Informatie

Invloed van eten 's avonds laat op de slaap


Ik heb vaak het gezegde gehoord dat men geen berg voedsel moet eten omdat het bloed naar de maag zal gaan en het moeilijk zal zijn om goed te slapen omdat de maag 's nachts niet kan rusten.

Ik zie dat het bloed naar de maag gaat als je iets eet om het voedsel te verteren. Zijn er onderzoeken gedaan naar de vraag of het daadwerkelijk de kwaliteit van slapen beïnvloedt?


Volgens Crispim et al 2011, calorie-inname 's avonds laat is negatief gecorreleerd met slaapkwaliteit:

We concluderen dat voedselinname tijdens de nachtelijke periode gecorreleerd is met negatieve effecten op de slaapkwaliteit van gezonde individuen. Inderdaad, voedselinname rond de slaapperiode (diner en late night snack) was negatief geassocieerd met slaapkwaliteitsvariabelen.

De krant is interessant om te lezen. Hier is hun figuur 1 die de correlatie laat zien tussen slaaplatentie (hoe lang het duurt om in slaap te vallen) en nachtelijke calorie-inname:

Dikke lijn: mannen
Dunne lijn: vrouwen

Kortom, het laat zien dat mensen die 's nachts meer eten, er langer over doen om in slaap te vallen, en andere resultaten laten zien dat het ook negatief gecorreleerd is met andere indicatoren voor slaapkwaliteit.


'S Nachts eten verstoort de slaap

De kans is groot dat u regelmatig tijd besteedt aan het nadenken over wat u eet en hoeveel u eet. Maar hoeveel aandacht besteed je aan wanneer je eet? Het leven lijkt alleen maar drukker te worden en de dagelijkse schema's hectischer. Met alles wat er gaande is, is het gemakkelijk om overdag maaltijden over te slaan of het avondeten uit te stellen tot later op de avond. Het resultaat? Meer van uw dagelijkse voedselinname gebeurt later op de dag, 's nachts en vlak voor het slapengaan. Maar te veel eten 's avonds kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

Volgens de resultaten van een nieuwe studie kan de timing van voedselinname een significant effect hebben op het slaappatroon. Meer eten in de avonduren, vlak voor het slapengaan, kan leiden tot verstoringen van een gezond slaappatroon. En vrouwen kunnen bijzonder kwetsbaar zijn voor deze voedselgerelateerde slaapverstoringen.

Wetenschappers van de Braziliaanse Universidade Federal de São Paulo bestudeerden de relatie tussen voedselinname en slaappatronen bij een groep gezonde jonge volwassen mannen en vrouwen. Ze ontdekten dat zwaarder eten 's nachts gepaard ging met verslechtering van verschillende metingen van de slaapkwaliteit. Ze ontdekten ook dat vrouwen kwetsbaarder waren voor de negatieve effecten van nachtelijk eten op de slaap.

De studie omvatte 52 volwassenen in de leeftijd van 19-45 jaar. Allen waren gezonde niet-rokers, niet zwaarlijvig, vrij van slaapstoornissen, en ze hadden allemaal wat onderzoekers beschouwden als regelmatige slaapschema's. De studiedeelnemers lieten hun slaap 's nachts in een laboratoriumomgeving controleren. Wanneer ze niet in het slaaplab waren, gingen de deelnemers door met hun normale dagelijkse leven. Ze kregen de instructie om geen extra oefeningen te doen buiten hun normale routine. Ook werd hen gevraagd zich te onthouden van alcohol en 's avonds geen thee en koffie te drinken. Onderzoekers vroegen de deelnemers om geen dutjes te doen.

Om de voedselinname te beoordelen, lieten onderzoekers de deelnemers gedetailleerde voedseldagboeken bijhouden op 3 niet-opeenvolgende dagen. Ze werden gevraagd om zoveel mogelijk informatie te verstrekken over welk voedsel ze consumeerden en wanneer, inclusief portiegroottes, timing en de inhoud van de maaltijden die ze hadden bereid of gekocht.

De wetenschappers ontdekten dat de slaappatronen van mannen en vrouwen grotendeels vergelijkbaar waren, hoewel mannen meer tijd doorbrachten in fase 1 slaap - de lichtste slaapfase - dan vrouwen. Ze analyseerden de voedselinname in relatie tot verschillende metingen van slaapkwaliteit, waaronder slaapefficiëntie, slaaplatentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen), de hoeveelheid tijd doorgebracht in REM en andere slaapstadia, en de waarschijnlijkheid van ontwaken na aanvankelijk in slaap te zijn gevallen. . Onderzoekers ontdekten dat nachtelijk eten het slaappatroon verstoorde, en deed dit anders - en belangrijker - bij vrouwen dan bij mannen:

• Mannen die 's avonds meer vet consumeerden, hadden lagere scores voor slaapefficiëntie en brachten minder tijd door in de REM-slaap. Slaapefficiëntie is een berekend getal dat de hoeveelheid tijd weergeeft die daadwerkelijk slaapt in verhouding tot de totale tijd die in bed wordt doorgebracht. Een lagere slaapefficiëntiescore geeft aan dat een persoon meer tijd in bed heeft doorgebracht maar niet heeft geslapen dan een persoon met een hogere slaapefficiëntiescore.

• Het slaappatroon van vrouwen ondervond een verstoring die verband hield met zowel de vetconsumptie in de avond als de totale calorieconsumptie in de avonduren. Een hogere vetinname tijdens de avond was geassocieerd bij vrouwen met een lagere slaapefficiëntie, langer nodig hebben om in slaap te vallen en meer tijd nodig hebben om de REM-slaap te bereiken, evenals een grotere kans om wakker te worden na het inslapen. Een grotere calorie-inname werd bij vrouwen in verband gebracht met het langer duren om in slaap te vallen en om de slaapefficiëntie te verlagen.

Er is veel wetenschappelijke aandacht besteed aan de veranderingen die slaap kan beïnvloeden op eetgewoonten, honger, onbedwingbare trek en gewicht. Slechte en onvoldoende slaap veranderen de hormoonspiegels in het lichaam die helpen bij het reguleren van honger en verzadiging. Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat we meer eten tijdens onze wakkere uren, en ons er ook toe aanzetten om naar minder gezond voedsel te snakken. Na verloop van tijd wordt slecht slapen in verband gebracht met grotere risico's op obesitas en stofwisselingsstoornissen zoals diabetes. Goed slapen is een belangrijke manier om je te beschermen tegen stofwisselingsstoornissen en om een ​​gezond gewicht te behouden.

Maar er is veel minder aandacht besteed aan de effecten van het tijdstip van eten op de slaap, en hoe 's nachts eten - zowel de hoeveelheid voedsel als het soort voedsel dat wordt geconsumeerd - de kwaliteit en kwantiteit van de slaap kan beïnvloeden. Dit nieuwe onderzoek biedt gedetailleerde voorlopige informatie die suggereert dat nachtelijk eten verschillende slaapmechanismen aanzienlijk kan verstoren en de slaapkwaliteit kan belemmeren. Maar het is belangrijk dat we aanvullend onderzoek op dit gebied zien.

Ook de hier gesignaleerde sekseverschillen verdienen meer aandacht in vervolgonderzoek. We weten dat mannen en vrouwen verschillende risico's lijken te hebben voor zowel slaapstoornissen als de gevolgen voor de gezondheid die daaruit kunnen voortvloeien. De effecten van nachtelijk eten op de slaap kunnen een ander gebied zijn waar mannen en vrouwen met verschillende gevaren worden geconfronteerd.

Wanneer u nadenkt over de voedingskeuzes die u maakt om uw gezondheid te ondersteunen, houd er dan rekening mee dat u ook van invloed bent op hoe goed u slaapt - en dat het niet alleen is wat u eet, maar ook wanneer, dat kan van belang zijn.


Middernachtsnack is slecht voor je hersenen

Stop! Leg die kalkoensandwich neer en ga langzaam terug weg van de koelkast. Volgens het laatste neurowetenschappelijk onderzoek kan je nachtelijk snurken niet alleen slecht zijn voor de fysieke gezondheid, maar ook schadelijk zijn voor leren en geheugen.

Gerelateerde inhoud

Een aanzienlijke hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek heeft al aangetoond dat culinaire gewoonten 's avonds laat kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van aandoeningen zoals obesitas of diabetes type 2. Nu heeft een team van de Universiteit van Californië, Los Angeles, gekeken naar de manieren waarop laat eten de hersenen kan beïnvloeden.

Bijna alle planten en dieren vertonen tal van biologische processen die in de loop van de dag oscilleren. Voor mensen beïnvloeden deze cyclische processen, de zogenaamde circadiane ritmes, wanneer we slapen, wakker worden, maaltijden eten en zelfs wanneer we fysiek het sterkst zijn. “Het doel van circadiane klokken is om onze interne biologie af te stemmen op de 24-uursomgeving,’ zegt Ravi Allada, voorzitter van de afdeling neurobiologie van de Northwestern University. 'De omgeving is in staat onze klokken opnieuw in te stellen, zodat we synchroon blijven met wat er om ons heen gebeurt. En de meest prominente synchronisator is licht.”

Wetenschappers geloofden oorspronkelijk dat circadiane gedragingen uitsluitend werden gecontroleerd door de 'interne klok' van de hersenen, die zich in een regio bevindt die de suprachiasmatische kern (SCN) wordt genoemd en die direct wordt gemoduleerd door licht dat op het netvlies valt. Verder onderzoek heeft echter aangetoond dat andere delen van het lichaam, zoals de hippocampus, een hersengebied dat belangrijk is voor het reguleren van het geheugen, eigen tijdwaarnemingsmechanismen bevatten die kunnen reageren op andere stimuli dan licht.

Wanneer onze interne ritmes niet synchroon lopen met de externe omgeving, zoals in het geval van een jetlag, ervaren we beperkingen in de fysieke gezondheid en in het cognitief functioneren. “Een van de consistente dingen die we zien bij mensen met verstoringen in hun circadiaanse ritmes, zijn geheugenstoornissen,’ zegt Christopher Colwell, een professor in de psychiatrie aan de UCLA School of Medicine en co-auteur van de studie. Zijn team onderzoekt al jaren hoe verstoringen van de slaap/waakcyclus een impact hebben op leren en geheugen.

In de huidige studie, die nog moet worden gepubliceerd, onderzocht het onderzoeksteam hoe de timing van maaltijden biologische ritmes en gedrag beïnvloedt. In tegenstelling tot de tijdelijke afwijking die gepaard gaat met jetlag, waren Colwell en zijn team 'geïnteresseerd in het kijken naar slaapverstoring die chronisch is, omdat zoveel mensen in onze samenleving met dit probleem te maken hebben', zegt Colwell. Dit komt onder meer doordat met de komst van kunstlicht de werkdagen tot later op de avond zijn uitgelopen, waardoor diners steeds later worden uitgesteld.

Met muizen als proefpersonen creëerden de onderzoekers voedingsschema's van twee weken die al dan niet waren uitgelijnd met de 8217 natuurlijke circadiane cycli van de dieren. Omdat muizen nachtdieren zijn, werden overdag verkeerd uitgelijnde maaltijden gegeven en 's nachts uitgelijnde maaltijden.

Het team constateerde dat deze gesimuleerde 'snacks op de late avond' opvallende gevolgen hadden voor verschillende gedragingen. 'Door ze gewoon op het verkeerde moment te voeren, krijgen we deze verstoring van het hele systeem', zegt Colwell.

Hoewel beide groepen dezelfde totale tijd sliepen, vertoonden de slecht uitgelijnde eters overdag minder slaap en 's nachts meer slaap, vergeleken met hun uitgelijnde tegenhangers. Deze veranderingen gingen gepaard met een toename van de algehele activiteitsniveaus gedurende de dag (wanneer muizen normaal slapen) en een afname van de activiteit gedurende de nacht (wanneer muizen normaal wakker zijn). Zo verstoorde slecht uitgelijnd eten de cyclische timing van de slaap.

Nieuwsgierig of deze veranderingen verband hielden met een verkeerd uitgelijnde interne tijdwaarneming, onderzocht het team de cellulaire circadiane processen in verschillende organen door het hele muislichaam. Hun resultaten toonden aan dat hoewel de centrale tijdwaarnemer soepel tikte, de hippocampus, lever en bijnieren allemaal hun functionaliteit hadden verschoven als gevolg van verkeerd uitgelijnd eetgedrag.

“We hebben aangetoond dat onder deze eetomstandigheden sommige delen van het lichaam, vooral de hippocampus, volledig verschuiven in hun moleculaire klok,”, zegt Colwell. “Dus de hippocampus, het deel van de hersenen dat zo essentieel is voor leren en geheugen, volgt eigenlijk wanneer het voedsel beschikbaar is.” Dat betekent dat de geheugenfunctie van de hersenen wordt beïnvloed door voedsel, en laat eten produceert een interne uitlijning in het lichaam.

De onderzoekers probeerden vervolgens de effecten te meten van verkeerd uitgelijnd eten op het vermogen van de proefpersoon om te leren en te onthouden. Ze testten het vermogen van de muizen om nieuwe objecten in hun kooi te herkennen en beoordeelden ook hun vermogen om de combinatie van een geluidstoon met een pijnlijke schok te onthouden -taken waarvan bekend is dat ze afhankelijk zijn van een goed functionerende hippocampus. Bij beide taken vertoonden de slecht uitgelijnde eters een verminderd leer- en geheugenvermogen in vergelijking met de uitgelijnde eters.

In nog een andere reeks experimenten toonden de wetenschappers ook aan dat middernachteters significante cellulaire tekortkomingen vertoonden in iets dat synaptische plasticiteit wordt genoemd, een proces waarvan wordt gedacht dat het fundamenteel is voor ons vermogen om nieuwe langetermijnherinneringen te vormen.

De implicaties van dit werk zijn niet allemaal verschrikkelijk. Het onderzoeksteam is nu zeer geïnteresseerd in het onderzoeken van de onderliggende cellulaire mechanismen achter deze verschijnselen, hoe verschillende diëten, zoals veel vet versus weinig vet, het leren en geheugen beïnvloeden, en of de maaltijd kan worden gemanipuleerd als een therapie om disfunctionele circadiane klokken te helpen herschikken.

“Zoveel mensen, hetzij vanwege hun werk of vanwege ziekten van het zenuwstelsel, bevinden zich in situaties waarin hun biologische klok chronisch verstoord is,”, zegt Colwell. “We denken dat we een hulpmiddel ontdekken dat we kunnen gebruiken om de klok te versterken of te verzwakken, gewoon door te controleren wanneer een persoon eet.”


Eten voor het slapengaan en slaapkwaliteit

Als je regelmatig vlak voor het slapengaan eet en moeite hebt met een goede nachtrust, is het zeker de moeite waard om te overwegen of daar een verband is.

De grootste zorg gaat eigenlijk terug naar zure oprispingen en indigestie, waardoor het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen, benadrukt Dr. Gabbard, net als een te vol gevoel. Maar GERD en indigestie kunnen het ook moeilijker maken om verblijf in slaap, vertelt Rajkumar Dasgupta, M.D., een clinicus en universitair hoofddocent bij Keck Medicine van de afdeling longgeneeskunde, intensive care en slaapgeneeskunde van USC, aan SELF. Beide problemen kunnen kleine opwinding veroorzaken die u zich misschien niet meer herinnert, maar kunnen voorkomen dat u in diepere slaapfasen komt en u 's ochtends onderrust en duizelig maakt, zegt Dr. Dasgupta.

Tegelijkertijd, als je geen problemen hebt met slapen (of reflux of indigestie), is er echt geen reden om je nachtelijke eetgewoonten te veranderen. In feite kan een solide bedtijdroutine helpen om je lichaam en geest - die de hele dag bezig zijn - te laten weten dat het tijd is om te vertragen en te rusten, zegt Dr. Dasgupta. En net als bij het drinken van thee, het nemen van een bad of het lezen van een boek, kan genieten van een snack je helpen te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust. En daar liggen met een rommelende buik kan je geest in beslag nemen en het moeilijk maken voor je lichaam om te ontspannen, zegt Dr. Dasgupta. Dus als je een snack voor het slapengaan nodig hebt om de nachtelijke honger te stillen, ga ervoor.

Houd er ook rekening mee dat er ongeveer 7.000 dingen zijn die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om te vallen en in slaap te blijven, naast het eten 's nachts: cafeïne-inname, lichaamsbeweging, slaapgewoonten, angst, slaapstoornissen. Dus in plaats van overhaaste conclusies te trekken, raadt Dr. Dasgupta aan om een ​​slaapdagboek bij te houden dat al deze dingen een paar weken bijhoudt om te zien of er een verband is. Als je merkt dat je steeds minder slaapt of je 's ochtends minder goed uitgerust voelt nadat je vlak voor het slapengaan hebt gegeten, probeer dan je snack voor het slapengaan te verkleinen of over te slaan en kijk wat er gebeurt.


Referenties

1. Gerhart-Hines, Z. en MA Lazar, Circadiane stofwisseling in het licht van de evolutie. Endocr Rev, 2015. 36(3): blz. 289-304.
2. Guler, AD, et al., Melanopsinecellen zijn de belangrijkste kanalen voor staafkegelinvoer naar niet-beeldvormend zicht. Natuur, 2008. 453(7191): blz. 102-5.
3. Tapp, W.N. en B.H. Natelson, Circadiane ritmes en uitvoeringspatronen voor en na een gesimuleerde jetlag. Am J Physiol, 1989. 257(4 deel 2): ​​p. R796-803.
4. Leloup, JC en A. Goldbeter, Kritieke faseverschuivingen vertragen het herstel van de circadiane klok: implicaties voor jetlag. J Theor Biol, 2013. 333: P. 47-57.
5. Comperatore, CA en GP Krüger, Circadiane ritmedesynchronose, jetlag, shiftlag en copingstrategieën. Bezet Med, 1990. 5(2): blz. 323-41.
6. Vosko, A.M., C.S. Colwell en A.Y. Avid, Jetlag-syndroom: circadiane organisatie, pathofysiologie en managementstrategieën. Nat Sci Slaap, 2010. 2: P. 187-98.
7. Coren, S., Zomertijd en verkeersongevallen. N Engl J Med, 1996. 334(14): blz. 924.
8. Varughese, J. en RP Allen, Dodelijke ongevallen na veranderingen in de zomertijd: de Amerikaanse ervaring. Slaapgeneeskunde, 2001. 2(1): blz. 31-36.
9. Maemura, K., [Circadiaans ritme en ischemische hartziekte]. Nihon Rinsho, 2013. 71(12): blz. 2124-9.
10. Marchant, B., Circadiane ritmes en ischemische hartziekte. Br J Hosp Med, 1996. 55(3): blz. 139-43.
11. Gehrman, P., et al., De relatie tussen de ernst van dementie en de circadiane ritmes van rust/activiteit. Neuropsychiater Dis Treat, 2005. 1(2): blz. 155-63.
12. Ancoli-Israël, S., et al., Variaties in circadiane ritmes van activiteit, slaap en blootstelling aan licht gerelateerd aan dementie bij verpleeghuispatiënten. Slaap, 1997. 20(1): blz. 18-23.
13. Afsar, B., Verstoring van de circadiane bloeddruk, hartslag en de impact op de glykemische controle bij type 1 diabetes. Diabetes Metab Syndr, 2015. 9(4): blz. 359-63.
14. Cincotta, AH, et al., Circadiane neuro-endocriene rol bij leeftijdsgerelateerde veranderingen in lichaamsvetopslag en insulinegevoeligheid van de mannelijke Sprague-Dawley-rat. Chronobiol Int, 1993. 10(4): blz. 244-58.
15. Wang, L. en S. Liangpunsakul, Circadiane klokcontrole van hepatisch lipidenmetabolisme: rol van kleine heterodimeerpartner (Shp). J Onderzoek Med, 2016. 64(7): blz. 1158-61.
16. Gnocchi, D., et al., Lipiden de klok rond: focus op circadiaanse ritmes en lipidenmetabolisme. Biologie (Bazel), 2015. 4(1): blz. 104-32.
17. Gerhart Hines, Z., et al., De nucleaire receptor Rev-erbα regelt de circadiane thermogene plasticiteit. Natuur, 2013. 503(7476): blz. 410-413.
18. Bookout, A.L., et al., FGF21 reguleert het metabolisme en het circadiane gedrag door in te werken op het zenuwstelsel. Nat Med, 2013. 19(9): blz. 1147-52.
19. Shostak, A., J. Meyer-Kovac en H. Oster, Circadiane regulatie van lipidenmobilisatie in witte vetweefsels. Suikerziekte, 2013. 62(7): blz. 2195-203.
20. Boden, G., et al., Bewijs voor een circadiaans ritme van insulinesecretie. Am J Physiol, 1996. 271(2 deel 1): p. E246-52.
21. Degaute, J.P., et al., Kwantitatieve analyse van de 24-uurs bloeddruk- en hartslagpatronen bij jonge mannen. Hypertensie, 1991. 18(2): blz. 199-210.
22. Zambon, AC, et al., Tijd- en inspanningsafhankelijke genregulatie in menselijke skeletspieren. Genoom Biol, 2003. 4(10): blz. R61.
23. Carter, R., et al., Pathogenese van niet-alcoholische vette pancreasziekte: een rol voor ontwikkelingsprogrammering en veranderde circadiane ritmes. PLoS One, 2014. 9(3): blz. e89505.
24. Kettner, NM, et al., Circadiane homeostase van levermetabolisme onderdrukt hepatocarcinogenese. Kankercel, 2016. 30(6): blz. 909-924.
25. Zhou, D., et al., Evoluerende rollen van circadiane ritmes in leverhomeostase en pathologie. Oncotarget, 2016. 7(8): blz. 8625-39.
26. CDC: Centrum voor ziektebestrijding en preventie. Opgehaald van - https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
27. Menke, A., et al., Prevalentie van en trends in diabetes bij volwassenen in de Verenigde Staten, 1988-2012. JAMA, 2015. 314(10): blz. 1021-9.
28. Cleator, J., et al., Nachtelijk eetsyndroom: implicaties voor ernstige obesitas. Nutr Diabetes, 2012. 2: P. e44.
29. Gallant, A.R., J. Lundgren en V. Drapeau, Het nachtetende syndroom en obesitas. Obes Rev, 2012. 13(6): blz. 528-36.
30. Colles, S.L., J.B. Dixon en P.E. O'Brien, Nachtelijk eetsyndroom en nachtelijk snacken: associatie met obesitas, eetaanvallen en psychische problemen. Internationaal tijdschrift voor obesitas, 2007. 31(11): blz. 1722-1730.
31. Kinsey, AW, et al., Invloed van nachtelijke eiwit- en koolhydraatinname op eetlust en cardiometabool risico bij sedentaire vrouwen met overgewicht en obesitas. BrJ Nutr, 2014. 112(3): blz. 320-7.
32. Kalergis, M., et al., Impact van de snacksamenstelling voor het slapengaan op de preventie van nachtelijke hypoglykemie bij volwassenen met type 1-diabetes die intensief insulinebeheer ondergaan met lispro-insuline vóór de maaltijd: een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde, cross-over studie. Diabeteszorg, 2003. 26(1): blz. 9-15.
33. Bo, S., et al., Is de timing van calorie-inname geassocieerd met variatie in door voeding geïnduceerde thermogenese en in het metabolische patroon? Een gerandomiseerde cross-over studie. Int J Obes (Londen), 2015. 39(12): blz. 1689-1695.
34. Mattson, MP, et al., Maaltijdfrequentie en timing bij gezondheid en ziekte. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(47): blz. 16647-53.

Dr. Marc Bubbs is een natuurgeneeskundige arts, auteur en voedingsconsulent voor een portfolio van professionele en Olympische atleten.


Waarom het zo moeilijk is om laat op de avond eten te weerstaan

Als je zoals de meeste Amerikanen bent, heb je trek in een snack na het eten. Voor veel mensen is een lekkere snack in de late avond een leuke manier om te voorkomen dat we hongerig naar bed gaan, en het verspreidt ook onze dagelijkse calorieën over meer vergaderingen.

Maar voor velen zorgt 's avonds laat eten voor problemen. Het kan moeilijker zijn om gewicht te verliezen als we dichter bij het slapen gaan eten, vooral wanneer het voedsel waar we naar worden getrokken gemakkelijk te veel eten is, zoals koekjes, chips, ijs en ander calorierijk voedsel. 'S avonds laat eten kan ook bijdragen aan zure reflux-gerelateerde aandoeningen, zoals GERD.

Als je tevergeefs hebt geprobeerd te bezuinigen op het eten 's avonds laat, weet je hoe sterk de aantrekkingskracht kan zijn. Maar waarom is het zo'n worsteling om snacken te weerstaan, vooral nadat we hebben gegeten wat voor de meesten van ons onze grootste maaltijd van de dag is? En hoe kunnen we de drang beter beheersen?

Waarom heb ik trek in een snack in de late avond?

Stel je voor dat het 20.00 uur is. en je bent klaar om te ontspannen. Je hebt de hele dag hard gewerkt, inclusief proberen gezonde voedingskeuzes te maken in een wereld die het niet gemakkelijk maakt: je sloeg de gratis bagels in je kantoorkeuken over, wetende dat je er later spijt van zou krijgen, je weigerde een toetje met je collega's tijdens de lunch, en verzette zich tegen seconden tijdens het diner.

Maar nu, aan het eind van de dag, is je wilskracht bijna op. Terwijl je op de bank gaat zitten en de tv aanzet, zijn de eerste beelden die je ziet van ijs, chips en koekjes. Ook al heb je om 18.30 uur gegeten, toch krijg je trek in iets zoets. Niet langer in staat om weerstand te bieden, pak je een doos koekjes of een schaal ijs.

Zoals dit voorbeeld suggereert, is onze zelfbeheersing aan het eind van de dag vaak uitgeput en is het gemakkelijker om toe te geven aan verleiding als we moe zijn. We kunnen ook 's avonds laat snacken om ongemakkelijke emoties weg te duwen. Misschien voelen we ons gestrest, eenzaam of gewoon verveeld, nu de drukte van de dag achter ons ligt. Eten kan een welkome afleiding zijn van deze gevoelens, aangezien het beloningssysteem van de hersenen wordt geactiveerd door de afgifte van dopamine en de natuurlijke opioïden van ons lichaam. Als we de gewoonte hebben om 's avonds te snacken, zullen onze hersenen de beloning gaan eisen waaraan ze gewend zijn.

Hoe belangrijk deze factoren ook mogen zijn, de grootste aanjager van nachtelijk eten kan onze interne klok zijn. We hebben een circadiane (24-uurs) interne klok, niet alleen voor onze slaap/waakcyclus, maar ook voor honger - met een gemiddelde dagelijkse piek om 20:00 uur. Dus ook al heeft de gemiddelde Amerikaan rond 6.30 uur gegeten, om 8.00 uur hebben we misschien meer trek dan we de hele dag hebben gehad. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom de gemiddelde tijd voor een avondsnack 20.20 uur is.

Waarom de piek zo laat op de dag? Als we om 19.00 uur klaar zijn met eten. en niet meer eten tot het ontbijt om 7.00 uur, dat is een halve dag van 24 uur zonder calorieën. Zo slaan onze lichamen zich in voor de nachtelijke vasten. We kunnen ook onze oude voorouders bedanken (of niet) en de genen die we van hen hebben geërfd - genen die ons dwingen om 's nachts calorieën te eten, wanneer ze efficiënter worden opgeslagen, omdat voedsel niet altijd zo overvloedig was als nu. Jammer voor ons dat dit voordeel ons nu alleen maar helpt om overtollig nachtelijk voedsel op te slaan als vet rond onze buik.

Het is niet verrassend dat onze op circadiane gebaseerde honger 's ochtends het laagst is, waardoor het voor veel mensen gemakkelijk is om een ​​klein ontbijt te eten of het helemaal over te slaan.

Hoe kan ik mijn eten na het eten verminderen?

Gezien de vele factoren die onze eetlust na het eten kunnen stimuleren, is het geen wonder dat we moeite hebben om de aantrekkingskracht van zeer lonend voedsel te weerstaan. Gelukkig kunnen verschillende tools helpen, ontleend aan het Think Act Be framework:

1. Minimaliseer de beschikbaarheid van uw meest verleidelijke en ongezonde snacks.

Deze zou geen verrassing moeten zijn. Hoe graag we ook willen vertrouwen op wilskracht, het is vaak geen partij voor het verlangen naar het einde van de dag. Maar we kunnen onze kansen om problematisch voedsel te vermijden aanzienlijk vergroten door ze buitenshuis te houden. Benut de motivatie wanneer deze hoog is om uzelf klaar te stomen voor succes wanneer de motivatie laag is. Dat kan betekenen dat je je stash nu weggooit, of doneert aan de gemeenschappelijke ruimte op het werk, en dan niet meer koopt.

2. Vervang problematisch voedsel door betere alternatieven.

We kunnen het gevoel dat we onze favoriete snacks missen, verzachten door meer gezonde opties te vervangen. Het kan iets heel kleins zijn, zoals een munt of een stuk goede chocolade. Zorg ervoor dat het van tevoren is voorbereid, zodat er geen extra obstakel is voor de betere keuze. We zullen moeten oefenen om te accepteren dat we waarschijnlijk niet hetzelfde gevoel zullen krijgen als bij het eten van een pint Ben en Jerry's of een halve doos koekjes.

3. Mix je routine.

Als je de gewoonte hebt om 's avonds laat te eten, zijn er waarschijnlijk specifieke signalen die je 'tijd om te eten'-gevoel teweeg te brengen. Misschien is het gaan zitten om Netflix in te halen of ESPN aan te zetten. Net als de honden van Pavlov ben je geconditioneerd om voedsel te verwachten als reactie op een situatie waarin je normaal eet. Als je je routine afwisselt, kun je een aantal van de automatische gedragingen die tot laat op de avond eten leiden, doorbreken. In plaats van koekjes te eten terwijl je je kruiswoordpuzzel maakt, kun je bijvoorbeeld een boek lezen en een kopje thee drinken. Na verloop van tijd ontwikkel je nieuwe associaties die je beter van dienst zijn. Direct na het eten poetsen en flossen kan ook nuttig zijn - velen van ons willen daarna niet meer snacken, omdat dat zou betekenen dat we opnieuw moeten poetsen en flossen. Met een zorgvuldige planning kunt u strategieën identificeren die voor u werken.

4. Merk op wat je geest je vertelt.

Meestal worden onze eetgewoonten versterkt door wat we onszelf vertellen. We zouden onszelf toestemming kunnen geven door te rationaliseren: Ik heb de hele dag redelijk goed gegeten - ik verdien het om te trakteren mezelf. We zouden kunnen denken dat we onmogelijk gelukkig kunnen zijn als we niet eten waar we naar verlangen. Andere voorbeelden: Dit verlangen zal voor altijd duren, tenzij ik toegeef. Als ik dit verlangen niet bevredig, zal ik me zo ongemakkelijk voelen dat ik het niet kan uitstaan. punt en misschien wel het meest verderfelijke van allemaal, Het is maar één nacht - morgen zal ik het beter doen. Het kan in het begin moeilijk zijn om de gedachten te horen die bijdragen aan hunkeren. Zodra we ze kunnen herkennen, kunnen we beginnen te identificeren hoe ze ons van onze doelen afleiden en hoe we ze kunnen vervangen door meer nuttige gedachten.

5. Omarm de hunkering.

We hebben nooit de kans om ongemakkelijke toestanden zoals hunkeren naar voedsel te begrijpen wanneer we automatisch proberen er zo snel mogelijk vanaf te komen. Misschien probeert de hunkering ons iets te vertellen. Er kan een emotie achter zitten die we proberen te vermijden. Misschien zijn we eenzaam. Misschien moeten we naar bed. De enige manier om te weten wat er aan de andere kant van de hunkering is, is door onszelf toe te staan ​​ze te ervaren. Je kunt even pauzeren voordat je toegeeft aan de drang en de sensaties van willen verkennen. Voel ze. Verwelkom ze. Adem met hen mee. Ze zullen je geen pijn doen. In het proces zullen we waarschijnlijk ontdekken dat we hunkeren beter kunnen verdragen dan we dachten.

Het maakt niet uit hoeveel gereedschap we in onze gereedschapskist hebben, de kans is groot dat we problematisch eten 's avonds laat nooit helemaal zullen elimineren. Maar door te oefenen, kunnen we de kansen in ons voordeel verschuiven, zodat we meer tevreden zijn met onze voedselkeuzes.

Zijn er andere strategieën die je nuttig hebt gevonden om de valkuil van overmatig eten na het avondeten te vermijden? Laat ze achter in de comments hieronder.

  • Een versie van dit bericht verscheen voor het eerst op psychreg.org.
  • Vind me op de Think Act Be website en op Twitter.
  • Word lid van de officiële Facebook-groepspagina voor CBT in 7 weken.
  • Meld u aan voor de Think Act Be-nieuwsbrief om updates over toekomstige berichten te ontvangen.

Adam, T.C., & Epel, E.S. (2007). Stress, eten en het beloningssysteem. Fysiologie en gedrag, 91, 449-458.

Berg, C., & Forslund, HB (2015). De invloed van portiegrootte en timing van maaltijden op gewichtsbalans en obesitas. Huidige obesitasrapporten, 4, 11-18.

Kant, A.K., & Graubard, B.I. (2015). 40-jarige trends in eetgedrag bij maaltijden en snacks van Amerikaanse volwassenen. Journal van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, 115, 50-63.

Potter, G.D., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016). Voeding en het circadiane systeem. British Journal of Nutrition, 116, 434-442.

Scheer, F.A., Morris, C.J., & Shea, S.A. (2013). De interne circadiane klok verhoogt de honger en eetlust 's avonds, onafhankelijk van voedselinname en ander gedrag. Obesitas, 21, 421-423.

Yoshida, M., Yokoo, H., Mizoguchi, K., Kawahara, H., Tsuda, A., Nishikawa, T., & Tanaka, M. (1992). Eten en drinken veroorzaken een verhoogde afgifte van dopamine in de nucleus accumbens en het ventrale tegmentale gebied bij de rat: meting door in vivo microdialyse. Neurowetenschappelijke brieven, 139, 73-76.


Voorafgaand onderzoek naar slaap en junkfood

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat 's avonds laat eten een statistisch slechte gewoonte is voor de gezondheid. Het verhoogt het risico op obesitas en diabetes, wat niet verwonderlijk is gezien het feit dat een late night snack elke dag een groot aantal extra calorieën kan opleveren. Dit kan op zijn beurt uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen en andere ziekten die verband houden met overgewicht of obesitas vergroten.

Het snacken 's avonds laat lijkt echter veel risico's te hebben, onafhankelijk van de extra voedselinname. 's Avonds laat eten is in verband gebracht met een toename van huidbeschadiging en andere gezondheidsproblemen die geen verband houden met gewicht.


Hoe laat op de avond eten je lichaam kan schaden en wat je eraan kunt doen?

Dagwood Bumstead woont aan de rand van mijn brein. In de langlopende strip "Blondie" staat Dagwood bekend om zijn seriële middernachtelijke koelkastaanvallen. Het is een running gag. De altijd hongerige Dagwood graaft altijd de diepten van zijn keuken en stapelt alles wat eetbaar is op een sandwich met meerdere dekken die restaurants uit de jaren vijftig en zestig snel kopieerden. Dagwood's nachtelijke jachten zijn iconisch, groter dan het leven, cartoonesk. Maar het blijkt dat avondeten niet zo grappig is.

We hebben het allemaal gedaan: onze weg naar de keuken gevonden wanneer we in bed zouden moeten liggen, op zoek naar iets meer om te eten. Of het nu wordt veroorzaakt door verveling, stress of de tijdelijke slapeloosheid van te veel schermtijd, feeds na sluitingstijd bevredigen, kalmeren en verzadigen. Het probleem is dat ze ook schade kunnen aanrichten aan het lichaam, zowel voor nonchalante nachteters als voor degenen die het Night Eating Syndrome ontwikkelen, een eetstoornis die bekendheid heeft gekregen sinds de toevoeging aan DSM-5 - de diagnostische en statistische handleiding voor psychische stoornissen, de diagnostische bijbel voor psychiaters - in 2013.

De wetenschap van wat 's avonds laat eten met het lichaam doet en hoe je van de glibberige, gewoontevormende helling af kunt komen, is een fascinerend web van biologische klokken en hormonen, slaapstudies en psychologie.

Kortom, eten na het slapengaan is een een-twee-drie klap:

Je slaapt niet goed omdat de spieren die voedsel verteren en metaboliseren, moeten blijven werken wanneer ze zouden moeten rusten. Dit vertraagt ​​of voorkomt zelfs dat je in de diepe, langzame slaap komt die je nodig hebt om je de volgende dag verfrist te voelen.

Nachtelijk eten verstoort je circadiaanse ritmes, waardoor de hoofdklok van het lichaam (de suprachiasmatische kern of SCN) niet meer synchroon loopt met de talloze biologische klokken die het coördineert. Aangezien deze lichaamsklokken de afgifte van hormonen die de slaap, eetlust en stress reguleren, timen, is je metabolisme dat ook als ze niet meer werken.

You get a food hangover the morning after night eating, which keeps you from wanting food until the afternoon, perpetuating the cycle.

“It’s a vicious cycle for those who have Night Eating Syndrome,” said Julie Friedman, a clinical psychologist and the executive director of the Binge Eating Treatment and Recovery Program at Eating Recovery Center, Illinois, “and a slippery slope for night eaters who do not.” There will always be the occasional late-night deadline, special dinner and jet-lagged travel days where late-night eating happens, said Friedman, “but you want to avoid developing regular habits of skipping or delaying breakfast and/or lunch and continuously grazing between dinner and bedtime."

“It’s unclear, for any given person, how quickly the onset of a habitual pattern is established, but we are creatures of habit, and if you are regularly eating at night, your body starts to expect food at night,” explained Kelly Allison, an associate professor of psychology and the director of the Center for Weight and Eating Disorders at Penn Medicine’s Department of Psychiatry in Philadelphia.

Allison, a longtime expert on night eating and co-author of two books on the topic, just concluded one of the first human studies on the effect night eating has on metabolism and weight. The study showed that eating later in the day (versus earlier) can cause weight gain and impair fat metabolism. For the first eight weeks of the study, participants — all healthy-weight individuals — followed the same food and exercise regimen, consuming all meals (three a day, plus two snacks) between 8 a.m. and 7 p.m. For the second eight weeks, participants followed the same food and exercise regimen, but this time had to eat everything between noon and 11 p.m. (For both tests, sleep was between 11 p.m. and 9 a.m.)

The weeks when participants had their first meal of the day after noon and were allowed to eat up to 11 at night not only delayed the release of the hormones that stimulate appetite in the morning and promote a feeling of fullness later in the day, but also raised levels of insulin, fasting glucose, cholesterol and triglycerides — all markers linked to heart disease, diabetes and other health problems. “In short, everything was delayed or exacerbated by the later eating schedule,” said Allison.

So what, short of putting a padlock on the fridge, do you do to keep yourself from developing the habit of late-night feeds?

Understanding the “whys” behind night hungers, is a first step in dealing with them. When you eat at night after you've already had dinner, the reason is usually one of three things: true hunger, emotional eating (eating to decrease feelings of stress or agitation) or because you believe it will help you sleep. Said Friedman: "True physical hunger is initiated by ghrelin, a hormone released in the stomach that gets your stomach grumbling and prepares the body to eat." Emotional hunger, on the other hand, may come on as a sudden, sharp craving. The tricky thing about both types of hunger is that eating snack foods high in sugar, fat and carbs is quick to soothe and calm, shutting stress hormones down and quickly pinging the reward centers in the brain. But these are not the foods that satiate for long.

If you've delayed eating for most of the day, your body very likely needs to eat. But it's a bit of a Catch-22: Eating too many of your calories after dark, perpetuates the cycle of wanting to delay eating the next day. To get off that train, said Jean Alves, registered dietitian with the Eating Recovery Center, Illinois, eat a balanced dinner with a good mix of protein, fiber and fat, and ensure you do that at least two hours before you go to bed. Eating earlier the next day, making balanced, whole-food choices and timing meals at intervals to keep blood sugar levels from shooting too high or too low, all help. So can therapy, if emotional eating is a big issue and if night-eating patterns have stepped into Night Eating Syndrome territory.

Tightly controlled studies on the best foods and menus to stop night eating have yet to be performed, but common-sense meal planning is helpful.

“Our big focus is on balance,” said Alves. “Build meals and snacks from three or four food groups to find nutritional balance. The more balanced your food choices are, the more likely you will be to have a stable appetite throughout the day.”

Within that, said Alves, “Protein, fat and fiber are the satisfaction trifecta, because those are the things that tend to keep us feeling full longer.” She said meals that are simple and easy to prepare are helpful in bringing structure and consistency needed to change patterns — especially at breakfast. “While it’s important to put fuel in your tank pretty shortly after waking, time constraints are usually an issue in the morning, so keep it simple.”

A spinach and cheese omelet might be a great protein and fat option, but a buttered whole-grain English muffin, 6-ounce yogurt cup and cup of berries may be the more realistic choice for a busy morning.

Try to eat within an hour and a half of getting up in the morning, and leave at least two hours between your last meal and bedtime. In the middle, Alves recommends eating every two to four hours to avoid drastic dips and spikes in blood sugar. So, a sample day might include a 7 a.m. breakfast, 10 a.m. snack, lunch at noon, 3:30 p.m. snack and dinner at 7.

“If you go longer than four or five-plus hours without eating anything, you’re more susceptible to urgent hunger pangs that prompt irrational food choices,” Alves explained. “You want to have at least two hours between a meal or a snack to digest the food, and avoid confusing our natural hunger and fullness cues.”

To stave off night-eating patterns, it also helps to keep a few indulgences intact.

“Deprivation during the day can be a powerful force in encouraging eating at night,” said Alves. “If you’ve been too rigid and restrained around your meals, it’s like you’ve been holding your breath around food all day. Then, when you get home and are tired and stressed, you may engage in night eating because you want to reward yourself with the kinds of foods you’ve been saying no to all day.”

Dus? Have the two chocolate-covered peanut-butter cups with the apple snack in the afternoon, rather than eating just the apple and then downing the whole bag of chocolate at night. While it may be difficult at first, gradually establishing a pattern of eating earlier in the day will ultimately lessen the desire to eat at night.

“If you’ve been skipping both breakfast and lunch, start by at least eating lunch. Then move back a bit more, and add breakfast,” said Allison. “Behaviors need to change first, and sooner or later, biology will follow.”


Hormones that Influence Glucose Regulation and Appetite Control Are Influenced by Sleep

The temporal organization of the release of the counterregulatory hormones growth hormone (GH) and cortisol as well as the release of hormones that play a major role in appetite regulation, such as leptin and ghrelin, is partly dependent on sleep timing, duration and quality. Glucose tolerance and insulin secretion are also markedly modulated by the sleep-wake cycle [1]. Sleep propensity and sleep architecture are in turn controlled by the interaction of two time-keeping mechanisms in the central nervous system, circadian rhythmicity (i.e. intrinsic effects of biological time, irrespective of the sleep or wake state) and sleep-wake homeostasis (i.e. a measure of the duration of prior wakefulness, irrespective of time of day).

Circadian rhythmicity is an endogenous oscillation with a near 24-hour period generated in the suprachiasmatic nuclei of the hypothalamus. The ability of the SCN nuclei to generate a circadian signal is not dependent on cell-to-cell interaction and synchronization. Instead, single SCN cells in culture can generate circadian neural signals [2]. The generation and maintenance of circadian oscillations in SCN neurons involve a series of clock genes (including at least per1, per 2, per3, cry1, cry2, tim, clock, B-mal1, CKIε/δ), often referred to as �nonical’, which interact in a complex feedback loop of transcription/translation [3, 4]. Circadian timing is transmitted to other areas of the brain and to the periphery via direct neuronal connections with other parts of the hypothalamus, via the control of sympathetic nervous activity and via hormonal signals, including melatonin. The molecular and neuronal mechanisms that measure the duration of prior wakefulness and are thus responsible for the homeo-static control of sleep have not been fully elucidated. Human sleep is comprised of rapid-eye-movement (REM) sleep and non-REM sleep. Deep non-REM sleep is characterized by ‘slow waves’ in the electroencephalogram (EEG), which reflect a mode of synchronous firing of thalamo-cortical neurons. The intensity of non-REM sleep may be quantified by slow wave activity (SWA EEG spectral power in the 0.5𠄴 Hz frequency range). Slow waves of larger amplitude and greater regularity are reflected in higher SWA and in deeper sleep. Because SWA decreases in the course of the sleep period, is higher after sleep deprivation (i.e. extended wakefulness) and lower when the waking period has been interrupted by a long nap (i.e. shorter wakefulness), SWA is considered as the major marker of homeostatic sleep pressure. Converging evidence implicates adenosine, an inhibitory neurotransmitter, in sleep homeostasis in mammals [5]. Prolonged wakefulness results in increased levels of extracellular adenosine, which partly derive from ATP degradation, and adenosine levels decrease during sleep [6]. The adenosine receptor antagonist, caffeine, inhibits SWA [7]. It has been proposed that the restoration of brain energy during SWS involves the replenishment of glycogen stores [8]. The results of experiments testing this hypothesis have been mixed. A recent and well-supported hypothesis regarding sleep homeostasis is that the level of SWA in early sleep is a function of the strength of cortical synapses developed during wakefulness and that the decline in SWA across the sleep period reflects the downscaling of these synapses [9].

The major mechanisms by which the modulatory effects of circadian rhythmicity and sleep-wake homeostasis are exerted on peripheral physiological systems include the modulation of hypothalamic activating and inhibiting factors controlling the release of pituitary hormones and the modulation of sympathetic and parasympathetic nervous activity.

The relative contributions of the circadian signal versus homeostatic sleep pressure vary from endocrine axis to endocrine axis. It has been well-documented that GH is a hormone essentially controlled by sleep-wake homeostasis. Indeed, in men, the most reproducible pulse of GH occurs shortly after sleep onset, during slow wave sleep (SWS, stages 3 and 4) when SWA is high. In both young and older men, there is a 𠆍ose-response’ relationship between SWS and nocturnal GH release. When the sleep period is displaced, the major GH pulse is also shifted and nocturnal GH release during sleep deprivation is minimal or frankly absent. This impact of sleep pressure on GH is particularly clear in men but can also be detected in women.

The 24-hour profile of cortisol is characterized by an early morning maximum, declining levels throughout the daytime, a period of minimal levels in the evening and first part of the night, also called the quiescent period, and an abrupt circadian rise during the later part of the night. Manipulations of the sleep-wake cycle only minimally affect the wave shape of the cortisol profile. Sleep onset is associated with a short-term inhibition of cortisol secretion that may not be detectable when sleep is initiated in the morning, i.e. at the peak of corticotropic activity. Awakenings (final as well as during the sleep period) consistently induce a pulse in cortisol secretion. The cortisol rhythm is therefore primarily controlled by circadian rhythmicity. Modest effects of sleep deprivation are clearly present as will be shown below.

The 24-hour profiles of two hormones that play a major role in appetite regulation, leptin, a satiety hormone secreted by the adipocytes, and ghrelin, a hunger hormone released primarily from stomach cells, are also influenced by sleep. The human leptin profile is mainly dependent on meal intake and therefore shows a morning minimum and increasing levels throughout the daytime culminating in a nocturnal maximum. Under continuous enteral nutrition, a condition of constant caloric intake, a sleep-related elevation of leptin is observed, irrespective of the timing of sleep. Ghrelin levels decrease rapidly after meal ingestion and then increase in anticipation of the following meal. Both leptin and ghrelin concentrations are higher during nocturnal sleep than during wakefulness. Despite the absence of food intake, ghrelin levels decrease during the second part of the night suggesting an inhibitory effect of sleep per se. At the same time, leptin is elevated, maybe to inhibit hunger during the overnight fast.

The brain is almost entirely dependent on glucose for energy and is the major site of glucose disposal. Thus, it is not surprising that major changes in brain activity, such as those associated with sleep-wake and wake-sleep transitions, impact glucose tolerance. Cerebral glucose utilization represents 50% of total body glucose disposal during fasting conditions and 20�% postprandially. During sleep, despite prolonged fasting, glucose levels remain stable or fall only minimally, contrasting with a clear decrease during fasting in the waking state. Thus, mechanisms operative during sleep must intervene to prevent glucose levels from falling during the overnight fast. Experimental protocols involving intravenous glucose infusion at a constant rate or continuous enteral nutrition during sleep have shown that glucose tolerance deteriorates as the evening progresses, reaches a minimum around mid sleep and then improves to return to morning levels [10, 11]. During the first part of the night, decreased glucose tolerance is due to decreased glucose utilization both by peripheral tissues (resulting from muscle relaxation and rapid hyperglycemic effects of sleep-onset GH secretion) and by the brain, as demonstrated by PET imaging studies that showed a 30�% reduction in glucose uptake during SWS relative to waking or REM sleep. During the second part of the night, these effects subside as light non-REM sleep and REM sleep are dominant, awakenings are more likely to occur, GH is no longer secreted and insulin sensitivity increases, a delayed effect of low cortisol levels during the evening and early part of the night.

These important modulatory effects of sleep on hormonal levels and glucose regulation suggest that sleep loss may have adverse effects on endocrine function and metabolism. It is only during the past decade that a substantial body of evidence has emerged to support this hypothesis. Indeed, earlier work had only involved conditions of total sleep deprivation which are necessarily short term and therefore of dubious long-term clinical implication. The more recent focus on the highly prevalent condition of chronic partial sleep deprivation resulted in a major re-evaluation of the importance of sleep for health, and particularly for the risks of obesity and diabetes. In the two sections below, we first summarize the evidence from epidemiologic studies and then the evidence from laboratory studies.


When to Eat

Sometimes life gets in the way, and meals and snack times can vary. According to registered dietitian Jean Alvez, who spoke to the Chicago Tribune in January 2018, eating a balanced dinner at least two hours before you go to bed will help, even when your timing is out of whack.

A balanced dinner, said Alvez, should have a good mix of protein, fibers and fat. The next day, try to eat earlier and space out your meals and snacks evenly to keep your blood glucose levels from spiking.


Bekijk de video: VERBORGEN CAMERA IN DE SLAAPKAMER VAN DE KINDEREN! VLOG #202 (November 2021).