Informatie

Waarom moeten we onze spieren beschadigen om ze op te bouwen?


Ik weet dat er nieuwe spiercellen worden gemaakt wanneer actinevezels worden verstoord. Mijn hypothese is dat de spiermassa vanaf de geboorte beperkt is en dat voedingsstoffen (eiwitten) alleen worden gebruikt om spieren te laten groeien als die spieren daadwerkelijk worden gebruikt. Is deze hypothese waar?


Ten eerste is het misschien niet waar dat je eigenlijk moet schade bestaande spiervezels om spiergroei te bevorderen, zie http://jeb.biologists.org/content/214/4/674.full

Ik vind geen artikelen over de optimaliteit van spierremodellering, maar misschien ben je geïnteresseerd in een vergelijking met botremodellering. Bot heeft inderdaad te maken met soortgelijke beperkingen als spieren: het moet sterk genoeg zijn om weerstand te bieden aan de krachten waarmee we in het dagelijks leven worden geconfronteerd. Astronauten b.v. parallelle bot- en spiermassa hebben als ze niet trainen tijdens vluchten.

Botremodellering is nu niet alleen het versterken van het bot waar het nodig is: het omvat ook botresorptie op plaatsen waar er minder mechanische belasting is. Mensen met een botimplantaat kunnen bijvoorbeeld bot verliezen omdat het implantaat meer spanning draagt ​​dan het implantaat! Zie dit papier. Waarom de botmassa verminderen? Nou, dat is een kwestie van optimaal zijn: net als in de techniek wil je de lichtste constructie die zijn functie kan vervullen. Zie dit proefschrift en de referenties daarin.

Spier heeft alle reden om gelijkwaardig te presteren. U wilt dat elke spier groeit volgens het gebruik ervan bij uw gebruikelijke activiteiten, dus u moet groei en verlies reguleren. Dit is waarschijnlijk belangrijker dan het beperken van de eiwitvraag - tenminste zolang er voldoende voedsel is.

Een persoonlijke anekdote om af te sluiten: een vriend van mij was een hardwerkende wielrenner. Hij wilde ooit deelnemen aan een multisport-overval, waarbij hij heuvelopwaarts ging, en kon niet naar beneden rennen vanwege zijn overgroeide dijen. Een beetje afwisseling in zijn persoonlijke training zou hem een ​​betere balans in spiergewicht hebben gegeven!


Spieren worden ontwikkeld zoals vereist door de omgeving. Dit betekent dat je lichaam constant fysiek wordt gestimuleerd om spieren te laten groeien volgens de externe krachten die het ervaart (bijv. zwaartekracht).

Wanneer u uw lichaam traint, b.v. met gewichten oefen je een ongebruikelijke hoeveelheid druk uit op je spiercellen, waardoor ze beschadigd raken. Tijdens het genezingsproces van je spiercellen zal je lichaam ze versterken om zich aan te passen aan de nieuwe fysieke prikkels, maar alleen als er een enorme hoeveelheid benodigde elementen via voeding beschikbaar is (eiwitten).

Een behoorlijk indrukwekkende functie, toch. :-)

Ik weet dit uit onderzoek naar personal training/gewichtstraining.


Hoe wordt spierschade hersteld? (met foto's)

Spierbeschadiging wordt hersteld door een combinatie van tijd, fysiotherapie en rust. In zeldzame gevallen is een operatie nodig, maar dit is een laatste redmiddel, wanneer alle andere opties zijn uitgeput. Er zijn twee soorten spierschade: gescheurde en gespannen spieren. Deze hebben verschillende oorzaken en herstelpaden.

Spieren bestaan ​​uit een reeks met elkaar verweven vezels die het skelet bedekken. Spieren zijn aan botten bevestigd door pezen, die een dikkere reeks met elkaar verweven vezels zijn. De spiervezels zijn ontworpen om uit te rekken en samen te trekken om een ​​specifiek bewegingsbereik mogelijk te maken. Elke inspanning buiten dit bereik kan de vezels scheuren en spierbeschadiging veroorzaken. Wanneer een spiervezel beschadigd is, begint het lichaam deze onmiddellijk op celniveau te herstellen.

Een gescheurde spier kan optreden wanneer er een plotselinge onderbreking is in de voorwaartse beweging van de spier, waardoor spierbeschadiging ontstaat. Er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor dit type letsel, zoals een auto-ongeluk of een val. Een scheur in een paar spiervezels maakt deel uit van elke fysieke activiteit en veroorzaakt de volgende dag spierstijfheid. Een scheur door een echte spier veroorzaakt veel pijn, zwelling en blauwe plekken.

De gescheurde spier kan niet worden gebruikt om enig gewicht te ondersteunen totdat deze volledig is genezen. Een arts moet een gescheurde spier onderzoeken om de locatie van de traan te bepalen en of een operatie nodig is. Voor de overgrote meerderheid van de gevallen is alles wat nodig is tijd en rust. IJs wordt toegepast om de zwelling in het gebied van de verwonding te verminderen. De gewonde spier kan niet worden gebruikt, maar het lichaam zal de schade herstellen en de spiervezels op tijd weer verbinden. Zodra de scheur is hersteld, is extra werk nodig om deze nieuwe spiervezels te versterken.

Spieropbouw vindt plaats wanneer een spier wordt gebruikt om meer inspanning te leveren dan voorheen nodig was. De vezels breken en worden opnieuw opgebouwd. De herhaling van dit proces van scheuren en wederopbouw voegde meer spiervezels toe aan het gebied, waardoor extra spiermassa ontstond.

Een gespannen spier is er een die overbelast is voorbij het buitenste tolerantieniveau. Dit kan gebeuren door overgewicht of herhaling. Rust, ijs en tijd kunnen een gespannen spier herstellen. Als de pijn eenmaal weg is, is het belangrijk om de spieren langzaam weer op te bouwen. Meerdere spanningen op dezelfde spier vergroten de kans op een spierscheuring aanzienlijk.

Om de spierkracht weer op te bouwen, begint u met het optillen van een klein gewicht met de gewonde spier. Verhoog de gewichten en herhalingen elke dag. Verminder na elke set gewichtheffen de zwelling met ijs.


Spier Enzymen

Vaak geteste spierenzymen omvatten creatinefosfokinase, serumglutamaat-oxaalazijntransaminase, lactaatdehydrogenase en aldolase. Creatinefosfokinase maakt een chemische reactie mogelijk die creatine omzet in fosfaat, een snelle energiebron voor je spieren. Serumglutamaat-oxaalazijnzuurtransaminase, ook wel SGOT of aspartaataminotransferase genoemd, is nodig voor uw lichaam om aminozuren te verwerken en te gebruiken om de eiwitten in uw spierweefsel op te bouwen. Lactaatdehydrogenase (LDH) is aanwezig in alle cellen van uw lichaam, inclusief uw spiercellen. Je lichaam gebruikt aldolase om aminozuren te metaboliseren.


Hoe zich te ontdoen van heupdips? Wat zijn hippe dips? Waarom hebben we ze?

Stop dan even, want je bent hier aan het goede adres.
Ik worstel al een tijdje met mijn heupdips en vandaag vertel ik je er alles over!

Van waarom hebben we ze, tot wat zijn hippe dips en hoe kunnen we ze kwijtraken.

Allereerst wil ik je vertellen dat je hierin niet de enige bent.
We zitten allemaal in de strijdbus met jou, want, nou ja, we zijn meisjes, en ik heb het gevoel dat alles moeilijker voor ons is :)

Behalve onze 'superkracht'8217 om vet twee keer zo sneller op te slaan dan mannen, en het vermogen om spieren op te bouwen en twee keer zo langzamer vet te verbranden, kunnen we ons blijkbaar ook bedanken voor het feit dat we ook heupdips hebben.

We hadden ze sinds een eeuwigheid.

Deze trend om ons te realiseren dat we heupdips hebben en onszelf obsessief bezig te houden met 'hoe kom je van heupdips af', is pas een paar jaar geleden begonnen.

Het is voor mij ook een hele reis geweest, dus Ik besloot onderzoek te doen en dit artikel op te dragen aan elk meisje dat worstelt om van heupdips af te komen.

Laten we dit hip-dip-dilemma opruimen en een beetje opgraven om erachter te komen:

  • wat zijn heupdips,
  • waarom hebben we in godsnaam hippe dips,
  • hoe zich te ontdoen van heupdips,
  • mijn ULTIMATE hip dips fix workout.

Laten we geen seconde langer verspillen en doorgaan naar die dips.

Wat zijn heupdips? Waarom hebben we heupdips?

Dit ding dat we allemaal een ''8220hip dip'' (ook wel vioolheupen genoemd) noemen, is eigenlijk de lichte binnenwaartse curve net onder elk heupbot.

Ze komen voor wanneer uw heupbot zich iets boven uw dijbeen bevindt, waardoor spieren en vet naar binnen gaan.

Ieder van ons heeft ze, want dat is precies hoe anatomie werkt.

Het zit eigenlijk allemaal in de botstructuur.

We worden allemaal geboren met een heupbot en een dijbeenbot, en de afstand tussen deze botten bepaalt hoe groot we een dip zullen hebben.

Voor sommigen van ons zal het meer zichtbaar zijn, omdat je een hoger heupbot hebt, of je hebt bredere heupen.

Onze heupbeenderen en trochanter major zijn hier ook verantwoordelijk voor, en de grootte en vorm van onze dips zijn zeer individueel en variëren van persoon tot persoon.

Daarom hebben sommigen van ons grotere dips dan anderen.

Ik ontdekte bijvoorbeeld hip dips toen ik fit werd.

Vroeger waren ze volgens mij bedekt met een laag lichaamsvet of zoiets, en ik heb er gewoon nooit van geweten.

Toen ik gezond begon te eten, en een paar maanden dagelijks ging sporten: TA-DA!

Toen mijn lichaam en kont wat droge spiermassa begonnen op te bouwen, was het vet eromheen volledig verdwenen, mijn heupdips zakte gewoon naar beneden en ik kon er niets aan doen.

En ik ben niet de enige, je staat op het punt een aantal van de heetste fitspo-meisjes te zien die er zijn, die heupdips gemeen hebben.

Ze suggereren zelfs dat zorgen maken over heupdips hetzelfde is als zorgen maken over het hebben van een neus - sommigen van ons hebben groter dan anderen, maar het is een bot dat er met een reden is en het is slechts een deel van wie we zijn.

Het is waar we van gemaakt zijn, onze menselijke anatomie.

Hoe zich te ontdoen van heupdips? Kunnen we?!

Ik zal liegen als ik zeg dat we ze volledig kwijt kunnen, want de waarheid is dat we dat niet kunnen :(

Het spijt me dat ik dit zeg, meiden, maar het gaat niet gebeuren, hoe dan ook niet op de natuurlijke manier.

Door een goede voeding en training kunnen we de heupdip tot op zekere hoogte minimaliseren, maar dat is afhankelijk van het lichaamstype en de spier- en vetverdeling.

Het is echter niet echt mogelijk om ze volledig kwijt te raken.

we kunnen ze niet kwijtraken, omdat ze niet zijn zoals buikvet of lovehandles. Heupdips zijn puur genetisch bepaald.

Maar heeft iedereen ze?

Ja. We hebben ze allemaal. Ze hebben altijd deel uitgemaakt van het vrouwenlichaam.

En het is heel belangrijk om dat te beseffen voordat we plastische chirurgie onze schoonheidsnormen laten bepalen en in de eerste plaats van heupdips af willen.

Niemand beledigd.
Ik begrijp waarom vrouwen naar plastische chirurgie grijpen en heupvergroting of vetoverdracht krijgen - dat is hun eigen lichaam en hun eigen keuze.

Om eerlijk te zijn, vind ik het goed dat iedereen met zijn eigen lichaam doet wat hij wil.

Ik heb gewoon het gevoel dat Instagram en sociale media in het algemeen hebben besloten dat onze tekortkomingen een probleem zijn waarmee we te maken hebben.

En dit is wat mij echt stoort.

We moeten gewoon leren dat het hebben van gebreken normaal is en iets dat we allemaal hebben, en dat is niets om ons voor te schamen.

Ik weet dat vrouwen altijd op zoek zijn naar die rondingen.
Ik ga niet ontkennen dat ze er fantastisch uitzien, maar elke fitnessatleet, curvy girl, je favoriete fitspo, zelfs Marilyn Monroe had ongelooflijke rondingen, maar ze had zelf dips!

Laten we nemen Linn Lowes bijvoorbeeld.

Ze ziet er gewoon SCHITTEREND uit. Elke spier sprong eruit, haar bilspieren gloeien, maar ze heeft de dips.

En ze is niet bang om ze te laten zien.

Linn praat er zelfs over op haar IG en moedigt meisjes aan om van zichzelf te houden.

Nog een, Jelly Devote, een van de meest ECHTE fits die je zult ontmoeten.

Ze schaamt zich niet om de wereld te laten zien dat poseren alles kan verbergen, terwijl in het echte leven alles anders is.

Laat me je dit vragen, zou je zeggen dat het enige wat deze meisjes gemeen hebben, heupdips zijn?

Wat deze meisjes gemeen hebben, zijn absoluut prachtige lichamen, ze zien er gezond uit, ze respecteren en houden van zichzelf en ze zien er geweldig, fit en gewoon prachtig uit.

Wat ze gemeen hebben is gezond eten en hard sporten!

Ze hebben ook cellulitis, striae en al die dingen die iedereen heeft.

Maar het belangrijkste is dat ze allemaal van zichzelf houden!

En dat zouden we allemaal ook moeten gaan oefenen, in plaats van constant te proberen onze fouten te corrigeren.

Is er oefening waardoor ze minder zichtbaar kunnen worden?

Ik geloof dat sporten in het algemeen, vooral krachttraining, je zal helpen om de beste versie van je lichaam te maken en je dips er beter uit te laten zien.

Als je nog niet aan het sporten bent, raad ik je van harte aan om nu te beginnen. (Als je niet weet waar je moet beginnen, kijk dan op mijn trainingsprogramma).

Over het algemeen zal afvallen u helpen

Als het echter gaat om het spotten van die hippe dips, zou mijn suggestie zijn om te proberen je Glute Medius te bouwen.

Je kunt op de foto met de menselijke anatomie zien, dat is de spier tussen het heupbeen en de trochanter major.

Voor sommige mensen met kleine dips kan dit helpen, maar het zal geen echte heupdips wegwerken en je krijgt er geen bredere heupen van. Het zal helpen bij het algehele uiterlijk van je hele kontgebied.

Ik heb persoonlijk geprobeerd eraan te werken, en de resultaten bevallen me goed. Het werkte niet zo veel voor mij met de heupdips, maar ik hou van de vorm die ik kreeg door deze trainingen te doen.

Ik zie dat meisjes wat resultaten hebben als ze aan hun Glute Medius werken, ze hebben hun dips een beetje verbeterd, maar je zult ze nooit volledig invullen zoals ik al zei, helaas is dat absoluut onmogelijk.

Het punt is dat deze spier echt moeilijk te richten is, omdat het een vrij kleine.

Ik heb echter de ULTIMATE hip dips-workout voor je ingepakt, dus laten we er meteen in springen!

Mijn Hip Dips-training

Hier is mijn ULTIMATE HIP DIPS FIX-trainingsroutine >>>

Bootyband is essentieel als je je op de bilspieren aan de zijkant en je heupdips wilt richten, dus zorg ervoor dat je er een krijgt.

Voor de twee zwaargewicht oefeningen heb je ook een kettlebell of een dumbbell nodig.

Voor degenen onder u die niet van trainingsvideo's houden, hier zijn de oefeningen.

Voer elke oefening 30 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen.

Als je klaar bent met de 10 oefeningen, neem dan een minuut rust en doe nog een ronde.

1. Gestreepte Jumping Jacks

2. Uit elkaar trekken van holle lichamen

3. Zware Sumo Squats

4. Zijbeen heft linkerbeen op

5. Gestreepte springende squats

6. Zijbeen heft rechterbeen op

7. Kettlebell Deadlifts

8. Kompas squats

9. Gestreepte Glute-bruggen

10. Gestreepte zijwandelingen

Krijg hier meer benen- en buitoefeningen >>> Krijg sexy benen met de beste beendagoefeningen

Je moet ook uitchecken mijn alles-in-één trainingsprogramma RADIATE afvallen en fit worden!

Je kunt dag 1 hier uitproberen:

Het is slechts 20 tot 30 minuten per dag, met meer dan 100 verschillende oefeningen om het afwisselend en leuk te houden, en je kunt het ook in het comfort van je eigen huis doen, met minimale apparatuur.

Dit programma heeft me enorm geholpen met mijn vetverlies, en het heeft me ook geholpen om een ​​aantal serieuze spieren rond de bilspieren en heupen te versterken, om mijn heupdips te minimaliseren.

Probeer het eens >>>


Begin gezond te eten

Het opruimen van je dieet is het belangrijkste als het gaat om elk lichaamsdoel.

Dit zal je helpen om gezonder en fitter te worden en meer vet te verbranden in het algemeen, vooral op de plaatsen waar je het niet wilt, zoals de hipdip-zone.

Zorg er dus voor dat u uw dieet opruimt en de juiste voedingsbalans krijgt om de beste resultaten te krijgen.

Zorg voor een gezond dieet, boordevol magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, en veel groenten en fruit.

Nu, omdat het vasthouden aan een dieet en gezond eten voor velen van ons een echte strijd kan zijn, heb ik een maaltijdplan gemaakt met exact hetzelfde dieet dat ik gebruikte om fit te worden.

Als dit iets is waar je ook mee worstelt, ga je gang en bekijk mijn alles in één programma.

Je vindt daar een maaltijdplan, met dagelijkse schema's en meer dan 100+ gezonde recepten waar je verliefd op zult worden!

Meiden, ik hoop echt dat ik je heb geholpen om het '8217-dilemma van 'Hoe kom je van heupdips af' te vinden!

Misschien niet met het wegwerken van hippe dips, maar door ervoor te zorgen dat je ze accepteert als een deel van jou.

Heupdips definiëren je niet en ze zouden zeker niet de reden moeten zijn waarom je zelfvertrouwen laag is.

Je bent mooi en je bent prachtig, en je moet je eigenliefde en zelfrespect niet laten beheersen door enkele denkbeeldige normen.

We zijn niet perfect en dat is wat ons mooi maakt!

Leer van jezelf te houden zoals je bent en focus op gezondheid in plaats van geobsedeerd te zijn door perfectie.

Het draait allemaal om hoe je je uiteindelijk binnenstebuiten voelt, niet om bepaalde schoonheidsnormen.

Onthoud, je bent mooi!

Vergeet dit artikel niet te delen met iemand die dit echt moet horen.


Hoe werken spieren?

Spieren bewegen ons lichaam. Om dit te doen, trekken ze samen, wat vervolgens beweging genereert.

Share on Pinterest Spieren gebruiken energie uit ons voedsel om beweging te produceren.

Spieren stellen ons in staat om onze ledematen bewust te bewegen, in de lucht te springen en op ons voedsel te kauwen.

Maar ze zijn ook verantwoordelijk voor veel meer processen die we niet actief kunnen controleren, zoals ons hart laten pompen, voedsel door onze ingewanden laten stromen en ons zelfs laten blozen.

Onze spieren hebben signalen van onze hersenen en energie uit ons voedsel nodig om samen te trekken en te bewegen.

Om nieuwe spieren op te bouwen door middel van oefening, maken we gebruik van hun opmerkelijke vermogen om zichzelf te herstellen wanneer ze beschadigd zijn.

Er zijn twee soorten spieren: dwarsgestreept en glad. De eerste hebben regelmatige strepen of strepen wanneer ze onder een microscoop worden waargenomen. Deze strepen zijn te wijten aan de rangschikking van spiervezels, die parallelle lijnen vormen.

De spieren die onze lichaamsdelen bewegen, worden skeletspieren genoemd en zijn een soort dwarsgestreepte spier. Deze kunnen we actief aansturen met ons brein. Een ander type dwarsgestreepte spieren zijn de spieren die ervoor zorgen dat ons hart blijft pompen, wat we niet actief kunnen controleren.

Door specifieke moleculen in de spiervezels kunnen dwarsgestreepte spieren snel samentrekken, waardoor we kunnen bewegen. De belangrijkste spelers in dit ingewikkelde proces zijn moleculen die actine en myosine worden genoemd.

Wetenschappers blijven het oneens zijn over wat actine en myosine mogelijk maakt om samen te werken om een ​​volledige spier te laten samentrekken. Wat wel bekend is, is dat dit proces afhankelijk is van de energie die wordt opgewekt uit het voedsel dat we eten.

De samentrekkingen die gladde spieren produceren, zijn meestal geleidelijker dan die van dwarsgestreepte spieren. Een voorbeeld is de langzame en gecontroleerde beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel.

Gladde spieren hebben geen strepen en we kunnen niet actief controleren wat ze doen.

De paden die de contractie in dwarsgestreepte en gladde spieren reguleren, zijn heel verschillend. Maar ze hebben één ding gemeen: calcium is de belangrijkste moleculaire boodschapper in het proces.

Gestreepte spieren ontvangen hun triggers van de hersenen via motorneuronen. Dit resulteert in calcium dat de spier binnenstroomt, waardoor actine en myosine in actie kunnen komen.

Gladde spiercellen kunnen worden geactiveerd door neuronale signalering of door hormonen. Beide mechanismen leiden tot een verandering van het calciumgehalte in de spiercellen. Dit leidt tot activering van myosine en, op zijn beurt, spiercontractie.

Sommige gladde spieren zijn in een permanente staat van samentrekking en de spieren die onze bloedvaten bekleden, vallen in deze categorie. Door een constante toevoer van calcium kunnen deze spieren de bloedstroom reguleren. Wanneer bijvoorbeeld de spieren die de bloedvaten in ons gezicht bekleden zich ontspannen, blozen we.

Als we sporten, beschadigen we onze spieren. Daarna herstellen stamcellen de schade en worden de spieren sterker.

Nieuw onderzoek onder leiding van de George Washington University School of Medicine and Health Sciences in Washington, D.C. - deze week gepubliceerd in het tijdschrift Wetenschapssignalering - daagt een gemeenschappelijke veronderstelling over dit proces uit.

Cellen genereren reactieve zuurstofsoorten (ROS) als bijproduct, vooral wanneer het energieverbruik hoog is, zoals tijdens inspanning. ROS kan zeer giftig zijn voor cellen en tot nu toe werd gedacht dat het spierherstel belemmerde.

"Het is nog steeds een algemeen geloof binnen de fitnessgemeenschap dat het nemen van antioxidantsupplementen na een training je spieren zal helpen beter te herstellen", legt hoofdonderzoeksauteur Adam Horn uit.

Maar het onderzoek van het team toonde aan dat spieren de ROS-niveaus nauw controleren na een blessure, en dat ROS essentieel zijn voor herstel.

Als je een van degenen bent die op zoek zijn naar antioxidanten om het spierherstel na je training te versnellen, is het misschien de moeite waard om je spieren hun eigen ding te laten doen.


Verschillen in spiersamenstelling

Hoewel het waar is dat verschillen in spiermassa verantwoordelijk zijn voor de belangrijkste verschillen tussen de spieren van een man en een vrouw, hebben mannelijke en vrouwelijke spieren enkele aangeboren verschillen in samenstelling.

Misschien wel het meest opvallende is dat vrouwen ongeveer 27 tot 35 procent meer type I-spiervezels hebben dan mannen. Beter bekend als langzaam trillend spiervezelsVolgens de American Council on Exercise zijn type I-vezels aerobe spieren die rijk zijn aan bloeddragend myoglobine. Op dezelfde manier hebben de spieren van vrouwen een grotere capillaire dichtheid.

De combinatie van meer langzame vezels en meer haarvaten zorgt voor een verhoogd vermogen om meer bloed naar de spier te brengen, terwijl het ook de vetzuuroxidatie verhoogt.

Volgens ACE: "Omdat ze in hun eigen energiebron kunnen voorzien, kunnen slow-twitch-vezels gedurende langere tijd kracht behouden, maar zijn ze niet in staat om een ​​significante hoeveelheid kracht te genereren." Over het algemeen is een hoger aandeel vet en meer type I-vezels betekent dat de spieren van vrouwen glucose efficiënter verwerken.

Over vet gesproken, het lichaam van een vrouw heeft in verhouding vaak aanzienlijk meer dan dat van een man. Die grotere vetconcentratie geeft vrouwen ook meer intramusculaire triglyceriden, wat een positieve correlatie heeft met verhoogde insulinegevoeligheid, verklaart een studie uit februari 2018 die in het tijdschrift is gepubliceerd Endocrinologie en metabolisme. Vrouwen hebben ook hogere niveaus van stearoyl CoA desaturase-1, een eiwit dat verzadigd vetzuur omzet in onverzadigd vetzuur.


Herstel & Spiergroei!

Recuperatie is het vermogen van uw lichaam om te herstellen na inspanning. Hoe sneller het herstel, hoe sneller kracht en massawinst zullen komen.

Recuperatie is het vermogen van uw lichaam om te herstellen na inspanning. Hoe sneller herstel, hoe sneller kracht en massawinst zullen komen. Als u de voedingsregels niet opvolgt - op specifieke momenten wanneer dat nodig is, als u verzuimt te luisteren naar de waarschuwingssignalen van uw lichaam voor mogelijke overtraining, en als u niet genoeg rust krijgt (dit omvat niet alleen slaap, maar ook ontspanningstijden wanneer stress minimaal) dan zul je niet groeien. Kracht en spiergroei (of vetverlies!) zijn volop aanwezig tijdens rustperiodes - buiten de sportschool.

Het probleem met de rol van herstel bij inspanning en begrip is dat het niet veel aandacht heeft gekregen en dat er ook niet veel artikelen in tijdschriften of hoofdstukken in fitnessboeken over dit onderwerp zijn geschreven om enig begrip te vormen van de volledige herstelcyclus.

Daarom is het doel van dit artikel om te voorzien in: (1) een basiskennis van het herstelproces en (2) oplossingen om spiergroei (of vetverlies) te induceren tijdens het herstelproces.

Hoeveel rust?

Hoeveel rust hangt af van zes factoren en omvat herstel, trainingsintensiteit, frequentie en duur, voedingsgewoonten en stress zelf.

Deze factoren bestaan ​​uit:

  1. Hoe SNEL je lichaam herstelt (recuperatie)
  2. Hoe HARD je traint (intensiteit)
  3. Hoe VAAK sport je per week (frequentie)
  4. HOE VAAK, VEEL, WAT en WANNEER je eet (voeding)
  5. Hoe LANG je sport (duur)
  6. Hoeveel stress u heeft of kunt beheersen in uw dagelijks leven (stress).

Wat voor soort rust?

Rust omvat:

  1. Slaap
  2. Dutje
  3. Vrije dagen
  4. Hobby
  5. Plezierige activiteit
  6. Praten
  7. Iets anders dan eerder vermeld dat zowel plezierig als rustgevend is.

Drie fasen van herstel

Recuperatie is de tijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen van een zware intensieve inspanning. Duurtraining gedurende 30 minuten of meer 3 keer per week is een geweldige aerobe activiteit. De winst kan echter tot stilstand komen als we de derde fase van en de daadwerkelijke kans om spieren op te bouwen vergeten: recuperatie.

Een duursporter die vaak hardloopt en fietst, kan zijn/haar energie juist stelen om spierwinst te boeken die uitsluitend gebaseerd is op het herstelproces: rust tussen de sets, direct na je training en vooral 48 tot 72 uur na de training.

Om spiergroei te blijven maken, bezuinigen op aërobe activiteiten en die energie reserveren voor het herstelproces.

Recuperatie is een proces dat is onderverdeeld in drie fasen:

  1. Rust van 30 tot 90 seconden tussen sets tijdens oefeningen
  2. 2 tot 4 uur direct na het sporten
  3. 48 tot 72 uur na het sporten

Waarom is recuperatie belangrijk?

Er zijn redenen waarom je rust nodig hebt.

Om het zenuwstelsel te laten herstellen (neurologisch). Het lichaam heft eerst het gewicht op met zijn zenuwstelsel, ten tweede met de geest en ten derde met zijn spieren. Een persoon wanneer hij / zij voor het eerst een gewicht optilt, wankelt, schudt en wiebelt. Het gewicht is overal, behalve waar het moet gaan.

Om voldoende "supercompensatie" te laten plaatsvinden (fysiologisch). Juiste rust en meer dan wat nodig is, stelt het lichaam in staat om in een staat van "supercompensatie" te komen waarin het hele lichaam sterker en fitter kan worden.

Om spieren op te bouwen (fysiologisch). Spieren kunnen alleen sterker en groter worden door ze te stimuleren door middel van zware oefeningen, ze te helpen herstellen met hoogwaardige voeding en ze rust te geven.

Om het hele lichaam te regenereren (mentaal, fysiek en psychologisch). Niet alleen heeft elke getrainde spier rust nodig, d.w.z. 'specifieke rust', maar ook het hele lichaam, d.w.z. 'algemene rust'. Als rust voor het hele lichaam niet serieus wordt genomen, kan er te veel stress ontstaan ​​en kan het lichaam door de ophoping van stress in een "overgetrainde" toestand komen. NIET rusten kan het herstelvermogen van het lichaam vertragen en/of onderbreken, dus het is BELANGRIJK dat het hele lichaam rust, zodat het met energie en kracht kan worden vernieuwd en de stress kan verdwijnen. Zo wordt het lichaam sterk en gezond gehouden en blijft het groeien.

Om de motivatie te behouden (psychologisch). Ontmoedigd raken door een gebrek aan vooruitgang en niet gemotiveerd zijn om door te gaan met trainen om fit voor het leven te zijn, is grotendeels te wijten aan een gebrek aan rust (voor zowel lichaam als geest). Dit kan leiden tot een psychologische "burn-out" en ervoor zorgen dat je helemaal wilt stoppen en nooit meer terug wilt komen om fit te blijven. Training is slechts de stimulans die nodig is om spiergroei te produceren.

Traditionele trainingen vereisen 3 trainingen per week als het minimum en gesplitste routines van 4, 5 of zelfs 6 krachttrainingssessies per week als het maximum. Het advies is om te trainen met 3 tot 5 oefeningen per lichaamsdeel, tot 15 tot 20 sets per lichaamsdeel en tot 1 1/2 tot 2 uur durende trainingssessies per dag.

Als dat soort regime consequent geweldige resultaten zou opleveren, zou er geen argument tegen zijn. Helaas doet de realiteit haar intrede en die aanpak werkt gewoon niet voor de meeste mensen. Een spiraal van teleurstelling zet zich in een put van frustratie als gevolg van het betreden van het overtrainingssyndroom. Overtraining wordt veroorzaakt door excessen op drie hoofdgebieden: volume, frequentie en intensiteit. Er zijn maar weinig bodybuilders die te hard trainen. In plaats daarvan trainen de meesten te veel en te vaak.

Als u echt een trainingsregime met hoge intensiteit volgt, moeten het volume (hoe lang) en de frequentie (hoe vaak) worden verlaagd. Rusttijd heeft alles te maken met intensiteit - hoeveel je jezelf tot het uiterste kunt drijven en voldoende tijd kunt geven aan de spier om te herstellen en groter te worden. Hoe intensiever je bent, hoe meer rust je nodig hebt.

Zelden is een beginner te intens omdat ze de beweging nog aan het leren zijn en hard moeten trainen. Je kunt niet eerst rennen voordat je kunt lopen. Het draait allemaal om coördinatie en spiercontractie. De meeste beginners kunnen de intensiteit van gevorderde cursisten niet vatten omdat ze de knowhow en ervaring missen.

Net als al het andere is intensiteit een leerproces. Omdat hoge intensiteit een gebied is dat bijdraagt ​​aan overtraining, kan fietstraining dit compenseren.

Buiten de sportschool

Uw eerste prioriteit buiten de sportschool is om voldoende hersteltijd toe te staan ​​en om voldoende hoogwaardige voeding tussen de trainingen door te geven. De twee zijn onafscheidelijk als je de vruchten wilt plukken van harde training en als het je doel is om spieren op te bouwen. Als de toegekende hersteltijd en prestatievoeding ontoereikend zijn, dan is niets anders van belang. Dat klopt, zelfs je vorige trainingssessie niet. Je zou je tijd, energie en moeite in de sportschool hebben verspild. Spieren groeien tussen de trainingen door, maar alleen als ze voldoende tijd en de juiste voeding krijgen om groei te genereren.

Ieder van ons heeft een unieke hersteltijd vanwege de reactie van ons eigen lichaam op stress na het sporten en hoe efficiënt ons lichaam voeding gebruikt. Terwijl sommigen baat kunnen hebben bij een 2-ON, 1-OFF 3-ON, 1-OFF of zelfs een 4-ON, 2-OFF splitsing, kunnen anderen baat hebben bij het gebruik van een 5-ON, 2-OFF of een 6-ON, 1-UIT split-routine. U moet verantwoordelijk zijn voor het bewaken van het herstelvermogen van uw lichaam en het doen of veranderen van wat nodig is om aan die eisen te voldoen.

Toen ik van 1989 tot 1994 in Japan was, kreeg ik in 1991 symptomen van overtraining. In die tijd trainde ik 4 dagen per week, werkte ik elk lichaamsdeel twee keer per week en rustte ik 2 tot 3 dagen tussen de lichaamsdelen. Toen ik me realiseerde dat mijn lichaam de stressbelasting van deze specifieke routine niet langer aankon, moest ik letterlijk terug naar het laboratorium en een nieuwe routine samenstellen om hetzelfde doel en hetzelfde doel te maximaliseren: spieren opbouwen.

Je moet je bewust worden van je lichaam wanneer het niet reageert op een bepaald regime en dingen veranderen. Als een bepaalde routine niet werkt, verander deze dan. Als een bepaalde routine de klus klaart en u de vruchten van die routine plukt, laat het dan zo.

Onthoud het motto: als het niet kapot is, repareer het dan niet. Houd er rekening mee dat een extra dag of twee rust gunstiger is voor het lichaam dan een extra dag of twee trainingssessies. Als je op een dag moe bent of twijfelt over je hersteltijd, neem dan een dag vrij! Luister naar je lichaam.

Supercompensatie

Supercompensatie verwijst eenvoudigweg naar het herstellende vermogen van uw lichaam om te herstellen na het sporten door spieren opnieuw op te bouwen om ze sterker te maken om de stress van toekomstige trainingen het hoofd te bieden. Tijdens een training resulteert de uitgeoefende stress in de afbraak en beschadiging van spiervezels, waardoor het lichaam verzwakt en kwetsbaar wordt. Deze schade manifesteert zich als spierpijn.

Na een training is de prioriteit van uw lichaam om te herstellen van de systematische stress en vermoeidheid die tijdens de training ontstaan. Het herstelmechanisme van het lichaam treedt in werking, een proces dat, als het voldoende tijd krijgt: de beschadigde spiervezels dikker en sterker maakt dan voor een training of van de vorige training.

Met de beloning van intensieve training, prestatievoeding en voldoende rust moeten de spiervezels zich overgeven aan een nieuw groeiniveau. Dit fenomeen wordt "supercompensatie" genoemd en bestaat op zichzelf uit drie fasen: recuperatie, herstel en supercompensatie. Het is gebaseerd op een combinatie van hoogwaardige voeding, slim en hard trainen en voldoende hersteltijd.

Het overtrainingssyndroom oplossen is eenvoudig. Neem een ​​week of twee vrij van training. Hierdoor kan het lichaam zichzelf "inhalen" voor herstel en genezing. De uitkomst? Het lichaam stuitert van nature terug.

Er kunnen veel redenen zijn waarom supercompensatie niet optreedt:

  1. Uitvoer met hoog volume en frequentie
  2. Onvoldoende hoogwaardige voeding "24 uur per dag"
  3. Het negeren van volledige rustdagen voor het "hele lichaam" om te herstellen
  4. Onvoldoende hersteltijd
  5. Het supercompensatieproces onderbreken door te "haasten" in een trainingssessie
  6. Te veel externe stress in iemands leven
  7. De opbouw van interne stress in het lichaam en het onvermogen om het kwijt te raken
  8. Niet hard genoeg trainen, d.w.z. kwaliteitstraining met hoge intensiteit
  9. Niet slim genoeg trainen, d.w.z. trainingsintensiteit van de fiets.

Overtraining en "terugkaatsen"

Overtraining is sometimes used to get past plateau's or sticking points. Few trained professional athletes use overtraining as a systematic system to "bounce-back" if gains have come to a grinding halt. They will purposely go into an over-trained state and take a week or two off. I do not recommend or endorse using overtraining in this way.

Overtraining is one of many advanced training techniques (like forced reps, training to failure, negatives, etc.) amateur and professional athletes alike use to push the body past its limit.

Over de auteur

Randy Herring

Randy Herring is a certified personal trainer with over 20 years experience.


The Role of Bodybuilding Vitamins

Bodybuilders and other athletes spend hours in the gym training, and those who compete follow strict diets to get leaner and more defined. It’s important not to go too low on the caloric intake, since it can actually prevent you from building muscle. Sports nutrition can help in these areas, allowing you to get high amounts of protein, which boosts lean muscle mass and supports weight loss.

In fact, a study published in the American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism found bodybuilders taking 20 grams of protein (in this case, whey) before of after they hit the gym boosted their amino acid levels, which is necessary for putting on muscle.

That’s not all, though: Vitamins and minerals should be part of your muscle building regimen as well. Deficiencies can impact your body is several ways, which isn’t helpful when it comes to getting the gains you need. In short, protein alone isn’t enough!

Many vitamins fight inflammation, support stress levels, and promote immune health. They can also help support hypertrophy — otherwise known as muscle size increase. All of this is crucial in your journey toward muscle growth and repair.

Over-supplementation and inappropriate use of supplements can be dangerous, so be sure to consult with your healthcare provider or a BodyLogicMD-affiliated practitioner prior to implementing a supplement regimen. But now, let’s take a quick look at the ABCs of vitamins that promote muscle growth and repair:

Vitamin D has been given the nickname of “the sunshine vitamin,” and that’s because we get it from sunlight. However, it’s hard to get the amount you need when you work indoors or don’t live in a sunny state. The vitamin helps you maintain healthy bones and support protein synthesis, which what we need to stay healthy and strong. Vitamin D also helps promote nutrient absorption, mood balance, and insulin. And when we’re older, it can especially affect us.

You can get vitamin D supplements here. Although it can be difficult to get enough vitamin D from diet alone, eating plenty of fatty fish (think tuna, mackerel, and salmon), soy milk, beef liver, egg yolk, and cheese help keep levels of this important vitamin high.

You may want to take vitamin D3 with vitamin K2, which is an important pairing. According to Healthline, vitamin D allows you to absorb calcium, which vitamin K then directs appropriately to build bone. Without vitamin K, calcium can build up in your arteries instead of your bones and contribute to heart disease.

Vitamin B12 helps your body produce red blood cells, which are responsible for delivering oxygen to the muscles. This action makes B12 a key player in muscle growth. You can find this one in most of the foods you eat, like fish, dairy and poultry. A word of warning: vegans and vegetarians are at higher risk of deficiency, so be sure to eat plant milks, soy and soya beans, and some fortified cereals. Additionally, you’ll want to consider taking vitamin B12 supplements.

Vitamin B3 (also called Niacin) supports muscle growth and gives you better pumps. That’s why so many bodybuilders and fitness models load up on this nutrient before photo shoots. It also can promote the metabolism of glucose, increase good cholesterol (while limiting your bad cholesterol) and support healthy hormone production. You can get this food easily, as it’s found in bananas, eggs, seeds, meats, and fish.

Noticing a trend here? The B vitamin family are power players when it comes to bodybuilding and muscle repair. You’ll want to get enough of this vitamins, as it can promote red blood cell production and healthy levels of nitric oxide (which is produced naturally in the body and can support performance and endurance). To get this into your diet, you’ll want to add fish (especially fatty fish, like albacore tuna and salmon), chickpeas, and bananas.

If you’re not into beef liver or fatty fish, or if you don’t eat meat, chickpeas and bananas are your friend: One can of chickpeas, for instance, delivers over 55 percent of the daily recommended amount of B6. Think about supplementing with a B6 vitamin as well.

Vitamin E is well-known for its skin-loving properties, but it isn’t just for your skin. Vitamin E not only slows down aging and scavenges free radicals (substances from the environment or toxins that are harmful to our health and can cause chronic illness), but also helps flush out metabolic waste.

When we exercise, we create oxidative stress (free radicals) within the body. Het goede nieuws? This vitamin actually undoes some of the damage of free radicals. You can find it in nuts,

This vitamin is unparalleled, as it supports protein synthesis and the creation of glycogen. It also helps our eyes, fights free radicals, and supports healthy, strong bones. The problem with vitamin A, however, is that it can be made deficient by lots of environmental factors — alcohol, illness (like diabetes) and low fat diets. Easy ways to eat vitamin A include eating eggs, fatty fish (are we noticing a trend, here? Fatty fishes are good for you!) and carrots.

This is likely the one vitamin you know all about most of us have been taking it at our mother’s request since childhood! Most people use vitamin C when it comes to boosting their immune function and upping their antioxidant levels. This vitamin can even help repair damaged tissues, which is a big deal when you’re hitting the gym. You can find it in loads of delicious foods, like tomatoes, citrus-y fruits (think, oranges), and leafy greens (like kale).

According to recent human studies, omega-3 fatty acids (like those from fish) “can influence the exercise and nutritional response of skeletal muscle” and reduce post-exercise muscle soreness.

Omega-3s have been found to speed up recovery and boost muscle growth on top of providing support to our cardiovascular, eyes, joint, brain, and skin health. The body needs to get omega-3 fatty acids from foods such as walnuts, eggs, fish (like mackerel and sardines) and avocados. You can also take a daily fish oil supplement to boost your omega-3s.

This ones also supports energy production, so it is key for anyone trying to make big gains at the gym. Additionally, this supplement can also work wonders after you lift — by reducing the soreness after a good workout. This helps to get you back into the gym sooner, rather than waiting a long time for muscle recovery. You can get this one in lots of animal foods, like trout, beef, dairy and lamb. Vegans have other options.

Vitamin B9 is key for muscle growth. Here’s what you should know: Folic acid is the synthetic (artificial produced by chemical biosynthesis) version of vitamin B9. Folate, however, is vitamin B9 that occurs van nature in food, according to BreakingMuscle. It is also available in supplement form.

According to one study, “Energy production and the rebuilding and repair of muscle tissue by physical activity require folate and vitamin B12 as a cofactor.” This benefits growth, synthesis of new cells, and the repair of damaged cells and tissues. You can also get a lot of it from foods like avocado and spinach, but if you can’t it’s important to get a folate supplement into your daily routine.


Top 10 facts

Top 10 facts about bones:

  1. Together, the bones in our body are called the skeleton.
  2. There are 206 bones in the human body.
  3. The main bone in our head is called the skull.
  4. Bones have three parts, plus most have a substance deep inside called marrow.
  5. Bones need calcium to keep healthy – foods like milk, nuts and broccoli all have calcium in them.
  6. We get bigger and taller when our bones grow.
  7. Doctors can tell how healthy our bones are by measuring our bone density.
  8. In addition to muscles, we have joints between our bones to do things like moving our arm up and down, and turning our head.
  9. The longest bone in your body is called the femur, which is located in your thigh.
  10. When a bone breaks, it’s called a fracture. It really hurts!

Top 10 facts about muscles:

  1. Muscles make up almost half of how much we weigh.
  2. There are about 640 muscles in the human body. The most important one is the heart.
  3. There are three different kinds of muscles – skeletal, smooth and cardiac.
  4. Involuntary muscles like the heart move without us thinking about it.
  5. Voluntary muscles are found in places like our arms and legs – we decide when we want to move them.
  6. Muscles are attached to bones with tendons.
  7. If one of your tendons accidently gets pulled, it’s called a sprain.
  8. The largest muscle is called the gluteus maximus, in your bottom. It helps you walk.
  9. Muscles are mostly water – about 75%.
  10. Moving a muscle involves contracting it (pulling it) and relaxing it (letting it rest).


Understanding Muscle Soreness – How Much is Too Much?

So you&rsquove decided to focus on getting a little healthier and you start an exercise program. Your first workout goes great, and you&rsquore really proud of yourself. That is, until the next morning when you&rsquore so sore you can barely get out of bed. You ask yourself, &ldquoWhat happened? Did I do something wrong? Did I do too much?&rdquo Don&rsquot let muscle soreness after a workout get you down!

Here&rsquos what you need to know to prevent that soreness from derailing your workout program.

Muscle soreness is a side effect of the stress put on muscles when you exercise. It is commonly called Delayed Onset Muscle Soreness, or DOMS, and it is completely normal. DOMS usually begins within 6-8 hours after a new activity or a change in activity, and can last up to 24-48 hours after the exercise. The muscle pain is due to inflammation within the muscle, which is one of the main triggers for this muscle soreness.

You are most likely to experience delayed muscle soreness after one of the following:

  • Starting an exercise or workout program for the very first time
  • Adding a new activity or exercise to your workout
  • Increasing the intensity of an exercise already in your program (increasing the amount of weight lifted, number of repetitions, or speed)
  • Performing the same activity over and over again without a sufficient rest break

All people are at risk for muscle soreness, even body builders and other professional athletes. The good news is that normal muscle soreness is a sign that you&rsquore getting stronger, and is nothing to be alarmed about. During exercise, you stress your muscles and the fibers begin to break down. As the fibers repair themselves, they become larger and stronger than they were before. This means that your muscles will be better prepared to handle the stress the next time you work out.

The best way to relieve muscle soreness is to perform some gentle exercises, like walking or light stretching. It may seem counter intuitive, but the more you move, the faster the discomfort will go away! A heating pad or warm bath may also help to ease the discomfort temporarily, but ice is a better treatment in the long-run because it actually helps to decrease the swelling and inflammation in your muscles.

It sounds like muscle soreness is a positive thing, but here&rsquos where it can get a little complicated. Mild to moderate muscle soreness is common and generally harmless. On the other hand, severe muscle soreness can be damaging and dangerous. It&rsquos important to know the difference between reasonable muscle soreness caused by exercise, and pain due to overuse or muscle injury.

How much pain is too much?

  • If the pain you&rsquore experiencing prevents you from carrying out daily activities associated with living or working, then the exercise was too much.
  • If the discomfort lasts for more than 72 hours, then the exercise was too much.

How can you tell if your soreness is the normal kind of soreness?

  • If the pain begins during or immediately after the exercise, it is not normal. Pain that occurs during an exercise is a sign that there is a problem with the exercise. This type of pain should be seen as a signal from your body to stop the activity before serious joint or muscle damage occurs.

In severe cases, the muscles can break down so much that you can become very ill and cause damage to your kidneys. Seek medical attention immediately if you experience any of the following after a workout or activity that causes muscle soreness:

  • Severe unbearable pain
  • Severely swollen limbs
  • Loss of joint range of motion due to severe swelling
  • Dark colored urine or decreased production of urine

If you&rsquore thinking about quitting your exercise program because of muscle soreness, try your best to work through the first few days without getting discouraged. It WILL get better and your muscles will thank you later.


Bekijk de video: Cli bikin otot kita gak berkembang? (Januari- 2022).