien dat baselinekenmerken en gegevens over primaire en secundaire uitkomstmaten vergelijkbaar waren tussen de interventiegroepen en de controlegroep. Resultaten in tekst en tabellen worden gerapporteerd in de respectievelijke volgorde van de groepen als 30s koude douche, 60s koude douche, 90s koude douche en controlegroep. Voor de primaire uitkomst ziekteverzuim verschilden de afzonderlijke koude doucheregimes alle statistisch significant van de warme doucheregime (voor respectievelijk 30, 60 en 90: p = 0,014, p = 0,0268 en p = 0,0065). Analyse van deviantie toonde geen statistisch significant effect tussen de drie koude douche-groepen (p = 0,98 voor ziekteverzuim, S1-tabel). Voor ziektedagen verschilde alleen het koude doucheregime van de jaren 60 statistisch significant van het regime van warme douches: (voor respectievelijk 30, 60 en 90: p = 0,235, p = 0,014 en p = 0,383). Analyse van deviantie toonde geen statistisch significant effect tussen de drie koude douche-groepen (p = 0,15 analyse van deviantie, S2-tabel). Er waren geen trends tussen doseringen richting ziekte- of verzuimuitkering.

Negenenzeventig procent van de deelnemers aan de interventiegroepen voltooide het protocol van 30 opeenvolgende dagen (82% vs 79% vs 79% P = 0,14) en 64% ging regelmatig door met (warm-naar-)koud douchen (66% vs 63% vs 62% P = 0,36). Een negatief binomiaal regressiemodel toonde een afname van 29% in ziekteverzuim voor het (warm-naar-)koude doucheregime in vergelijking met de controlegroep (Incidence Rate Ratio (IRR): 0.71, P = 0.003). Er werd geen significant verschil tussen de interventiegroepen (P = 0,992) waargenomen, daarom werd de parametergroep getransformeerd in een factor met twee niveaus, alle interventiegroepen versus controlegroep (Tabel 2). De enige geassocieerde invloedsparameter in het model was regelmatige fysieke activiteit (IRR: 0,65, P = 0,003), wat het ziekteverzuim met 35% vermindert. Voor ziektedagen na 90 dagen follow-up was er geen significant groepseffect, alleen een geslachtseffect, waarbij mannen een vermindering van 14% lieten zien in vergelijking met vrouwen (IRR: 0,86, P = 0,010).

Tafel 2

Resultaat Mediaan (interkwartielbereik) per groepBereik [Min, Max]Percentage met enige ziekte respectievelijk ziekte ParameterMaximale waarschijnlijkheidsschatting (95% BI)Exponentiële schatting (95% BI) P waarde
90 dagen ziekteverzuimJaren '30 Groep: 0 (0𠄱)[0, 62]29,4%Onderscheppen0.80 (0.49, 1.11)2.23 (1.63, 3.03)< .0001
Jaren 60 Groep: 0 (0𠄱)[0,29]34,0%Groep (interventiegroepen vs controle) * -0.35 (-0.58, -0.12)0.71 (0.56, 0.89)0.003
Jaren 90 Groep: 0 (0𠄱,5)[0,40]33,1%Regelmatige lichamelijke activiteit (ja vs Nee) * -0.42 (-0.70, -0.15)0.65 (0.5, 0.86)0.003
Controlegroep: 0 (0𠄲)[0,51]34,8%Spreiding4.64 (4.17, 5.15)
90 dagen ziekteJaren '30 Groep: 2 (0𠄷)[0,56]65,0%Onderscheppen1.27 (1.14, 1.39)3.55 (3.13, 4.02)< .0001
Jaren 60 Groep: 2 (0𠄶)[0,60]63,3%Groep (interventiegroepen vs controle) * -0.12 (-0.26, 0.01)0.89 (0.77, 1.01)0.073
Jaren 90 Groep: 2 (0𠄶)[0,70]64,5%Geslacht mannelijk vs Vrouwelijk) * -0.15 (-0.27, -0.04)0.86 (0.76, 0.96)0.0097
 Controlegroep: 2 (0𠄷)[0,90]69,3%Spreiding1.53 (1.41, 1.66)  

Deze studie onderzocht het effect van koud douchen op gezondheid en werk: een proef waarbij een (heet-naar-)koude douche gedurende 30, 60, 90 seconden of een controlegroep gedurende 30 opeenvolgende dagen werd gerandomiseerd, gevolgd door 60 dagen alleen koud douchen discretie voor de interventiegroepen.

*De exponentiële van de schattingen zijn Incident Rate Ratio's (IRR)

Mediane kwaliteit van leven MCS na 30 dagen was iets hoger voor alle interventiegroepen (84,7, interkwartielbereik 76,4�.2 v 85,1, interkwartielbereik 76,7�.6 v 85,7, interkwartielbereik 78�.8) vergeleken met de controlegroep (83,9, interkwartielbereik 72,9�.4) (Tabel 3). Na 90 dagen werden echter geen significante verschillen meer waargenomen (Tabel 4). Geen van de andere secundaire uitkomsten was significant verschillend tussen de groepen na 30 en 90 dagen follow-up (tabellen ​ (tabellen 3 3 en ​ en 4 4 ).

Tafel 3

Waarden zijn getallen (percentages) tenzij anders vermeld.

resultaten30s Groep (n = 700)60s-groep (n = 660)Jaren 90 Groep (n = 680)Controlegroep (n = 615)Groepsverschil P-waarde # Interventie-/controleverschil P-waarde ##
Mediaan (interkwartielbereik) ziekteverzuim (dagen)0 (0)0 (0)0 (0)0 (0)0.5440.648
Mediaan (interkwartielbereik) ziekte (dagen)0 (0𠄳)0 (0𠄳)0 (0𠄳)1 (0𠄴)0.2320.047
Ingevuld (warm-naar) koud douche-protocol gedurende de eerste 30 dagen * 573 (82)513 (79)530 (79)NA0.138
Wil na eerste 30 dagen doorgaan met (warm tot) koud douchen ** 634 (93)571 (89)609 (91)NA0.024
Mediaan (interkwartielbereik) SF-36 fysieke componentscore86.2 (78.8�.4)87,2 (80,5�.2)87,2 (79.8�.4)85,4 (77,8�.4)0.0170.006
Mediaan (interkwartielbereik) SF-36 mentale componentscore84,7 (76,4�.2)85,1 (76,7�.6)85,7 (78�.8)83,9 (72,9�.4)0.0030.001
Mediaan (interkwartielbereik) bevlogenheidsscore42 (33�)42 (33�)42 (34�)40 (32�)0.1080.020
Mediaan (interkwartielbereik) angstscore1 (0𠄳)1 (0𠄳)1 (0𠄳)1 (0𠄳)0.0030.001
Thermische lichaamssensatie ** 0.160
Warmer262 (39)265 (41)269 (40)NA
Kouder55 (8)72 (11)69 (10)NA
Geen verschil363 (53)304 (48)333 (50)NA
Thermische handen en voeten sensatie ** 0.778
Warmer179 (26)170 (26)180 (27)NA
Kouder79 (12)88 (14)90 (13)NA
 Geen verschil422 (62)383 (60)401 (60)NA  

Deze studie onderzocht het effect van koud douchen op gezondheid en werk: een proef waarbij een (heet-naar-)koude douche gedurende 30, 60, 90 seconden of een controlegroep gedurende 30 opeenvolgende dagen werd gerandomiseerd, gevolgd door 60 dagen alleen koud douchen discretie voor de interventiegroepen.

* Ontbrekende gegevens bij respectievelijk 5, 8, 7 deelnemers

** Ontbrekende gegevens bij respectievelijk 20, 19 en 9 deelnemers

# Verschil tussen alle groepen (Kruskal Wallis)

## Verschil tussen alle interventiegroepen versus controlegroep (Mann-Whitney U)

Tabel 4

Waarden zijn getallen (percentages) tenzij anders vermeld.

resultaten30s Groep (n = 673)60s Groep (n = 611)Jaren 90 Groep (n = 595)Controlegroep (n = 547)Groepsverschil P-waarde # Interventie-/controleverschil P-waarde ##
Vervolg (warm tot) koud douchen na eerste 30 dagen * 446 (66)378 (63)363 (62)NA0.355NA
Mediaan (interkwartielbereik) frequentie van koude douche (keer per week) * 3 (0𠄷)3 (0𠄷)2 (0𠄶)NA0.727NA
Mediaan (interkwartielbereik) duur van koude douche(s) * 30 (10�)60 (40�)60 (10�)NAπ.001NA
Wil na 90 dagen doorgaan met (warm tot) koud douchen ** 546 (88)487 (84)490 (85)NA0.199NA
Mediaan (interkwartielbereik) SF-36 fysieke componentscore85.8 (78.9�.4)86,4 (79,4�)87,2 (79,8�)86,4 (78.5�.4)0.1210.338
Mediaan (interkwartielbereik) SF-36 mentale componentscore84,8 (76,7�.6)84,4 (75,7�.2)85,8 (78,0�.6)84,4 (74,3�)0.1080.090
Mediaan (interkwartielbereik) bevlogenheidsscore41 (33�)42 (32�)42 (32�)41 (31.3�)0.6380.389
Mediaan (interkwartielbereik) angstscore1 (0𠄳)1 (0𠄳)1 (0𠄳)1 (0𠄳)0.1900.133
Reden van ziekteverzuim indien langer dan 5 dagen *** 0.326
Influenza27 (64)17 (46)13 (42)20 (51)
Psychosociaal (inclusief burn-out)6 (14)7 (19)6 (19)5 (13)
Musculoskeletaal letsel4 (10)4 (11)2 (6)3 (8)
Bronchitis/longontsteking3 (7)0 (0)3 (10)2 (5)
Andere bovenste luchtweginfecties (exclusief griep)2 (5)0 (0)2 (6)2 (5)
Andere infectie(s)0 (0)5 (14)1 (3)3 (8)
 Overige comorbiditeit (inclusief operatie)0 (0)4 (11)4 (13)4 (10)  

Deze studie onderzocht het effect van koud douchen op gezondheid en werk: een proef waarbij een (heet-naar-)koude douche gedurende 30, 60, 90 seconden of een controlegroep gedurende 30 opeenvolgende dagen werd gerandomiseerd, gevolgd door 60 dagen alleen koud douchen discretie voor de interventiegroepen.

* Ontbrekende gegevens bij 2 deelnemers in de 30s Group en 2 deelnemers in de 60s Group

** Ontbrekende gegevens bij respectievelijk 56, 30 en 20 deelnemers

*** Gegevens verzameld bij respectievelijk 42, 37, 31 en 39 deelnemers

# Verschil tussen alle groepen (Kruskal Wallis)

## Verschil tussen alle interventiegroepen versus controlegroep (Mann-Whitney U)

Twintig ernstige bijwerkingen werden gemeld, die allemaal als niet gerelateerd aan de interventie werden beschouwd. Eén deelnemer in de interventiegroep van 90 seconden stierf onverwachts aan occulte chronische longembolie na 56 dagen follow-up. Deze occulte aandoening werd niet gediagnosticeerd op het moment van inschrijving en haar medische geschiedenis omvatte alleen hypertensie. Kritische beoordeling door het team van behandelende (intensive care) artsen toonde geen mogelijke relatie met de (warm-naar-)koude douche. Er waren acht deelnemers met een lichte longontsteking, twee urineweginfecties, twee hadden middenoorontsteking, één pneumothorax, één glaucoom, twee handwonden, één met meerdere ribkneuzingen na een val, één met hersenschudding en hoofdwond na een val, één fiets en één ski-ongeluk beide met meerdere kleine kneuzingen, vervormingen en snijwonden. Er werden geen gerelateerde ernstige bijwerkingen gemeld. De meest voorkomende gerelateerde milde bijwerking was een aanhoudend koud gevoel na de koude douche in het lichaam (196 deelnemers) en in de handen en/of voeten (257 deelnemers), met name bij 3 deelnemers met het fenomeen van Raynaud. Andere mogelijk gerelateerde bijwerkingen waren spierpijn of krampen bij acht, jeuk bij zes, slapeloosheid bij vier (gerelateerd aan een koude douche in de avond), duizeligheid bij vier, spit bij twee, hoofdpijn bij één, neusbloeding bij één, diarree bij één, hartkloppingen in één en voorbijgaande zwelling en erytheem van drie vingers van één hand bij één deelnemer na de koude douche.


De bijzonderheden van ontsteking

Als je ooit online naar ontstekingen hebt gezocht, ben je ongetwijfeld artikelen tegengekomen waarin verwondingen, bacteriën en virussen worden genoemd.

Veel dingen kunnen ontstekingen veroorzaken en er zijn verschillende soorten ontstekingen waarvan u op de hoogte moet zijn.

Sporten veroorzaakt meestal een acute ontsteking, wat simpelweg het gevolg is van de poging van je lichaam om zichzelf te herstellen nadat de spiercellen zijn afgebroken.

Symptomen van ontsteking

Hoewel een ontsteking op zijn best onaangenaam en in het slechtste geval pijnlijk kan zijn, zou het herkennen van de tekenen gemakkelijk genoeg moeten zijn.

Hier zijn een paar symptomen om u te helpen tekenen van ontsteking rond uw lichaam te herkennen:

  • Roodheid – let op tekenen van roodheid rond uw lichaam, vooral bij uw gewrichten. Ontstoken spieren blijven urenlang rood.
  • Gewrichtspijn en stijfheid - veel vaker voor op knieën en schouders, ontstoken gewrichten zullen pijnlijk en zelfs stijf zijn om te bewegen.
  • Warme gewrichten - ontstoken gewrichten zijn warm en zelfs een beetje heet vanwege warmte als bijproduct van de energie die wordt gebruikt om de stress op uw spieren te herstellen. Leg je hand op rode vlekken om te controleren of ze warm aanvoelen.

Andere tekenen en symptomen zijn algemene spierstijfheid en vermoeidheid.

Los daarvan zijn dit ook symptomen van ontsteking, maar ze zouden niet moeten optreden bij het sporten: lichte koorts, koude rillingen, hoofdpijn en zelfs verlies van eetlust.

Acute ontsteking

Kortdurende en over het algemeen niet ernstige, acute ontsteking is het type ontsteking dat u het vaakst zult ervaren na het sporten.

Acute ontsteking is een reactie op gebroken spiercellen of beschadigde weefsels.

Dit type ontsteking veroorzaakt door sporten zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen en vormt geen ernstig gezondheidsrisico.

Een acute ontsteking kan uw herstelproces echter vertragen. Daarom zijn koude douches het overwegen waard om uw lichaam te helpen herstellen van een intensieve training.

Chronische ontsteking

Chronische ontstekingen zouden onder normale omstandigheden geen probleem moeten zijn, omdat je dit niet zult ervaren tijdens het sporten.

Dit type ontsteking is ernstig en kan levensbedreigend zijn, vooral in sommige situaties.

Chronische ontstekingen komen vaak voor in het hoofd, het hart, de organen, de grote gewrichten en meer, wat slopend kan zijn.

U hoeft zich niet zoveel zorgen te maken over dit soort ontstekingen als u gewoon aan het trainen bent, maar vergeet niet om voorzichtig te zijn met het tillen van zware gewichten, aangezien hersenschuddingen ernstige ontstekingen kunnen veroorzaken die chronisch kunnen worden.

Chronische ontsteking vereist medicatie en operaties om te verwijderen of te behandelen, wat duur is.


Effect van koude douches na intensieve training - Biologie

Nu het concept van koudetraining voor aanpassing aan koude en vetverlies wetenschappelijke ondersteuning heeft gekregen, ben ik meer gaan nadenken over hoe ik het kan toepassen. Een aantal mensen beoefent al lange tijd koudetraining, met behulp van verschillende methoden, waarvan de meeste niet wetenschappelijk zijn gevalideerd. Dat betekent niet dat de methoden niet werken (sommige waarschijnlijk wel), maar ik weet niet in hoeverre we individuele resultaten kunnen generaliseren voordat we gecontroleerde onderzoeken zien.

De studies die twee weken geleden werden gepubliceerd, maakten gebruik van langdurige, milde blootstelling aan koude (60-63 F lucht) om koude aanpassing en vetverlies te bereiken (1, 2). We weten nog steeds niet of we hetzelfde resultaat zouden zien van een korte, intense blootstelling aan koude, zoals een koude douche of een korte duik in koud water. Ook het vetverlies dat optrad was bescheiden (5%) en de proefpersonen begonnen eerder mager dan met overgewicht. Normaal gesproken verliezen mensen met overgewicht meer vet dan magere mensen die dezelfde vetverliesinterventie krijgen, maar deze mogelijkheid blijft onbeproefd. Dus het huidige onderzoek laat veel stenen onbenut, waarvan sommige direct relevant zijn voor populaire koude trainingsconcepten.

In mijn laatste bericht over bruin vet zei ik dat we al veel weten over hoe de activiteit van bruin vet wordt gereguleerd, en ik heb kort een paar belangrijke punten aangeroerd. Zoals vaak het geval is, biedt het begrijpen van de onderliggende biologie aanwijzingen die ons kunnen helpen effectiever te trainen. Laten we eens kijken wat de biologie te zeggen heeft.

Biologie van temperatuurregeling

Als warmbloedige zoogdieren is het handhaven van een stabiele lichaamstemperatuur essentieel voor onze overleving. Omdat de snelheid van chemische reacties sterk afhangt van de temperatuur en onze reacties zijn geoptimaliseerd voor 97-99 graden F, moeten we een stabiele kerntemperatuur handhaven om de kernorgaanfunctie te ondersteunen. Om deze reden hebben we een geavanceerd temperatuurregelsysteem dat de thermische stabiliteit handhaaft, ook wel homeostase genoemd (3).

Zoals met de meeste grootschalige homeostatische systemen in het lichaam, wordt de lichaamstemperatuur geregeld door de hersenen, en in het bijzonder een hersengebied dat de hypothalamus wordt genoemd (3). De hersenen voelen veranderingen in de kerntemperatuur via "thermometers" in de hersenen en de buikholte. Bovendien gebruiken de hersenen "thermometers" in de huid om situaties te detecteren die de toekomstige stabiliteit van de kerntemperatuur bedreigen (3). Met andere woorden, als de huid snel afkoelt, vertelt dit de hersenen dat de kern het risico loopt snel af te koelen. Hierdoor kunnen we reageren op thermische uitdagingen voordat de kerntemperatuur in gevaar komt.

Mensen houden de lichaamstemperatuur op peil door een hiërarchie van achtereenvolgens ingezette reacties die worden gecoördineerd door de hersenen. Gedragsreacties zijn een van de eerste verdedigingslinies. Mensen kunnen een breed scala aan gedragingen gebruiken om thermische stabiliteit te behouden, zoals het aantrekken van een trui, bewegen in de schaduw van een boom, de verwarming aanzetten en van houding veranderen (bijv. gekruiste armen en benen versus uitgestrekte ledematen). Deze gedragingen "voelen goed" omdat ze lonend worden gemaakt in situaties waarin ze helpen de thermische stabiliteit te behouden. Dit is analoog aan hoe eten motiverender is en beter smaakt als je honger hebt.

Veranderingen in de diameter van kleine bloedvaten (haarvaten) in de huid zijn een andere vroege verdedigingslinie tegen koude of hete temperaturen. In koude omstandigheden trekken haarvaten samen, waardoor de bloedtoevoer naar de huid en ledematen wordt beperkt en daardoor de warmteoverdracht van de kern naar de omgeving wordt beperkt. In dit scenario koelen de huid en ledematen af ​​en fungeren ze als een thermische isolator voor de kern. In warme omstandigheden verwijden haarvaten om de afvoer van overtollige warmte die in het lichaam wordt gegenereerd mogelijk te maken. Een andere verdedigingslinie is zweten, dat profiteert van de grote hoeveelheid warmte die wordt geabsorbeerd door de verdamping van water.

Andere verdedigingslinies tegen kou worden later ingezet, vermoedelijk omdat ze energetisch kostbaar zijn. Deze omvatten niet-rillende thermogenese (via bruin vet) en rillen. Bruin vet wordt eerst geactiveerd en als dat niet voldoende is, begint het rillen om het tekort aan te vullen. The brain is reluctant to deploy these strategies because they're extremely costly: you're burning a lot of calories for heat that could be used to do other useful things instead, like performing muscular work, reproducing, and building or maintaining tissues. These lost calories may also have to be replaced by seeking more food. Not an ideal situation in a natural environment where food may be limited and obtaining it presents risks.

The brain lets you know that it prefers not to burn calories for heat by making you feel uncomfortable. This is negative reinforcement and negative affect, the opposite of what happens when you do something your brain 'likes'. Shivering is uncomfortable, and brown fat activation probably also correlates with mild to moderate discomfort. Your brain would rather you put on a sweater than waste calories through non-shivering thermogenesis or shivering.

Praktische implicaties

Understanding the underlying biology can often help us understand how best to apply techniques that are based on biological processes. Here are a few points of informed speculation that I'll offer to people who are interested in cold training for fat loss or performance.

1. You don't have to lower your core temperature to activate brown fat. The brain activates brown fat in response to perceived threats to future core temperature, including a rapid drop in skin temperature. This is why cold showers probably activate brown fat strongly, even when the exposure time isn't sufficient to lower core temperature significantly.

2. Simply revving up your brown fat for brief periods may not make much of a difference in calorie balance or fat loss. Like muscle tissue, what burns calories is using brown fat, not just having the capacity to use it. Resting metabolic rate for muscle and brown fat tissue are both low, despite both tissues having the capacity to use a huge amount of fuel when activated. You can have a highly trained non-shivering thermogenesis system, but if you don't use it for more than a few minutes a week, it may not make much difference in your body weight. Still, having a highly trained system does make you more resistant to cold stress, which may be advantageous, and may also have metabolic benefits. Also, it remains possible that brown fat activation has neuroendocrine effects on body fatness and metabolism that go beyond calorie use.

3. The sensors that detect temperature for the purposes of activating brown fat are not, to my knowledge, located in brown fat itself (3). Some people have used ice packs for cold training. There's probably no advantage to putting ice on your upper back, where brown fat is located, relative to any other patch of skin on your torso. In fact, I might actually avoid putting ice on my upper back because the more you cool your brown fat, the slower uncoupling will proceed. Ice may also be a weaker stimulus than cold water due to the smaller surface area of skin it targets. Water doesn't actually have to be that cold to activate non-shivering thermogenesis, due to its high conductance.

4. If you don't feel uncomfortable at all, it probably isn't doing anything. When the brain perceives a thermal threat, it initiates a coordinated physiological and behavioral program designed to oppose core temperature change. Part of that program includes activating brown fat, and part of it involves making you feel uncomfortable so you'll hurry up and put on a sweater or stop standing in a cold shower and wasting energy.

To illustrate that principle with an example, if you're overheated and you get into a cold shower, it feels good. Cold water doesn't activate your brown fat in that scenario, because it's helping you achieve thermal homeostasis, not posing a threat to it. Likewise, some people have found ways to feel more comfortable during cold training, such as keeping extremities warm. Since feeling uncomfortable is part of the program that the brain turns on when it perceives a cold threat, I wonder if these strategies make cold training less effective by reducing the degree of brown fat activation. You may not need to feel very uncomfortable to activate brown fat, but if you don't feel uncomfortable at all then I question whether you're having the desired effect.

I look forward to research on these questions so we can have more definitive answers. Any additional thoughts on cold training are welcome in the comments.


Circulation improvement

Although immersion in cold water can feel uncomfortable at first, it becomes invigorating quite rapidly as a result of your body going into overdrive to maintain its core temperature. Regular practice of cold showering will increase the efficiency of the circulatory system, which in turn benefits cardiovascular health as well as your health as a whole.

  • Leuk weetje: A better circulation of the blood even leads to healthier skin and hair, so you won’t only feel better, but you will look better as well.

Will a bone chilling cold shower be good for your health? We got caught up with this possibility in our quest for weight loss. You see, we had reached a stubborn weight loss plateau. With subcutaneous fat that just would not go away, although we had got rid of all the visceral fat. Try as we might we could not lose the ugly belly fat. That is despite High Intensity Interval Training (HIIT), ab exercises, eating extremely well and cutting out sugar completely. That is when thought adding a cold shower might be a good idea to the regimen. Perhaps we could shock the body into behaving.

A BRIEF HISTORY OF COLD HYDROTHERAPY

Humans have been using cold showers and baths for millennia. Romans loved their bathhouses with a combination of steam rooms, hot tubs, and cold baths. Victorian England had cold baths, frequently prescribed for bruises and hysteria. In Asia too, hot and cold baths tubs have been used for centuries. Chinese medicine has a long tradition of using cold water for health. I remember getting into an alternating hot and cold bath in Macau made me faint. A good lesson on how to be careful. Most of the world still uses cold water for showers because they simply cannot afford hot water. Perhaps that’s why they are skinny. In the Western World with the advent of piped instantly available hot water, we have forgotten the health benefits of cold water. It has made our skin age, weakened our immune system and brought disease.

HOW TO TAKE A COLD SHOWER

With clenched teeth and mental preparation we jumped into the cold shower. One word of advice. If you have a heart condition or some other illness do not attempt this. The best way is to put in your the head first, and then step in and step out of the shower a little and then finally the body. Then step back, soap yourself and get back in under the shower. If you immerse yourself completely at once the shock to your body might be too much. It could increase the heart rate, cause mind numbing headaches and uncontrollable shivering. Some have said it is better to have a warm shower first, but doing so might nullify the effect of a cold shower. The hot and cold exposure can also give you an instant sore throat. If you are doing it, only use cold water is our advice. But you will scream each and every time.

OUR EXPERIENCE

We felt alive. Overnight we lost about one pound of weight. We lost another pound the second day. Not sure if it was related to the cold shower. Perhaps it was because we quickly got into warm clothes, got into bed and slept like a baby for eight hours. We were so impressed we thought we could get away with eating ice cream, cake and an extra dose of carbs. Grote fout. Our weight loss per day went to 0.5 pound and then to 0.25 pounds. So we went back to our normal Keto diet routine. The weight loss then returned, but not at the rate it was before. Perhaps around 0.5 pounds per day. That was good enough, because we didn’t want to lose weight too fast. It’s unhealthy and could give you lose skin.

A few days of cold showers seems to improve our skin. We did get a pimple on the cheek on the first day. Maybe all the toxins were coming out? It is certainly was a possibility. But it cleared up within two days, never to return. One thing for sure, we had a lot more energy. Digestion seem to improve. We got more enthusiastic about food, since the taste of food seemed better. Maybe it was a placebo effect. If this is was a placebo we will still take it. Placebos are free. Drugs are expensive.


8 BENEFITS OF COLD SHOWERS

1. Reduced Fatigue – This study found [1] repeated cold stress was effective against reducing fatigue and chronic fatigue syndrome. The test used a treatment of adapted cold showers at 68°F (20°C) for 3 minutes, preceded by 5-minute gradual adaptation) twice a day. This small study found alternating hot (96.8°F/36°C) and cold (53.6°F/12°C) water immersion reduced the plasma lactate (an indicator of recovery) after intense anaerobic exercise.

2. Weight loss According to this study [2] head-out immersion in cold water of 68°F (20°C) almost doubles the metabolic rate, while at 57°F (14°C) it is more than quadrupled (350%). We all know that to increase weight loss we have to increase our metabolic rate.

3. Improved immune Function The above listed study [2] also found a decrease in Cortisol – Cortisol can help control blood sugar levels, regulate metabolism, help reduce inflammation, and assist with memory formulation. This German study also found benefits for respiratory infections and improved subjective well-being in patients with COPD. All swimmers who suffered from rheumatism, fibromyalgia, or asthma, reported that winter swimming had relieved pains according to this study. [3]. Probably the most dramatic example is the case of Wim Hoff who has proven that the immune function can be dramatically improved with exposure to cold. Watch his video shown below.

4. Reduced water weight – According to above study [2] diuresis was increased by 163%. – What it means is an increase urine production. No wonder we always felt the need to pee after a swim. That may be a great way to flush out your system and remove excess water weight from your body. Just make sure you drink enough water after a cold shower and replenish vital nutrients which will sail away with increased urine production.

5. Depression - The study [2] also showed a 250% increase in Dopamine. As we age our Dopamine concentrations decrease according to Livestrong . Dopamine regulates mood, behavior, sleep, cognition, motivation and reward. So an increase in Dopamine might be a good way to improve these conditions.

6. Beautiful skin – Unfortunately there no studies on cold water and skin improvement. Guess there is no money in it. But we can use crowd sourced information by watching YouTube videos where many people will testify that cold showers improved their skin. The include acne conditions and improved hair. What we do know is that hot water tends to dry out your skin and wash away natural healthy oils on the skin. My dad finds that cold showers eliminated his constant itching when he visits California. Cold temperatures tighten the skin and also seems to make it more flexible. Watch this video below of two people doing an experiment with cold showers.

7. Increase in Brown fat – Yes brown is good but white fat is not good. Brown fats apparently helps burn more energy for body heat and while helping to reduce white fat. This study from the New England Journal of medicine found brown fat activity increased in both healthy and obese subject when exposed to cold temperature for 2 hours at 61°F (16°c). However Brown fat activity was significantly lower in the overweight or obese subjects than in the lean subjects. In our opinion that indicates a health program of diet and exercise is also needed to get you to an ideal weight. For us a cold shower was the ideal final tool to get rid of stubborn belly fat and a weight loss plateau. According to this Time Magazine article Brown fats could be used to counteract or prevent diabetes, obesity and other metabolic disorders.

8. Increased fertility in men – This study found that an increase in internal temperature from 28°C (control group) to 33°C (for treated) for men resulted in higher sperm mortality. Logically it seems fertility is improved with lower temperatures. According to this National geographic article, the Fall baby boom could be explained by the increase in conception rates in the previous winter. Perhaps an ice cold shower is just the thing for higher quality sperm.

SIDE EFFECTS OF COLD SHOWERS

1. Increased heart rate – If you have a heart problem then cold showers are not a good idea. In this study we cited before at point [2] Cold water immersion (14 degrees C) increased heart rate and systolic and diastolic blood pressure (by 5%, 7%, and 8%, respectively).

2. Increased Blood pressure - This review of studies show that the body experiences an increase in heart rate, blood pressure and a decrease in cerebral blood flow. While that may be alarming for people with heart conditions and high blood pressure, the benefits of an improved metabolism may outweigh the small increase in heart rate and blood pressure we feel. Still be extremely careful if you want to do a cold shower especially if you have a heart condition or high blood pressure.

3. Hypothermia – Water colder than 61°F (16°c) maybe cause hypothermia. This is a condition when a body dissipates more heat than it absorbs. In humans, it is defined as a body core temperature below 35°C (95°F). Symptoms depend on the temperature, and can vary from person to person depending on body mass, age, height and health. In mild hypothermia there is shivering and mental confusion.

4. May effect muscle mass – This extensive study found gains in muscle endurance capacity (but not strength) were significantly smaller in the arm that was treated with cold water immersion.

FAMOUS PEOPLE USING COLD THERAPY

Katherine Hepburn famously had cold showers. Athletes like LeBron James Kobe Bryant apparently use cold ice baths for reducing inflammation. Movie character James Bond had a Scottish shower, which involves a cold shower at the end of warm shower.

What we learnt from this experience is that while cold showers are not the be all and end solution, it is a useful weight loss tool that may contribute around 5% to the ultimate weight loss goal. Cold showers alone will not help you lose weight. It should be part and parcel of an excellent diet, good nutrition, varying what foods you eat, and moderate exercise. Our greatest weight loss goals were achieved with the Keto diet, but cold showers gave us the final push.

What was surprising were the other benefits such as a reduction in stress, reduced depression, healing, inflammation and beautiful skin. We felt far more energized and our immune system seemed to be excellent condition. While a cold shower may not get you the same level of benefits as immersion in really cold water as done in these experiments a cold shower maybe be really good. Most people who try a cold shower continue the practice despite the trepidation and initial mental anguish. While a daily cold showers may not be practical, intermittent cold showers maybe an option for better health. But a good hot shower is also essential to wash away accumulated grime and excess body oil.


Bekijk de video: De kracht van een koude douche. OERsterk (Januari- 2022).