Informatie

Gewichtsverlies versus calorietekort


Ik heb gelezen dat 1 gram puur vet 9 calorieën bevat.

Als ik met succes een dieet volgde op een manier die er niet voor zorgde dat ik spieren verloor, en ik een cumulatief calorietekort had van 90.000 calorieën. Zou dat overeenkomen met een vermindering van het lichaamsgewicht van 10 kg? Of zou het eigenlijk iets meer zijn, omdat vermoedelijk elke kg vet in het lichaam gebonden is aan een bepaalde hoeveelheid water die ermee is verpakt?… en zo ja, hoeveel meer dan 10 kg?


Je komt op verschillende ideeën in je post. Ten eerste heb je helemaal gelijk dat lichaamsvet zowel uit lipiden als uit water bestaat, dus een gewichtsverlies van 10 kg komt niet overeen met 90.000 kcal. Het meest algemeen aanvaarde cijfer is 7700 kcal per kg verloren lichaamsvet (Hall, 2008), maar dit is op zijn best een vuistregel.

De vertaling van calorietekort naar verlies van lichaamsvet is vrij complex en is het resultaat van terugkoppelingen tussen metabolisme, gewicht en andere reacties. De onderzoekers van de National Institutes of Health hebben een vrij ingewikkeld model gebouwd waarin de werkelijke reacties worden geschat als een differentiaalvergelijking (simulatie en referenties hier beschikbaar), wat waarschijnlijk een goed begin zou zijn.

Als je niet uit algemene nieuwsgierigheid vraagt, maar geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van je eigen voedingsplan, houd er dan rekening mee dat voeding veel meer is dan alleen calorieën. Het is natuurlijk van cruciaal belang om macro- en micronutriënten binnen te krijgen, maar andere factoren, zoals voedingsvezels, spelen een belangrijke rol in de gezondheidsresultaten.


Een halve eeuw lang hebben lijners een eenvoudige doctrine aangehangen: om een ​​pond af te vallen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt. De regel van 3.500 calorieën is een universele constante geworden in de complexe berekening van gewichtsverlies, maar de waarheid is misschien niet zo eenvoudig: een nieuw wiskundig model voorspelt dat het energietekort dat nodig is om een ​​pond te verliezen, afhangt van hoeveel vet iemand moet beginnen.

Volgens het model is 3.500 calorieën per pond een redelijke schatting voor mensen met matige obesitas, maar niet noodzakelijk voor anderen. Bij een dieet zullen degenen met een hoog percentage lichaamsvet voornamelijk vet verliezen, terwijl slankere mensen een groter aandeel vetvrije massa, zoals spier- of leverweefsel, zullen verliezen.

Omdat vetvrije massa minder energie per pond opslaat dan vet, voorspelt het model dat trimmers minder calorieën nodig hebben om af te vallen. Niet dat dit altijd gemakkelijk te realiseren zal zijn.

De resultaten betekenen niet noodzakelijk dat het voor magere mensen gemakkelijker is om af te vallen, zegt Kevin Hall, een biofysicus bij de National Institutes of Health in Bethesda, Maryland. Vetvrije massa verbruikt meer van de lichaamsenergie dan vet, dus het verliezen van vetvrije massa zou de totale energiebehoefte van het lichaam moeten verminderen. Daarom kan een persoon die een vast dieet volgt, daadwerkelijk aankomen, omdat hun kleinere lichaam minder brandstof nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Stof tot nadenken

Hall begon zich voor het eerst af te vragen over de 3.500 calorieënregel toen hij begon aan een project om gewichtsregulatie te modelleren. "Het heeft lang geduurd voordat we het konden traceren", zegt hij. “Diëtisten worden op dit idee getest; studieboeken citeren het. Maar niemand kon me vertellen waar het vandaan kwam.”

Het kwam uit een studie die in de jaren vijftig werd gepubliceerd en die sterk was gericht op vrouwen met overgewicht. Sindsdien hebben wetenschappers geleerd dat niet iedereen op dezelfde manier gewicht verliest. "Een van de grote veronderstellingen was dat wanneer mensen afvallen, ze vetweefsel verliezen", zegt Hall. “We weten nu dat dat niet waar is. Ze verliezen ook vetvrije massa.”

Hall besloot de energie te berekenen die is opgeslagen in vetvrije massa. Hij ontdekte dat de energiedichtheid van vetvrije massa vijf keer kleiner was dan de energiedichtheid van vet. Zijn resultaten zijn gepubliceerd in het maartnummer van het International Journal of Obesity1.

Toen vetvrije massa werd opgenomen in zijn afslankmodellen, kwam er een duidelijk verschil naar voren. Voor iemand die 100 kilogram woog en 5 kilogram wilde afvallen, werkte de vuistregel goed: hij zou bijna 39.000 calorieën meer moeten verbranden dan hij verbruikt. Uitgaande van geen verandering in het energieverbruik en een gemiddelde dagelijkse inname van ongeveer 2.000 calorieën, betekent dat het equivalent van 2 chocoladerepen per dag (ongeveer 500 calorieën) gedurende 2,5 maand vermijden. Maar om hetzelfde gewichtsverlies te bereiken bij een persoon van 50 kilogram was een calorietekort slechts tweederde zo groot. Gewichtige zaken

De groeiende bezorgdheid over obesitas heeft ertoe geleid dat we dergelijke problemen beter willen begrijpen, zegt Steven Heymsfield van het in New Jersey gevestigde farmaceutische bedrijf Merck. Heymsfield merkt op dat verschillende bedrijven, waaronder Merck, grootschalige onderzoeken naar gewichtsverlies hebben gelanceerd die metingen van de lichaamssamenstelling omvatten. "Er is veel interesse in het begrijpen van de regulering van langetermijnveranderingen in lichaamsgewicht", zegt Heymsfield. “Je zou graag willen weten: is de dynamiek voor een 60-jarige die op dieet gaat hetzelfde als voor een 20-jarige? Omdat ze dat waarschijnlijk niet zijn.”

In 2002 toonden Heymsfield en zijn medewerkers aan dat het energietekort dat nodig is om gewicht te verliezen varieert tussen mannen en vrouwen, en tussen jong en oud2. Hun resultaten kwamen overeen met wat Hall ontdekte: vrouwen - die een hoger percentage lichaamsvet hebben dan mannen - hadden een hoger calorietekort nodig om af te vallen. Evenzo heeft een persoon van ongeveer 70 een groter calorietekort nodig om hetzelfde gewichtsverlies te bereiken als iemand van 35 jaar oud.

Betekent dit alles dat de leerboeken moeten worden aangepast? Hall merkt op dat voor zwaarlijvige mensen de oorspronkelijke vergelijking redelijk goed werkt. "Voor degenen die worden aanbevolen om af te vallen, is de regel niet zo slecht", zegt hij. Het toevoegen van subtiliteiten aan dit advies kan de zaken onnodig compliceren.


Effecten van weerstand versus aerobe training in combinatie met een vloeibaar dieet van 800 calorieën op de vetvrije massa en de stofwisseling in rust

Doelstelling: Het gebruik van zeer caloriearme diëten (VLCD) voor gewichtsverlies resulteert in verlies van mager lichaamsgewicht (LBW) en een afname van de ruststofwisseling (RMR). De toevoeging van aërobe oefening verhindert dit niet. Het doel van deze studie was om het effect van intensieve, hoogvolume weerstandstraining in combinatie met een VLCD op deze parameters te onderzoeken.

Methoden: Twintig proefpersonen (17 vrouwen, drie mannen), gemiddelde leeftijd 38 jaar, werden willekeurig toegewezen aan ofwel standaardbehandeling plus dieet (C+D), n = 10, of weerstandsoefening plus dieet (R+D), n = 10. Beide groepen consumeerden gedurende 12 weken 800 kcal/dag vloeibare formulediëten. De C+D-groep oefende vier keer per week 1 uur door te wandelen, fietsen of traplopen. De R+D-groep voerde drie dagen per week weerstandstraining uit op 10 stations, oplopend van twee sets van 8 tot 15 herhalingen tot vier sets van 8 tot 15 herhalingen met 12 weken. Groepen waren vergelijkbaar bij baseline met betrekking tot gewicht, lichaamssamenstelling, aerobe capaciteit en ruststofwisseling.

Resultaten: Het maximale zuurstofverbruik (Max VO2) nam significant toe (p<0,05), maar in beide groepen gelijk. Het lichaamsgewicht nam significant meer af (p<0.01) bij C+D dan bij R+D. De C+D-groep verloor een significante (p<0,05) hoeveelheid LBW (51 tot 47 kg). Er werd geen afname van LBW waargenomen in R+D. Bovendien had R+D een stijging (p<0.05) in RMR 02 ml/kg/min (2,6 tot 3,1). De 24-uurs RMR nam af (p<0,05) in de C+D-groep.

Conclusie: De toevoeging van een intensief, hoog volume weerstandstrainingsprogramma resulteerde in behoud van LBW en RMR tijdens gewichtsverlies met een VLCD.


Effect van twee verschillende gewichtsverliespercentages op lichaamssamenstelling en kracht- en krachtgerelateerde prestaties bij topsporters

Wanneer gewichtsverlies (WL) noodzakelijk is, wordt atleten geadviseerd om dit geleidelijk te bereiken, met een snelheid van 0,5-1 kg/wk. Het is echter mogelijk dat 0,5 kg/wk afvallen beter is dan 1 kg/wk in termen van behoud van vetvrije massa (LBM) en prestatie. Het doel van deze studie was om veranderingen in lichaamssamenstelling, kracht en kracht te vergelijken tijdens een wekelijks gewichtsverlies (BW) van 0,7% langzame afname (SR) versus 1,4% snelle afname (FR). We veronderstelden dat het snellere WL-regime zou resulteren in meer nadelige effecten op zowel LBM als krachtgerelateerde prestaties. Vierentwintig atleten werden gerandomiseerd naar SR (n = 13, 24 ± 3 jaar, 71,9 ± 12,7 kg) of FR (n = 11, 22 ± 5 jaar, 74,8 ± 11,7 kg). Ze volgden energiebeperkte diëten die de vooraf bepaalde wekelijkse WL promootten. Alle atleten namen 4 krachttrainingssessies/week op in hun gebruikelijke trainingsregime. De gemiddelde tijd die aan interventie werd besteed voor SR en FR was respectievelijk 8,5 ± 2,2 en 5,3 ± 0,9 weken (p < .001). Voor en na de interventie werden BW, lichaamssamenstelling (DEXA), 1-repetitie-maximum (1RM) tests, 40-m sprint en tegenbewegingssprong gemeten. De energie-inname werd verminderd met respectievelijk 19% ± 2% en 30% ± 4% in SR en FR (p = .003). BW en vetmassa daalden in zowel SR als FR met 5,6% ± 0,8% en 5,5% ± 0,7% (0,7% ± 0,8% vs. 1,0% ± 0,4%/wk) en 31% ± 3% en 21 ± 4%, respectievelijk. LBM nam toe in SR met 2,1% ± 0,4% (p < .001), terwijl het onveranderd was in FR (-0,2% ± 0,7%), met significante verschillen tussen groepen (p < .01). Concluderend suggereren gegevens uit deze studie dat atleten die LBM willen winnen en 1RM-kracht willen vergroten tijdens een WL-periode in combinatie met krachttraining, moeten streven naar een wekelijks BW-verlies van 0,7%.


'Calorieën erin versus calorieën eruit' werkt niet. Dit is waarom

Als voedingsdeskundige is een van de meest voorkomende vragen die ik heb ontvangen of 'calorieën in versus calorieën uit' waar is. Veel - zo niet alle — dieetplannen zijn gebaseerd op deze theorie: je moet minder eten en meer bewegen om af te vallen. Maar is het de waarheid? Of is er meer aan de hand?

In dit artikel gaan we de theorie van calorieën in versus calorieën uit onderzoeken om vast te stellen of het een goede strategie is om af te vallen.

Wat is de calorieën in versus calorieën uit theorie?

De theorie van calorieën in versus calorieën uit is in de gezondheids- en fitnessindustrie algemeen bekend als IIFYM (als het bij je macro's past), een manier van eten die zich uitsluitend richt op hoeveel calorieën worden geconsumeerd en hoeveel worden gemetaboliseerd door middel van lichaamsbeweging.

Echter, behalve IIFYM, zijn de meeste diëten die je in de gezondheids- en fitnessindustrie ziet, gebaseerd op dezelfde theorie over calorieën in versus calorieën uit.

Deze theorie stelt dat als je meer energie (via voedsel) binnenkrijgt dan je verbruikt (door lichaamsbeweging en dagelijkse beweging), je aankomt. Als je inneemt minder energie verbruikt dan u verbruikt, zult u afvallen. Het draait allemaal om de energiebalans.

Wat is de wetenschap achter de theorie?

Je lichaamsgewicht wordt gereguleerd door de energiebalans. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je in een positieve energiebalans wat betekent dat je lichaam je calorie-inname niet kan reguleren door middel van bestedingen, dus je slaat meer calorieën op als vet met de bedoeling ze later te gebruiken, maar raakt zelden 'later' gewend, dus draag gewoon bij aan het vergroten van de hoeveelheden vet (vet) weefsel .

Als je een ... hebt negatieve energiebalans u neemt minder calorieën binnen dan u verbruikt, zodat uw lichaam vet- en spierweefselopslag afbreekt om te gebruiken voor energie. Hierdoor verlies je gewicht.

Dus wat is de vangst?

In de voedings- en fitnessindustrie draait het allemaal om calorieën en macro's. Hoewel het bijhouden van macro's en het tellen van calorieën een nuttige indicator kan zijn voor hoeveel je eet, is het geen perfecte wetenschap.

Een calorie is dat niet alleen maar een calorie. Ik zie vaak infographics op Instagram met een afbeelding van een McDonalds-maaltijd met 250 calorieën versus een gezonde maaltijd van 500 calorieën met het bijschrift in de trant van 'alleen omdat het gezond is, betekent niet dat het caloriearm is'. Hier zijn enkele voorbeelden van wat ik bedoel:

Allereerst - weinig calorieën betekent niet gezond, dit zijn geen uitwisselbare termen.

Ten tweede: ondanks dat het meer calorieën bevat, heeft de gezondere maaltijd nog steeds de voorkeur.

Zelfs als gewichtsverlies je doel is, is het ALTIJD beter om gezonder, voedzaam en vol voedsel te kiezen in plaats van caloriearme bewerkte alternatieven.

Over het algemeen werkt calorieën in versus calorieën uit. Plus, jij nodig hebben een calorietekort hebben om af te vallen, dus het mag niet helemaal worden verdisconteerd. Als we echter specifieker willen worden: calorieën in versus calorieën uit is zeker niet het volledige plaatje. Hier zijn enkele voorbeelden waarom.

1. Lichaamsbeweging is een inefficiënte manier om een ​​tekort te creëren

In termen van de calorieën uit, richten veel mensen zich op het verhogen van hun bewegingsactiviteit om een ​​tekort te creëren. Velen gaan ervan uit dat hun training van een uur hen in een aanzienlijk energietekort zal brengen - omdat ze 500 calorieën hebben verbrand volgens hun Apple Watch - zodat ze hun calorieën niet eens hoeven te verminderen! Maar in werkelijkheid is lichaamsbeweging een ineffectieve manier om een ​​energietekort te creëren.

Talrijke onderzoeken concluderen dat lichaamsbeweging op zijn best een bescheiden effect heeft op gewichtsverlies, maar het is minder dan de meeste mensen denken. Een slecht dieet kun je echt niet overtreffen. De optimale manier om gewicht te verliezen is door een calorietekort, een schoon dieet en meer bewegingsactiviteit te combineren.

In een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2012 (gouden standaard van onderzoek) die een jaar duurde, werd gekeken of dieet, lichaamsbeweging of beide gecombineerd het meest effectief waren voor gewichtsverlies. De onderzoekers ontdekten dat het gemiddelde gewichtsverlies het hoogst was in de dieet- en bewegingsgroep (10,8% van het lichaamsgewicht), vergeleken met dieet (8,5%) en lichaamsbeweging (2,4%).

Een systematische review van interventiestudies waarbij lichaamsbeweging werd gebruikt om gewicht te verliezen, vond dat het energieverbruik van lichaamsbeweging absoluut geen verband had met gewichtsverlies. Talrijke onderzoeken concluderen dat lichaamsbeweging op zijn best een bescheiden effect heeft op gewichtsverlies, maar het is minder dan de meeste mensen denken. Dus in termen van calorieën in versus calorieën uit - de calorieën komen niet zo gemakkelijk 'uit' als je denkt.

Als je bijvoorbeeld een 'cheat-dag' hebt en 4.000 calorieën eet en het de volgende dag in de sportschool probeert af te werken, zal het niet mogelijk zijn. Volgens Harvard Gezondheid, verbrandt een gewichtheffensessie van een uur slechts 224 calorieën voor een persoon van 155 pond. Bovendien, hoe meer je traint, hoe meer je eetlust toeneemt om te herstellen.

Als je ooit een intensieve sportschoolsessie hebt gehad, kun je je waarschijnlijk voorstellen dat je na de training een onverzadigbare eetlust hebt, en vaak zou je het rechtvaardigen om meer te eten omdat je het 'verdient'. Het gaat er nooit om jezelf na de training te beperken, maar als afvallen je enige doel is, is deze methode niet ideaal - je energieactiviteit verhogen om te proberen een tekort te creëren, maar toch meer eten omdat je honger hebt - er is duidelijk een probleem.

het tekort heeft worden gemaakt op basis van uw dieet.

2. Calorieën worden niet allemaal even gemetaboliseerd

Alle calorieën zijn niet gelijk gemaakt. 100 calorieën boerenkool worden niet hetzelfde gemetaboliseerd als 100 calorieën snoep. Omdat het verschillende macronutriënten zijn, toch? Nou ja, gedeeltelijk. Niet alleen worden verschillende macronutriënten anders gemetaboliseerd - binnen dezelfde macronutriëntengroep, calorieën worden anders gemetaboliseerd. Om dit in actie uit te leggen, is hier hoe suikers anders kunnen worden gemetaboliseerd.

Koolhydraten zijn suikers die in twee hoofdvormen voorkomen - eenvoudig en complex - afhankelijk van de chemische structuur. Suikers kunnen worden onderverdeeld in enkelvoudige suikers (monosacchariden), waaronder glucose, fructose en galactose, of dubbele suikers (disachariden), waaronder sucrose, lactose en maltose.

Fructose is de suiker die je aantreft in fruit, sucrose de tafelsuiker die je in je koffie doet en glucose wordt gevonden in koolhydraten zoals brood en pasta als ze eenmaal zijn afgebroken. De chemische moleculen van glucose, fructose en sucrose die worden aangetroffen in fructose-glucosestroop (HFCS) zijn exact dezelfde chemische moleculen als die in fruit. Maar ze worden anders gemetaboliseerd door het lichaam, wat het verschil maakt.

Fructose en glucose zijn de twee belangrijkste enkelvoudige suikers in je dieet en gram voor gram leveren ze hetzelfde aantal calorieën, maar de manier waarop ze in het lichaam worden gemetaboliseerd, is een wereld van verschil. Ten eerste wordt glucose gemetaboliseerd door alle weefsels van uw lichaam, terwijl fructose alleen door de lever kan worden gemetaboliseerd.

Als je te veel fructose binnenkrijgt, kan je lever het niet bijbenen, wat leidt tot een vetophoping in de lever, als gevolg van zowel verhoogde lipogenese als verminderde vetoxidatie. Te veel fructoseconsumptie in de loop van de tijd veroorzaakt niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), die steeds vaker voorkomt bij personen met een normaal gewicht als gevolg van de massale consumptie van frisdrank.

Dus is fructose altijd slecht? Nou.. niet precies.

Fruit en voedsel dat HFCS bevat (zoals granen, brood, pasta's, saladedressings en nog veel meer) bevatten beide enkelvoudige suikers, maar ze worden anders gemetaboliseerd, wat verschillende effecten op uw gezondheid heeft. De eenvoudige suikers in fruit zijn ingekapseld in vezels en fytonutriënten die de afgifte van suiker in je bloedbaan vertragen. Maar de enkelvoudige suikers in granen bevatten niet dezelfde voedingsstoffen, dus veroorzaken een bloedsuikerpiek en een hele reeks problemen. Dus als je 10 gram fructose uit fruit eet, is dat absoluut niet hetzelfde als 10 gram fructose uit frisdrank.

Talrijke studies hebben geconcludeerd dat HFCS de triglyceriden- en urinezuurspiegels in het lichaam verhoogt, wat de afwijkingen bevordert die worden waargenomen bij metabole syndromen zoals hypertriglyceridemie. Het draagt ​​bij aan een hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hartaandoeningen en obesitas. Het heeft ook invloed op je hormonen, wat ons naar ons volgende punt leidt...

3. Voedingsmiddelen beïnvloeden onze hormonen, wat van invloed kan zijn op hoe we energie gebruiken of opslaan

Ghreline, het hongerhormoon, vertelt je hersenen wanneer ze moeten eten en wanneer ze moeten stoppen met eten. Fructose verhoogt het ghreline-gehalte, wat betekent dat het honger stimuleert ondanks verzadiging, wat niet kan worden gestimuleerd door glucose. Glucose produceert een toename van de circulerende verzadigingshormonen, waardoor u een vol gevoel krijgt en stopt met eten, terwijl fructose dat niet doet.

Een onderzoek door Angelopoulos et al. ontdekte dat fructose-glucosestroop veel van de verzadigende signalen van het lichaam omzeilt, zoals de hormonen ghreline en leptine die je hersenen vertellen wanneer ze moeten beginnen en stoppen met eten. Dit bevordert de overconsumptie van energie, wat leidt tot gewichtstoename en de ontwikkeling van insulineresistentie en het daaruit voortvloeiende risico op diabetes type 2.

Om dit uit te testen, gaf een onderzoek de ene groep een met fructose gezoete drank en een andere groep een met glucose gezoete drank en dezelfde calorie-inname gedurende 10 weken en het is niet verwonderlijk dat de fructosegroep vet kreeg en de insulinegevoeligheid verminderde, terwijl de glucosegroep dat niet deed.

Zoals je kunt zien, is voedsel veel meer dan alleen hun calorische dichtheid: de manier waarop ze worden gemetaboliseerd, de hormonale respons die ze stimuleren, hun glycemische index en nog veel meer. Bovendien is het duidelijk dat calorieën in versus calorieën uit niet het hele plaatje is en dat er niet op kan worden vertrouwd.

4. Ons lichaam verbrandt verschillende hoeveelheden energie tijdens de vertering van macronutriënten

Binnen de totale hoeveelheid calorieën die u op een dag verbrandt - bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) - is 15 procent verantwoordelijk voor de calorieën die tijdens de spijsvertering worden verbrand. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF).

Eiwitten hebben het hoogste thermische effect van alle macronutriënten en verhogen je stofwisseling tot wel 30 procent. Koolhydraten hebben de op één na hoogste - 5 tot 15 procent wordt verbrand, grotendeels afhankelijk van of ze complex of verfijnd zijn, en vet heeft de laagste - waarbij minder dan 5 procent wordt verbrand tijdens het metabolisme.

Dus als je een eiwitrijk dieet vergelijkt met een eiwitarm dieet - aangepast voor calorieën - veroorzaakt een eiwitrijk dieet een grotere piek in je basaal metabolisme en verhoogt de verzadiging gedurende de dag omdat het langer duurt om te verteren, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2004 van Nutriëntenmetabolisme. Een eiwitrijk dieet zal resulteren in: minder energieopslag, die na verloop van tijd kan leiden tot gewichtsverlies, als een tekort wordt gehandhaafd.

5. We tellen allemaal calorieën en vergeten chemicaliën te tellen

Bewerkte voedingsmiddelen zijn gevuld met chemicaliën, vulstoffen, transvet en ingrediënten die giftig zijn voor het lichaam. FUN FACT: In Europa zijn er meer dan 1.300 chemicaliën die wettelijk niet aan voedsel mogen worden toegevoegd vanwege hun toxische effect op de menselijke gezondheid. De VS heeft er slechts 11 aan banden gelegd. Let op: niet illegaal gemaakt, alleen afgeraden.

Bewerkte voedingsmiddelen gevuld met chemicaliën zijn bekende hormoonontregelaars - hormonaal actieve middelen - wat betekent dat ze hormonale onevenwichtigheden veroorzaken, het ziekterisico verhogen en voorkomen dat uw lichaam de homeostase handhaaft.

Daarnaast zijn bewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan te veel eten - een recent klinisch onderzoek gepubliceerd in celmetabolisme ontdekte dat wanneer macronutriënten worden gematcht, degenen met een verwerkt dieet gemiddeld 500 calorieën eten meer wanneer ze de kans kregen om buiten de maaltijden om te snacken, vergeleken met de groep die een volwaardig dieet met dezelfde macro's at.

Bewerkte voedingsmiddelen worden ook in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoog LDL-cholesterol, psychische aandoeningen, neurologische achteruitgang en sterfte door alle oorzaken. Zelfs wanneer onderzoekers corrigeren voor calorie-inname en andere confounders zoals roken en lichaamsbeweging.

Conclusie:Uw caloriearme eiwitreep met laag vetgehalte is: slechter dan het eten van zalm en rijst, zelfs als de zalm en rijst meer calorieën bevatten, omdat de manier waarop u het bewerkte voedsel METABOLIEERT anders is en gemakkelijker als vet wordt opgeslagen in plaats van effectief als brandstof te worden verbrand.

Dat betekent niet dat je duizenden calorieën van gezond voedsel kunt eten om te proberen af ​​​​te vallen, een tekort is nog steeds essentieel. Het is echter geen goede manier om uw gezonde maaltijden uit te wisselen voor caloriearme verwerkte alternatieven.

Zoals je kunt zien, is voedsel veel meer dan alleen hun caloriedichtheid: de manier waarop ze worden gemetaboliseerd, de hormonale respons die ze stimuleren, hun glycemische index en nog veel meer. Bovendien is het duidelijk dat calorieën in versus calorieën uit niet het hele plaatje is en dat er niet op kan worden vertrouwd.


Een ” ” calorietekort . gebruiken

Een andere populaire manier om dingen te doen, is door gewoon een willekeurig aantal calorieën uit onze dagelijkse inname te halen.

“Ik ga gewoon 500kcal per dag hakken”

Dit zorgt natuurlijk voor een tekort, want als je calorieën uit onderhoud haalt, heb je per definitie een tekort (als alles natuurlijk gelijk blijft). Dus hoewel dit kan werken, is het niet erg geïndividualiseerd, je zou het kunnen verbeteren door te zeggen dat grotere / dikkere mensen een grotere daling aankunnen en het tegenovergestelde geldt voor kleinere / magere mensen, maar dit is nog steeds niet de beste optie IMO.

Wat als die grotere/dikkere persoon bijvoorbeeld erg zittend zou zijn, waardoor ze een zeer kleine calorie-inname zouden volhouden? Nou, ze kunnen 750 calorieën weghakken en minder dan 1500 calorieën eten, dit is misschien geen goed idee. Evenzo zou je een klein/mager persoon kunnen hebben die zeer actief is, dit kan ertoe leiden dat ze slechts 250 calorieën wegnemen en dat ze meer dan 2500 calorieën eten en misschien een grotere daling aankunnen.

Kortom, het gebruik van een bepaald aantal calorieën om van je inname af te halen, is niet sterk geïndividualiseerd.


Calorietekortcalculator

Deze Calorie Deficit Calculator bepaalt het geschatte totale aantal calorieën dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden op basis van uw BMR (Basal Metabolic Rate) en uw activiteitsniveau. Het geeft je ook het geschatte aantal calorieën dat je op een dag zou moeten eten om een ​​calorietekort te creëren en gewicht te verliezen.

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort is het aantal calorieën dat je per dag moet eten om af te vallen in vergelijking met het aantal calorieën om op gewicht te blijven. Je creëert een calorietekort door ofwel minder calorieën te eten, meer calorieën te verbranden (door te sporten) of een combinatie van beide.

Als de hoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven bijvoorbeeld 2000 calorieën is, moet je een calorietekort creëren om af te vallen. Je moet minder dan 2000 calorieën eten en/of extra calorieën verbranden door te sporten.

Wanneer je een calorietekort creëert, zal je lichaam in je vetreserves graven voor de extra energie die het nodig heeft. Als je je vetreserves verbrandt, val je af.

gerelateerde artikelen

Gerelateerde rekenmachines

Belangrijk: deze rekenmachine onderschat de caloriebehoefte van extreem gespierde mensen en overschat de caloriebehoefte van extreem overgewicht. Raadpleeg uw arts als u vragen heeft.

Belangrijk: Deze rekenmachine staat geen calorietekorten toe van minder dan 1200 voor vrouwen en 1800 voor mannen.


Watergewicht

Een andere reden waarom de weegschaal een lagere waarde kan aangeven, is waterverlies. Watermoleculen zijn zowel in vet en glucose gebonden als daaraan gehecht. Telkens wanneer we deze brandstoffen verbranden, komen koolstof en water vrij. We ademen de koolstof uit als CO2 en plassen het water op natuurlijke wijze uit. Wanneer u voor het eerst met een dieet begint, lijkt het gewichtsverlies de eerste twee weken sneller te gaan, omdat extra water dat in uw lichaam is gebonden, vrijkomt als uw energievoorraden worden aangeboord. Dit is een goede en volkomen natuurlijke zaak. Dit is ook de reden waarom je misschien merkt dat je gewicht weer omhoog springt als je een cheat-dag hebt of een binge op een verjaardagsfeestje hebt. Watermoleculen zullen zich hechten aan elk nieuw vet of glycogeen dat je opslaat, waardoor het getal op de schaal sneller stijgt dan je zou verwachten na een eetbui.


Hoe passen "Calorie-in - Calorie-out" en "Je verbrandt pas vet na x Bewegen" bij elkaar?

Ik heb vaak geleerd dat we pas vet verbranden, en dus afvallen, na ongeveer 30 minuten sporten. (Omdat het lichaam daarvoor een andere energiebron gebruikt). Dan vertellen dezelfde mensen me dat het enige dat telt de Calorie-in / Calorie-out balans is. Dus in ieder geval voor mijn brein passen deze twee veronderstellingen niet bij elkaar.

Als ik slechts 20 minuten sport, verbrand ik misschien geen vet, maar gebruik ik toch calorieën, dus later op de dag zou mijn lichaam op het vet moeten vertrouwen als energiebron. Dus ik verbrand misschien geen vet tijdens het sporten, maar als "Calorie-in - Calorie-out" waar is, zou ik toch moeten afvallen.

Deze vraag houdt me al jaren bezig en alle mensen met wie ik ook heb gesproken, inclusief mijn sportleraar, blijven het ding over de energiebronnen herhalen en missen mijn punt volledig. Dus ik hoop dat de vraag duidelijk genoeg was en je me eindelijk kunt verlichten en/of laten zien waar mijn denkfout zit.

Calorieën in calorieën eruit (cico) is als een budgettair punt: afvallen betekent meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.

Vetverbranding na x minuten inspanning is slechts een opmerking over het feit dat uw lichaam overschakelt van voornamelijk koolhydraten (glycogeen) naar voornamelijk vetverbranding (ketonen) als brandstof. Dit onderscheid is niet echt relevant voor casual sporters of lijners.

Ter illustratie: Een pond vet is 3500 calorieën. Dus om een ​​pond vet per week te verliezen, heb je een calorietekort nodig van 500/calorieën per dag. U kunt een tekort van 500/cal hebben zonder enige oefening of langer dan 30 minuten zonder te sporten. Met andere woorden, je lichaam verbrandt ook vetreserves als je eet met een calorietekort, anders zou niemand afvallen door de hongerdood.

Hoe zou het ketogene dieet daarin spelen? Zou het hebben van weinig tot geen glycogeen in je systeem om te verbranden automatisch alle oefeningen vanaf het begin in de vetverbrandingsmodus zetten?

Dus wat zorgt ervoor dat je lichaam spieren afbreekt voor vet als je uitgehongerd bent, als het gewoon vet zou moeten afbreken tijdens een calorietekort?

Zeer goede uitleg. Elke sportschooleigenaar in het land haat je nu echter. Ik wist dit al eerder, je zei het alleen veel beter dan ik kon.

Als het glycogeen is uitgeput, loop ik dan het risico spiermassa te gebruiken voor energie? Zo ja, hoe voorkom ik dat?

Uw onmiddellijke energiereserves bestaan ​​uit een beetje glucose, fosfocreatine enz., terwijl glycogeen de energiereserve op middellange termijn is die meer glucose levert wanneer dat nodig is. Pas als dat min of meer uitgeput is, gaan de spieren direct vet verbranden. Dat is wat tegen de muur lopen is bij een marathon of een soortgelijk duursportevenement.

Maar voor de algehele balans maakt het niet zoveel uit of je spieren direct tijdens het sporten vet verbranden. Waar het op de lange termijn om gaat, is de energiebalans. Als uw lichaam vaker (en/of intenser) dan in een energieoverschot verkeert, zal de insuline-glucagon-balans de netto-afbraak van vet uit adipocyten bevorderen.

Het punt is dat verschillende delen van het lichaam verschillende energiebronnen gebruiken in verschillende situaties. Het brein is een van de minder flexibele organen - het gebruikt uitsluitend glucose als het enigszins mogelijk is, alleen onder zware omstandigheden (uithongering of extreme koolhydraatbeperking) zal het ketonlichamen gaan gebruiken, afgeleid van vet. Het is dus niet zo belangrijk of de spieren daadwerkelijk vet of glucose verbranden tijdens het sporten.

Ik wil hier gewoon de cirkel rond maken. Als je lichaam niet in ketose is*, heeft je lichaam zowel koolhydraten als vetzuren nodig om ATP (ook wel energie genoemd) te genereren.

Dit is de krebs-cyclus die we hebben geleerd in de basisbiologie (9e leerjaar). https://en.wikipedia.org/wiki/Citric_acid_cycle

gewoon een beetje ingewikkelder

Om dit op een eenvoudigere manier uit te leggen heeft je lichaam verschillende energiebronnen. Een zeer korte termijn opslag is glucose (suiker, brood, zetmeel, alle koolhydraten) zijn een snellere bron van energie. Vetten (olie, boter, avocado, noten) zijn een energiebron op langere termijn. Als u intensief traint, zelfs maar voor een korte tijd, zullen de onmiddellijke glucosereserves uitgeput raken. Uiteindelijk is calorie-input/output uw belangrijkste bepalende factor. Je verliest onmiddellijk "gewicht" tijdens het sporten of zelfs het doen van eenvoudige taken. Het is duidelijk te vereenvoudigd in mijn uitleg, maar ik zou graag meer uitleg geven over eventuele vragen die je hebt of waar je meer in wilt verdiepen. Een korte les over de vier biomoleculen zou je waarschijnlijk enorm helpen. Of zelfs alleen de drie: koolhydraten, lipiden en eiwitten.

Je bloedsuiker wordt verbruikt tijdens het sporten.

De alvleesklier zal proberen dit niveau te reguleren door glucagon uit te stoten, wat de cellen stimuleert om ingesloten glucose in de bloedbaan af te geven. Dit is een eindige, korte termijn hulpbron.

Vetcellen slaan veel meer energie op. Hoewel we om verschillende redenen regelmatig aminozuren afbreken, gebeurt dit vaker in de buurt van ketogene toestanden (lage bloedsuikerspiegel).

Door deze methode verbrandt vet gemakkelijker na het sporten. MAAR calorieën-in moet onveranderd of lager blijven om te voorkomen dat die winkels worden aangevuld.

Het laden van koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel tijdelijk boven het normale niveau. Door dit voor of tijdens het sporten te doen, is deze brandstof snel beschikbaar voor de spieren zonder eerst te worden opgeslagen. Het lichaam slaat wat het niet direct nodig heeft gedurende enkele uren op. Het werkt om de bloedsuikerspiegel op een "middenbereik" te houden.

Als je normaal gesproken 2000 calorieën per dag eet en niet traint, zal je lichaam op dit calorieniveau een evenwichtsbasis zoeken. Het is gemakkelijk om deze basislijn te verhogen (het lichaam is niet bestand tegen calorieën boven de huidige maagcapaciteit), maar het duurt enkele maanden om deze voorkeurstoestand duurzaam naar beneden te brengen. Daarom zullen diëtisten gewichtsverlies vaak beschrijven als 20% lichaamsbeweging en 80% dieet. om te beschrijven waar de focus moet liggen. (Although you can achieve weight loss with 0% exercise, this breaks down more muscle you don't want to lose. And less muscle means lower caloric needs, which makes rebounding easier.)

Now, imagine you start burning 500 extra calories daily during exercise. Picture how much effort that takes. It's a lot for many. And then realize how little food that is: a moderate hamburger. Or a small milkshake.

The body will release hormones to make you hungry. After burning 500 calories during exercise, do you think you sustainably keep your increased hunger at bay with just a small milkshake?

That's why I always have a massive glass of water and giant bowl of mixed greens after a good run. Nothing makes veggies taste better then being super hungry!

There have been many lengthy responses so I'll just give you the TLDR: The rule that you have to work out for enough time (or that walking is better if you want to burn fat for that matter) is bogus. If fact, the energy expended during a normal workout is small compared to the basic upkeep, so the thing that really matters for losing weight is intake.

Diet plays a more important role in weight loss than exercise does. The benefits of exercise in weight loss really come from adding muscle, which increases your metabolism, making better use of the food you eat.

It plays a more important role because for the average person its easier to just eat less food than figure out an exercise regime that will provide a large contribution to a calorie deficit.

I can burn 1,000 calories running 10 miles, so even if I eat my TDEE I'll still lose two pounds that week if I do it every day.

Exercise actually has almost nothing to do with overall weight loss. If you look up

doubly labeled water “diet vs exercise”

you’ll see that a very reliable method of measuring overall calorie burn is telling is that daily activity levels make very little to no difference. Example article: https://well.blogs.nytimes.com/2012/08/01/dieting-vs-exercise-for-weight-loss/

Basically, the body seems to do a really thorough job at lowering rest metabolism to counteract any increased energy burn due to activity, such that the overall daily/weekly calorie burn rate is very consistent. This is what allowed our ancestors to survive while walking all over the place looking for food. Today, it means we spend the same energy whether we exercise every day or spend all our free time as a couch potato.

And when we get very little exercise, our body is likely spending extra energy on “overhead” activity— such as inflammation and other things that can be bad for us when sustained for too long. So getting exercise is still very important for our health, even if it doesn’t actually help with weight loss per se.

The notion about 20 or 30 minutes of exercise is probably really just about how long it takes for your metabolism to fully kick into higher gear due to exercise. I know that’s how long it takes for me to start feeling significantly warmer when I go on a walk. Yes you’ll be burning more calories per minute during that exercise, and maybe if you’re already close to ketosis it’ll finish the job and get you into pure fat-burning, but again your body is going to make up for that exertion later with a lower metabolism during rest.

Where available, your body will use free glucose in your blood as an energy source for cells (some cells, such as in your brain, can enkel en alleen use glucose as an energy source). A healthy adult will normally have a blood glucose level of between 4 and 8 mmol/l.

During gentle exercise, your blood glucose is used up, and then your body releases a hormone called glucagon, which releases stored glucose from the liver, maintaining a healthy blood glucose level. When this store is exhausted, or if the demand is high enough, the body will find other sources for energy. To do this, it breaks down proteins, and fatty acids, and forms glucose, and ketones. When people use the term "keto diet", it means they are deliberately running on a deficit of glucose, to force the body to break down fats. The ketones can sometimes be smelt on the breath (sickly sweet pear drop kind of smell).

It is an inefficient energy source for the body, and creates toxic byproducts (the ketones), which increase stress on the kidneys and liver, and can be harmful in excessive quantities.

In terms of the "calorie in minus calorie out" formula, that is true. If you eat at a calorific deficit, you will lose weight - but not necessarily all fat. In order to turn the fats into usable energy sources, the body needs amino acids, and it gets them from breaking down muscle cells, as well as from dietary protein intake.

None of this takes account of the proportion of body weight made up by water. You can change weight through retention of water completely independent of the calories in your diet, and one of the key factors in this is dietary sodium. If you have a high sodium diet, your body retains more water in order to keep a constant concentration in your extra-cellular fluid. Low sodium diets mean less water (and less weight).


The 6 Weight-Loss Tips That Science Actually Knows Work

Some of the weight loss articles out there these days are getting a little nutty. New scientific studies that shed light on how metabolism works are wonderful and valuable in their own right, but when findings get morphed into magical new “tips” for losing weight, something’s amiss. Some recent pieces in prestigious journals, which have sought to dispel the myths of weight loss and of the individual diets themselves, suggest that the medical community is also getting tired of the hype and the unfounded assumptions that permeate the public discussion.

When it comes down to it, the things we know to be true about weight loss are relatively simple, and certainly few. They’re also extremely effective when actually carried out. So, from the researchers who have studied this stuff for decades, here’s pretty much everything we know about weight loss today, whittled down to six points about how the body actually gains, loses, and maintains its weight.

(Photo credit: Wolfgang Wildner)

1. Dieting trumps exercising

We hear a lot that a little exercise is the key to weight loss – that taking the stairs instead of the elevator will make a difference, for instance. But in fact it’s much more efficient to cut calories, says Samuel Klein, MD at Washington University’s School of Medicine. “Decreasing food intake is much more effective than increasing physical activity to achieve weight loss. If you want to achieve a 300 kcal energy deficit you can run in the park for 3 miles or not eat 2 ounces of potato chips.” Zo simpel is het. Some studies have borne out this dichotomy, pitting exercise against diet and finding that participants tend to lose more weight by dieting alone than by exercise alone. Of course, both together would be even better.

The problem is that when you rely on exercise alone, it often backfires, for a couple of reasons. This is partly because of exercise’s effects on the hunger and appetite hormones, which make you feel noticeably hungrier after exercise. “If you walk briskly for an hour and burn 400 kcal,” says Klein, “and then have a beer and a slice of pizza afterwards because the exercise made you feel hungry…you will eat more calories than you have burned.” It may not always be beer and pizza, but people do tend to naturally compensate for the calories they expend.

“This is an adaptive system,” adds David Allison, PhD. “For every action there’s a reaction that’s a law of physics, not of biology, but it seems that it also works in biological systems. This is why we often overestimate quite radically an effect of a particular treatment.” He points out that public health campaigns that, for example, urge people to take the stairs instead of the elevator or go on a nightly stroll – or, for that matter, even eat fewer calories – are unlikely to work, since they may fail to take into account the body's compensatory mechanisms that can totally counteract the effect.

The other problem with exercise-without-dieting is that it’s simply tiring, and again, the body will compensate. “If the exercise made you tired so that you become more sedentary the rest of the day, you might not experience any net negative energy,” says Klein. Some of the calories we burn come from our basic movements throughout the day – so if you’re wiped out after exercise, and more likely to sit on the couch afterwards, you’ve lost the energy deficit you gained from your jog.

2. Exercise can help fix a “broken” metabolism, especially during maintenance

“People used to come into the doctor’s office and say, ‘My metabolism is broken!’” says James Hill, PhD, at the University of Colorado. “We never had any evidence that it actually was, until recently. We were wrong – it was!” While exercise may not be als important for weigh loss as calorie restriction, as Hill says, it’s important in another way: It begins to repair a broken metabolism.

“A lot of what we know in this area comes from NASA, of the bed-rest studies,” he says. “Within a couple of days of non-activity, the metabolism becomes inflexible. You start moving again, and it does start to change.” Your metabolism may not ever go back to “normal” (more on this below), but the evidence indicates that it can indeed pick up again, in large part through moving your body every day.

This is a large part of why exercise is critical in the maintenance phase, which is well known to be more difficult than the weight loss phase. Essentially, it buys us some wiggle room, says Michael Jensen, MD at the Mayo Clinic. “Exercise is very, very important for maintaining lost weight, and people who are not physically active are more likely to gain weight. We think it’s partly because in the extra calories burned from physical activity, you have a bit more flexibility in food intake, so you’re not dus much relying on ridged changes in eating habits it makes it more tolerable.”

3. You’re going to have to work harder than other people – possibly forever

Though exercise can help correct a metabolism that’s been out of whack for a long time, the grisly reality is that it may not ever go back to what it was before you gained weight. So if you’ve been overweight or obese and you lose weight, maintaining that loss means you’re probably going to have to work harder than other people, maybe for good. “The sad thing,” says Hill, “is that once you’ve been obese or not moving for some time, it takes a little more exercise to maintain. It doesn’t come back to normal.” It’s not a pretty reality to face, but coming to grips with it is important, he says, so that you won’t get frustrated when you discover that you have to do more work over the long term than your friend who was never overweight.

Building muscle can help your body burn a few more calories throughout the day, but it’s also likely that you’ll have to work harder aerobically in the long run. “It’s not fair, but that’s the way it is,” adds Hill. “Once you understand it, though, you know it and it’s better. Because you can work with it.”

4. There’s no magical combination of foods

We often think that if we can just discover the “right” combination of foods, we’ll magically lose weight or maintain what we’ve lost. There are low-fat diets, low-carb diets, low glycemic diets, Paleo diets, and a lot of iterations of all of these. Jensen points out that in fact there doesn’t seem to be any “right” diet, and there doesn’t seem to be any evidence that one particular diet will work better with an individual’s specific metabolism. “The big myth out there,” he says, “is that there’s a magical combination of foods – be it protein, vegetarian, and what have you – that’s going to be unique because of its unique interaction with your metabolism. We know pretty much that any diet will help you lose weight if you follow it. There’s no magic diet. The truth is that ALL Diets will work if you follow them.”

5. A calorie IS a calorie!

And for energy balance, it's the number of calories that matters. Weight loss on the Twinkie Diet proves this principle: Last year, Mark Haub at Kansas State University lost 27 pounds eating junk food. And this is pretty good proof of concept, says Yale University’s David Katz, MD, who has written extensively on the futility of the “is a calorie a calorie?” debat.

It’s certainly true – at least in theory and soms in practice – that all calories are created equal. “From the standpoint of body weight,” adds Marion Nestle, PhD, of NYU, “a calorie is a calorie no matter what it comes from. You can gain weight eating too much healthy food as well as unhealthy. From the standpoint of health, it’s better to eat your veggies…. It’s just a lot easier to overeat calories from junk food than healthy food. But it can be done.”

But the source of calories obviously matters for other reasons. One, says Katz, is that "the quality of calories is a major determinant of the quantity we ingest under real world conditions." First of all, no one overeats veggies, so on a practical level, that’s a non-issue. “But where the calories come from does matter in that they influence satiety,” he adds, and this is partly psychology and partly biology. In fact, the food industry has carved out a whole new area of food science to study the “bliss point,” in which foods are created to increase the amount it takes to feel satiated and full. On one hand, says Katz, “we have the 'bliss point' science to tell us that the food industry can process foods to increase the calories it takes to reach satisfaction. We have the reciprocal body of work, including the Harvard study of the ONQI, showing that 'more nutritious' means, among other things, the opportunity to fill up on fewer calories.”

It’s true that types of foods you eat may, over time, affect your metabolic profile, so they may also matter in this way, but when it boils down, sticking to ieder reduced-calorie diet will create the energy deficit needed to lose weight. So the point is not to question what a calorie is, but rather to understand that we need to “trade up” our foods, says Katz – exchange the very dense, calorie-packed foods for foods that are less calorie-dense and more nutritionally dense: these are the ones that are bulkier, less energetically rich, have more or higher quality protein, are lower on the glycemic index, and more fibrous.

6. It's all about the brain

As my colleagues have reported (here and here), when it comes down to it, it’s not the body or the metabolism that are actually creating overweight or obesity – it’s the brain. We all know intuitively that poor decisions are what make you gain weight and better ones are what make you lose it. The problem is that over time, the poor decisions lead to significant changes in how the brain governs – and, amazingly, responds to – the hunger and satiation processes. Years of any kind of behavior pattern lay down neural tracks, and overeating is no exception.

The good news is that there’s increasing evidence that the brain can, in large part, “fix” itself once new behavior patterns emerge (i.e., calorie restriction, healthy food choices, and exercise). While there may be some degree of “damage” to the brain, particularly in how hunger and satiety hormones function, it can correct itself to a large degree over time. The key is that the process does take time, and like any other behavior change, is ultimately a practice. “We want to change behavior here,” says Hill. “Anyone that tells you it’s going to happen in 12 weeks, that’s bogus. We’re trying to rewire the brain. Neurobiology has told us so much about what’s going on in weight gain and weight loss. It takes a long time to develop new habits, rituals, routines. This takes months and years. But it will happen.”

So boiling it down even further: reduce calories, eat better, exercise, and most of all, remember it is a practice that has to be repeated over time – months or years. The fact that you'll have to work harder at maintenance than your never-overweight best friend is depressing, but it's worth coming to terms with. And, most important to remember, your brain (the organ behind all this, after all) is plastic, and it will respond to the changes you make – better than you think. And so will your body.


Jij moet Stop Dieting

Are you a chronic dieter? You know, this:

The chronic dieter is stuck in a perpetual state of dieting. They ‘end’ a diet, only to begin dieting again a week later. This constant dieting is neither healthy or conducive to progress. With chronic dieting comes:

  • Muscle loss: the longer you stay in a calorie deficit, the more you risk muscle loss. This is why you should be phasing periods of dieting with periods of maintenance or a slight calorie surplus.
  • Disordered eating: You can only sustain a calorie-restricted diet for so long. The longer you restrict calories, the more likely you are to end up bingeing, and then feel guilty about your binge, try to restrict calories opnieuw – through unsustainable methods – and then binge opnieuw when you can’t adhere to it.
  • Spinning your wheels: doing the above only means you’re going to make zero progress with your goals.

Solution:

If this point resonated with you, and you see these behaviours in yourself, maybe it’s time to stop dieting for a while. Raise calories up to maintenance and just focus on your training, while striving to find some normalcy.

Yes, this means you might gain some fat and not look how you want for a while. But it’s something you’re going to need to do to make progress in the future.

If you’re reading this then that means you, unlike most of the internet, don’t have an attention of a goldfish. Which I guess is a really weird compliment. So well done, I guess.

If you enjoyed this, you’ll love my weekly emails––learn more about that here.